เพิ่มพลังให้กับการออกกำลังกายในวันถัดไปของคุณด้วย 10 แบบฝึกหัดเหล่านี้

การออกกำลังกายแบบ Pull day นั้นเหมือนกับว่า: การเคลื่อนไหวเพื่อสร้างความแข็งแรงที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบดึง ไม่ว่าจะเป็นการใช้สายเคเบิล บาร์ หรือดัมเบล ทบทวนการออกกำลังกายของคุณตามประเภทของการเคลื่อนไหว — วันที่ผลักดัน และวันดึง - มากกว่าส่วนของร่างกาย (วันขามีใครบ้าง?) สามารถทำความคุ้นเคยได้ แต่ก็มีประโยชน์ที่จะได้รับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเปลี่ยนจากการออกกำลังกายแบบหนึ่งไปยังอีกแบบหนึ่ง แทนที่จะพักระหว่างเซ็ต

"โดย การตั้งค่าขั้นสูง ร่างกายส่วนล่างและร่างกายส่วนบนดึงการเคลื่อนไหวเข้าด้วยกัน มันบังคับให้เลือดเคลื่อนไปมาระหว่างกล้ามเนื้อและเพิ่ม ผลกระทบของหัวใจที่เรียกว่า 'การฝึกปฏิบัติการหัวใจส่วนปลาย'” Raphael Konforti ผู้อำนวยการอาวุโสฝ่ายฟิตเนสกล่าว ยูฟิตยิมส์ ในซานดิเอโก “โดยพื้นฐานแล้ว คุณจะได้รับแรงต้านและ คาร์ดิโอ ฝึกเสร็จในคราวเดียวกัน”

ยิ่งไปกว่านั้น กิจวัตรวันดึงยังดีสำหรับการปรับปรุง "โซ่หลัง" ของคุณ — กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และบั้นท้ายของคุณ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นในบริเวณเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงท่าทางและการเคลื่อนไหวโดยรวมของคุณ ในขณะเดียวกันก็ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

นอกจากนี้ เนื่องจากคุณใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในรูทีนการดึงกล้ามเนื้อแต่ละวัน การออกกำลังกายของคุณจึงมีประสิทธิภาพมากขึ้น "มันช่วยคุณประหยัดเวลาและยังนำไปสู่ความก้าวหน้า" Konforti กล่าว

สิ่งหนึ่งที่ควรทราบ: ด้วยการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่แยกตามส่วนของร่างกาย กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมักจะได้รับการออกกำลังกาย 6-7 ครั้งหรือมากกว่านั้น Konforti กล่าว “แต่ด้วยการออกกำลังกายแบบ push/pull day กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะได้รับการออกกำลังกายเพียงสามถึงสี่ครั้งเท่านั้น ปริมาณที่ต่ำกว่าหมายความว่าความเข้มจะต้องสูงขึ้น” เขากล่าว นั่นหมายถึงการเลือกน้ำหนักที่หนักกว่าตัวเลือก 15 ครั้งตามปกติเล็กน้อย

พร้อมที่จะเริ่มต้นหรือยัง การเคลื่อนไหว 10 ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อดึงร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง โดยหลักแล้วจะเป็นการพัฒนาความแข็งแรงของหลัง กล้ามเนื้อไบเซ็ป แกนกลางลำตัว ก้น และเอ็นร้อยหวาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ให้ออกกำลังกายแบบ Pull day เป็นวงจรเดียวต่อเนื่อง และตั้งเป้าออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยสลับวันวิดพื้น วันดึง และวันพัก

10 แบบฝึกหัด Pull ที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายวันดึงของคุณ

สำหรับแบบฝึกหัดแต่ละข้อที่นี่ ให้เลือกน้ำหนักที่ให้คุณทำซ้ำได้ 1-2 ครั้งน้อยกว่าจำนวนทั้งหมดอย่างสบายๆ — สองสามครั้งสุดท้ายนั้นน่าจะยาก Konforti แนะนำให้ตั้งเป้าหมายที่จะทำทั้งหมดสามชุดสำหรับแต่ละการเคลื่อนไหว

การเคลื่อนไหว: Barbell Deadlifts

มันทำงานอะไร: Latissimus dorsi, Trapezius, บั้นท้าย, เอ็นร้อยหวาย

ทำอย่างไร: ยืนหลังบาร์เบล แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อย งอไปข้างหน้าโดยให้หลังเรียบ แล้วจับบาร์เบลโดยวางมือในมือจับที่ยื่นออกมาให้กว้างกว่าหน้าแข้งของคุณ ยืดขาให้ตรง กดส้นเท้าแล้วยกบาร์เบลให้สูงระดับสะโพก รักษาแขนและหลังให้ตรง งอเข่าและยกน้ำหนักกลับไปที่พื้น

เท่าไหร่: 3เซ็ต x 5-8 ครั้ง

การเคลื่อนไหว: Pull-Ups แบบถ่วงน้ำหนัก

มันทำงานอะไร: Latissimus dorsi, ลูกหนู, แกนกลาง

ทำอย่างไร: วางเข็มขัดถ่วงน้ำหนักไว้รอบเอว. ยื่นมือไปเหนือศีรษะเพื่อคว้าบาร์ดึงข้อพร้อมที่จับแบบยื่น ใช้แกนกลางของคุณและงอข้อศอก ดึงไหล่ไปข้างหลังและข้อศอกไปทางด้านข้างขณะที่คุณยกลำตัวขึ้นจนกระดูกไหปลาร้าถึงบาร์ ยืดแขนให้ตรงเพื่อเริ่มต้น

เท่าไหร่: 3 เซ็ต x 5-8 ครั้ง

การเคลื่อนไหว: ส่วนต่อขยายสะโพกถ่วงน้ำหนัก

มันทำงานอะไร: หลัง, แกน, บั้นท้าย

ทำอย่างไร: ใช้เครื่องยืดสะโพกหรือนอนคว่ำบนพื้นราบที่ยกสูง วางสะโพกของคุณไว้ที่ขอบของพื้นผิว เพื่อให้ลำตัวของคุณลอยอยู่ในอากาศ ให้ขาและลำตัวเป็นเส้นตรง และสอดปลายเท้าไว้ใต้ขอบเพื่อความมั่นคง ถือแผ่นน้ำหนักไว้กับลำตัว ไขว้แขนไว้ข้างหน้า เอนไปข้างหน้าที่สะโพก ลดลำตัวของคุณลงไปที่พื้น รักษาหลังให้ตรงดึงลำตัวกลับสู่ท่าราบ

เท่าไหร่: 3 เซ็ต x 10 ครั้ง

การเคลื่อนไหว: แถวยกน้ำหนัก

มันทำงานอะไร: Latissimus dorsi, หลัง, ลูกหนู

ทำอย่างไร: ยืนหลังบาร์เบล แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อย งอไปข้างหน้าโดยให้หลังเรียบ แล้วจับบาร์เบลโดยวางมือบนมือจับที่กว้างกว่าหน้าแข้งของคุณ งอเข่าเล็กน้อย กดส้นเท้าและงอข้อศอก ยกบาร์ไปที่หน้าอกของคุณ ยืดแขนให้ตรงและยกบาร์เบลกลับมาที่พื้น

เท่าไหร่: 3 เซ็ต x 10 ครั้ง

การเคลื่อนไหว: Dumbbell Romanian Deadlifts

มันทำงานอะไร: หลัง ไขว้ เอ็นร้อยหวาย

ทำอย่างไร: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อย เอนตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังเรียบ และถือดัมเบลบนพื้นด้วยมือทั้งสองข้าง จ้องไปข้างหน้า ยืดขา ดันส้นเท้า และหลังให้ตรง ยกน้ำหนักให้สูงระดับสะโพกด้วยแขนเหยียดตรง งอเข่าและทิ้งน้ำหนักลงสู่พื้น

เท่าไหร่: 3 เซ็ต x 12 ครั้ง

การเคลื่อนไหว: ปอดด้านข้าง

มันทำงานอะไร: ก้น, สี่เหลี่ยม, เอ็นร้อยหวาย

ทำอย่างไร: ยืนด้วยเท้าด้วยกัน หันหน้าไปทางขวากว้างหนึ่งก้าว เลื่อนน้ำหนักของคุณไปทางขวา งอเข่าขวา และปล่อยให้สะโพกของคุณจมไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่ กดผ่านลูกบอลของเท้าขวา ดันพื้น และกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำทางด้านซ้าย 1 ครั้ง

เท่าไหร่: 3 เซ็ต x 12 ครั้ง

การย้าย: ปิด Grip Pulldowns

มันทำงานอะไร: Latissimus dorsi, trapezius, ไหล่

ทำอย่างไร: นั่งลงใต้เครื่องดึงลงที่โรงยิม เอื้อมมือไปจับบาร์โดยให้มือทั้งสองข้างแยกออกจากกันโดยเว้นระยะห่างระหว่างช่วงไหล่ให้กว้างขึ้นเล็กน้อย แขนเหยียดตรง เอนหลังเล็กน้อยขณะที่คุณงอข้อศอกและดึงบาร์ไปที่หน้าอกโดยให้แขนอยู่ใกล้ลำตัว ดึงบาร์ลงมาจนเกือบขนานกับคาง ปล่อย.

เท่าไหร่: 3 เซ็ต x 12 ครั้ง

การเคลื่อนไหว: Dumbbell Curls

มันทำงานอะไร: เดลทอยด์ ลูกหนู

ทำอย่างไร: ยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลในแต่ละมือโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เกร็งกล้ามเนื้อลูกหนู งอข้อศอก (ให้แขนแนบลำตัว) และยกดัมเบลขึ้นที่หน้าอก ยืดแขนให้ตรงเพื่อเริ่มต้น

เท่าไหร่: 3 เซ็ต x 10 ครั้ง

การเคลื่อนไหว: ก้ม-โอเวอร์ ดัมเบล รีเวิร์ส ฟลาย

มันทำงานอะไร: หน้าอก, latissimus dorsi, triceps

ทำอย่างไร: ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลในแต่ละมือ รักษาหลังของคุณให้แบน งอเข่าเล็กน้อยและงอไปข้างหน้าจากสะโพกเพื่อให้ลำตัวของคุณทำมุม 45 องศากับพื้น ปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงกับพื้น บีบสะบักไปข้างหลังและเข้าหากัน แล้วยกแขนออกไปด้านข้างจนขนานกับพื้น ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น ปล่อยกลับไปที่จุดเริ่มต้น

เท่าไหร่: 3 เซ็ต x 15 ครั้ง

การเคลื่อนไหว: ปฏิเสธการซิทอัพ

มันทำงานอะไร: แกน

ทำอย่างไร: ตั้งแท่นปฏิเสธด้วยมุม 30 ถึง 45 องศา นั่งบนม้านั่งโดยงอเข่าทั้งสองข้างและเท้าอยู่ใต้พนักพิงเพื่อพยุงตัว นอนเอนหลังให้หลังพิงม้านั่ง ประกอบแกนของคุณและม้วนตัวขึ้นสู่ท่านั่ง หยุดชั่วคราวแล้วย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น

เท่าไหร่:3 เซ็ต x 12 ครั้ง