กินอาหารปกติ 10 ชนิดนี้เพื่อลดความดันโลหิตของคุณ

มีเรื่องมากมายที่ต้องกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ แต่ปัญหาบางอย่างก็พบได้บ่อยและเป็นอันตรายมากกว่าเรื่องอื่นๆ โรคความดันโลหิตสูง หรือ โรคความดันโลหิตสูง เป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่น่าเป็นห่วง ส่งผลกระทบต่อผู้ชายหลายล้านคนทั่วโลก. ความดันโลหิตสูงมีการเชื่อมโยงอย่างมากกับ โรคหัวใจ (ที่ สาเหตุการตายอันดับหนึ่งของโลก) โรคหลอดเลือดสมอง และปัญหาไต และแม้ว่าจะมีปัจจัยเสี่ยงหลายประการ ได้แก่ พันธุกรรม และการได้รับไม่เพียงพอ ออกกำลังกายสามารถนำไปสู่ความดันโลหิตสูง อาหารของคุณมีความสำคัญในการจัดการและลดระดับความดันโลหิต

โชคดีที่การรวมอาหารเฉพาะเข้ากับอาหารของคุณสามารถช่วยรักษาความดันโลหิตสูงและเพิ่มสุขภาพหัวใจโดยรวมของคุณ อาหารทั่วไปต่อไปนี้มีการเชื่อมโยงทางวิทยาศาสตร์กับการลดความดันโลหิต ทำให้เป็นอาหารที่จำเป็นสำหรับเมนูของผู้ชายที่ใส่ใจสุขภาพ อาหารเหล่านี้มีรสชาติอร่อยและง่ายต่อการเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ ดังนั้นเมื่อคุณต้องการของว่างหรือกำลังเตรียมอาหาร ให้นึกถึงอาหาร 10 ชนิดนี้เพื่อลดความดันโลหิต

1. กล้วย

กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่ง ถ่วงดุลผลการเพิ่มความดันโลหิตของโซเดียม ในร่างกาย ให้เป็นไปตาม โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด

ปริมาณโพแทสเซียมสูงของกล้วยสามารถช่วยผ่อนคลายผนังหลอดเลือดได้ จึงช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ นอกจากนี้ ก 2017 การวิเคราะห์อภิมาน จาก 25 การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมพบว่าการเสริมโพแทสเซียมเชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกอย่างมีนัยสำคัญ กล้วยเหมาะที่จะทานเป็นของว่างแบบแยกเดี่ยว หรือนำไปตีกับนมหรือนมอื่นที่คุณชอบเพื่อทำไอศกรีมครีม

2. ผักโขม

สีเขียวใบนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับป๊อปอายเท่านั้น เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมหากคุณต้องการควบคุมความดันโลหิต ผักโขมเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ซึ่งทำงานร่วมกัน รองรับระดับความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ. และจากการศึกษาในปี 2558 ที่ตีพิมพ์ใน การวิจัยโภชนาการทางคลินิกไนเตรตที่พบในผักโขมสามารถช่วยลดความดันโลหิตโดยลดความฝืดของหลอดเลือด ไม่ว่าคุณจะใส่ผักโขมลงในสลัดหรือสมูทตี้ หรือผัดเป็นกับข้าว หัวใจของคุณจะขอบคุณ

3. ข้าวโอ้ต

ได้เวลาเปลี่ยนซีเรียลที่มีน้ำตาลเป็นข้าวโอ๊ตที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ราดด้วยผลไม้สดและถั่ว ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากมาย ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความดันโลหิต การวิเคราะห์อภิมานปี 2022 ที่เผยแพร่ใน วารสารสถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารสรุปได้ว่าข้าวโอ๊ตเป็นโฮลเกรนที่ยอดเยี่ยมสำหรับลดความดันโลหิตซิสโตลิก

4. แซลมอน

สำหรับผู้ชื่นชอบอาหารทะเล การรับประทานปลาแซลมอนเป็นวิธีธรรมชาติในการช่วยควบคุมความดันโลหิต ปลาที่มีไขมันนี้เต็มไปด้วย กรดไขมันโอเมก้า-3ซึ่งช่วยควบคุมการควบคุมความดันโลหิต จากการศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารความดันโลหิตสูงการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นประจำส่งผลให้ความดันโลหิตลดลงเล็กน้อยแต่มีความเกี่ยวข้องทางคลินิก

5. ผลเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ไม่ได้เป็นเพียงขนมหวานเท่านั้น พวกเขายังเป็นขุมสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระและฟลาโวนอยด์ที่ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน สารอาหารการบริโภคผลไม้เล็ก ๆ เป็นประจำมีความสัมพันธ์กับระดับความดันโลหิตที่ลดลง เพิ่มผลเบอร์รี่ลงในสมูทตี้ของคุณ ใช้เป็นท็อปปิ้งบนข้าวโอ๊ตตอนเช้า หรือทานเล่นเป็นของว่าง

6. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วไต ถั่วดำ ถั่วลิสง ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยมและ เส้นใย. นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ทำให้เป็นอาหารเสริมที่เหมาะสำหรับการควบคุมความดันโลหิต การศึกษาในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ใน สารอาหาร พบว่าอาหารที่อุดมด้วยพืชตระกูลถั่วมีความสัมพันธ์กับระดับความดันโลหิตที่ลดลง แก้ไขปัญหาพืชตระกูลถั่วของคุณโดยใส่ถั่วหรือถั่วเลนทิลลงในซุป สลัด และสตูว์เพื่อให้หัวใจแข็งแรง หรือทานเนยถั่วกับแซนวิชกล้วยบนขนมปังโฮลวีต

7. อัลมอนด์

อัลมอนด์เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว โปรตีน และไฟเบอร์ เชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจและความดันโลหิตที่ดีขึ้น ตามที่ ก การศึกษา 2018การผสมผสานอัลมอนด์เข้ากับอาหารของคุณสามารถช่วยเพิ่มระดับความดันโลหิตได้อย่างมาก การศึกษายังพบการลดลงของ รอบเอว และดัชนีมวลกาย (BMI) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญ 2 ประการสำหรับโรคความดันโลหิตสูง

8. โยเกิร์ตธรรมดา

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพหัวใจ มีแคลเซียมและโปรไบโอติกสูง การศึกษาหลายครั้ง ได้พบความเชื่อมโยงระหว่างการกินโยเกิร์ตกับการลดระดับความดันโลหิตและ วารสารความดันโลหิตสูง เผยแพร่ผลการศึกษาที่พบว่าการบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงในผู้ชายวัยกลางคนถึงผู้ใหญ่โดยเฉพาะ

9. มันฝรั่งหวาน

มันเทศอุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และไฟเบอร์ ซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยให้หัวใจแข็งแรง จากการศึกษาในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการแห่งยุโรปการบริโภคโพแทสเซียมจากมันเทศช่วยลดระดับความดันโลหิต การบริโภคมันเทศในปริมาณมากยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังที่ลดลง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และมะเร็งบางชนิด

10. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณที่พอเหมาะสามารถนำไปสู่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ ดาร์กช็อกโกแลตเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วย ฟลาโวนอยด์ซึ่งสามารถปรับปรุงการขยายหลอดเลือดและลดความดันโลหิต บทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ในวารสาร การวิจัยปัจจุบันด้านวิทยาศาสตร์การอาหาร สรุปได้ว่าดาร์กช็อกโกแลตช่วยลดระดับความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตามดาร์กช็อกโกแลตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้อย่างน้อย 80% และเพลิดเพลินกับการรับประทานเป็นครั้งคราว