ทำอย่างไรให้มีปฏิกิริยาทางอารมณ์น้อยลงระหว่างการโต้เถียง

บางครั้งคุณไม่รู้ว่าทำไมคุณถึงเริ่ม ตะโกน. บทสนทนาทั่วไปเกี่ยวกับรถใหม่ของเพื่อนบ้านหรือสลัดประเภทต่างๆ หรือ บางสิ่งบางอย่าง กดปุ่มของคุณและคุณตะคอกและเริ่มโต้เถียง มันไม่เหมาะอย่างแน่นอน แต่มันก็เกิดขึ้นแล้ว เมื่อผ่านช่วงเวลาที่ร้อนระอุไปแล้ว คุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มหยิบชิ้นไหน ความจริงก็คือมันไม่สำคัญว่าอะไรเป็นต้นเหตุของความขัดแย้ง ปัญหาพื้นฐานคือปฏิกิริยาทางอารมณ์ซึ่งทำให้เกิดประกายไฟที่เพียงพอในทุกที่ทุกเวลา

ปฏิกิริยาทางอารมณ์เป็นการตอบสนองของจิตใต้สำนึกซึ่งมักเกิดจากความทรงจำก่อร่างสร้างตัวหรือความชอกช้ำ บางสิ่งในปัจจุบันสัมผัสกับเส้นประสาทที่หลุดร่วงจากบางสิ่งในอดีต จากนั้นระบบประสาทของคุณจะแทนที่ความสามารถในการใช้เหตุผลที่สูงขึ้นของสมอง นักบำบัดและนักเขียนในพื้นที่วอชิงตัน ดี.ซี สตีเว่น สตอสนี่ อธิบายปฏิกิริยาทางอารมณ์ว่าเป็นการตอบสนองโดยอัตโนมัติต่ออวัยวะภายในต่อการปลุกเร้าซึ่งมักไม่เป็นที่พึงปรารถนา

“[ปฏิกิริยาทางอารมณ์] เป็นการตอบสนองดั้งเดิมที่พัฒนาขึ้นในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมทุกชนิดเพื่อให้เราปลอดภัย” เขากล่าว “มันไม่จำเป็นและไม่มีประโยชน์ที่จะดำเนินการในสถานการณ์ส่วนใหญ่” เขาเสริมว่ามันสร้างและยืดเยื้อความไม่ลงรอยกัน “ความไม่เป็นระเบียบ มันเพิ่มความขัดแย้งทั้งหมด ในขณะที่คนที่คุณแสดงปฏิกิริยาตอบสนองตอบสนองต่อปฏิกิริยาของคุณ และอื่นๆ”

ดังนั้น หากคุณเห็นตัวเองอยู่ในอาการข้างต้น คุณจะทำอย่างไรเพื่อให้เข้าใจ ระบุ และควบคุมปฏิกิริยาทางอารมณ์ได้ดียิ่งขึ้น เราถามนักบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเกี่ยวกับเรื่องนี้ ตั้งแต่การจัดรายการอารมณ์ไปจนถึงการจดจำบางส่วน เทคนิคการลดระดับนี่คือสิ่งที่อาจช่วยได้

1. ปลูกฝังการรับรู้ทางอารมณ์เมื่อคุณรู้สึกดี

เมื่อคุณมีปฏิกิริยาทางอารมณ์ อารมณ์ของคุณจะเป็นผู้ดูแล การเข้าใจสภาวะทางอารมณ์ของคุณทำให้คุณสามารถใช้การควบคุมอารมณ์ได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้ตัวว่าประหม่า คุณสามารถใส่ความประหม่าลงในบริบทที่เป็นประโยชน์ ถามว่าทำไมคุณถึงประหม่า มีเหตุผลที่ดีอยู่เบื้องหลังหรืออะไรก็ตามที่คุณสามารถทำได้เกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่เมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียดและถูกกระตุ้นให้แสดงปฏิกิริยาทางอารมณ์ เป็นเรื่องยากที่จะตั้งชื่อตามความรู้สึกของคุณ นอกเสียจากว่าคุณจะเคยฝึกฝนมาก่อน นักบำบัดแห่งนครนิวยอร์ก อแมนดา เครก แนะนำให้เริ่มจากการนึกถึงช่วงเวลาแห่งความสุข เช่น เล่นกับลูกๆ หรือเพลิดเพลินกับมื้ออาหาร “การจับภาพอารมณ์เชิงบวกเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มฝึกการตระหนักรู้ทางอารมณ์นี้

2. สร้างกรอบค่านิยมที่นำไปสู่ปฏิสัมพันธ์ที่ยากลำบาก

เข้าใจคุณค่าส่วนบุคคลของคุณ สามารถช่วยป้องกันหรือขัดขวางปฏิกิริยาทางอารมณ์ได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านความสัมพันธ์และผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาการปรึกษาของมหาวิทยาลัยโคลัมเบียกล่าว ลอเรล สไตน์เบิร์ก. “สร้างกฎส่วนตัวหรือระเบียบปฏิบัติสำหรับตัวคุณเองที่คุณใส่ใจในระหว่างสถานการณ์ที่ถูกกดดันทางอารมณ์” เธอกล่าว “จากนั้นคุณจะมีกรอบการทำงานตามค่านิยมส่วนบุคคลของคุณสำหรับอุดมคติที่จะพยายามทำให้สำเร็จเมื่อมีปัญหาทางอารมณ์และอารมณ์ที่กดดัน การอภิปราย” เมื่อคุณทำให้การปฏิบัติต่อผู้คนด้วยความเคารพเป็นค่านิยมส่วนตัวที่ชัดเจน Steinberg กล่าวว่าคุณสามารถสร้างและปฏิบัติตามได้ แนวทางเช่น ฟังก่อน คิดที่สอง ตอบที่สาม. หรือ พูดในระดับเสียงที่คุณจะภูมิใจในภายหลังเท่านั้น.

3. ตอบสนองต่อบุคคลไม่ใช่สถานการณ์

การมุ่งเน้นไปที่ความเป็นมนุษย์ที่เป็นรากฐานของความขัดแย้งสามารถช่วยดึงคุณออกจากหางเครื่องตอบโต้ได้ “เตือนตัวเองว่าคุณกำลังโต้ตอบกับคนที่มีความรู้สึก” Steinberg กล่าว แน่นอน คุณอาจจะรำคาญในสิ่งที่ใครบางคนพูด แต่พวกเขาก็ยังสมควรได้รับความเคารพและการพิจารณาจากคุณ "สิ่งนี้" เธอกล่าว "หมายถึงการมีบทสนทนาที่สงบและเป็นระเบียบซึ่งคุณจะได้รับคำแนะนำในการแก้ปัญหาพร้อมกับความสามารถในการจัดการและรับมือกับความทุกข์และความผิดหวังของคุณเอง"

4. เตรียมวลีที่ทำให้ความขัดแย้งอ่อนลงล่วงหน้า

การมีรายการวลีที่ช่วยคลายความตึงเครียดไว้พร้อมจะทำให้จิตใจของคุณก้าวล้ำหน้าปฏิกิริยาทางอารมณ์ Craig ตั้งข้อสังเกต สมองของเราอาจถูกความเครียดครอบงำได้ง่าย หากคุณกังวลว่าคุณอาจจะเริ่มตะโกนหรือพูดอะไรแย่ๆ วลีทั่วไป เช่น “ขอบคุณที่บอกฉัน” หรือ “ฉันซาบซึ้งในสิ่งที่คุณแบ่งปันกับฉัน” สามารถช่วยได้จริงๆ “ฉันหายใจได้ ฉันพูดประโยคของฉันได้ ซึ่งทำให้ฉันมีพื้นที่ในการประมวลผลความรู้สึกของฉัน” เครกกล่าว

5. หายใจลึก ๆ

ในช่วงเวลาแห่งความขัดแย้ง ระบบประสาทซิมพาเทติกของคุณจะทำงานเป็นกองหลังและเล่นละครโปรดของมัน นั่นคือการตอบโต้หรือหนี ร่างกายของคุณเกร็ง อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น หายใจเร็วขึ้น และฮอร์โมนความเครียด เช่น อะดรีนาลีนและคอร์ติซอลหลั่งท่วมร่างกาย เป็นการยากที่จะเหยียบเบรกบนหัวรถจักรที่ดูแลเอาใจใส่ อย่างไรก็ตาม ดังที่ Craig บันทึกไว้ การหายใจเข้าลึกๆ ในช่วงเวลาแห่งความเครียดทางอารมณ์สามารถช่วยให้คุณเริ่มกลับมาสู่เส้นทางเดิมได้ “อย่างแรก มันทำให้คุณมีเวลาสามวินาที” Craig กล่าว แต่ยังช่วยให้ออกซิเจนไหลผ่านกระแสเลือดของคุณ ซึ่งจะทำให้ระบบของคุณสงบลง”

6. ทำ "วิดพื้นทางอารมณ์"

นึกถึงการเอาชนะปฏิกิริยาทางอารมณ์ เช่น การรักษารูปร่าง มันจะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน อย่างไรก็ตาม ความพยายามที่แน่วแน่และทุ่มเทสามารถให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจได้ Stosny แนะนำเทคนิคการประเมินตนเองที่เขาเรียกว่า “การวิดพื้นทางอารมณ์” จดบันทึกช่วงเวลาที่คุณมีปฏิกิริยาทางอารมณ์ ให้ความสนใจกับการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณในขณะที่คุณคิดถึงแต่ละรายการในรายการของคุณและพยายามทำความเข้าใจ มุมมองของบุคคลอื่น “คุณไม่จำเป็นต้องเห็นด้วยกับ [มุมมองของบุคคลอื่น]” Stosny พูดว่า. “แต่คุณต้องเข้าใจมัน”