การศึกษาใหม่ครั้งใหญ่จากกิจการทหารผ่านศึก Million Veterans - นักวิจัยตรวจสอบข้อมูลที่รวบรวมจากทหารผ่านศึกมากกว่า 700,000 คนที่ลงทะเบียนเรียน โปรแกรมกว่าแปดปี — พบว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆ ก่อนอายุ 40 สามารถยืดอายุของคุณได้ถึง 24 ปี ปี.
ผู้ชายที่เคลื่อนไหวร่างกายตามก อาหารเพื่อสุขภาพ, จัดการความเครียดได้สำเร็จ,ฝึกฝน สุขอนามัยการนอนหลับที่ดีและมีความสัมพันธ์ทางสังคมในเชิงบวก — และผู้ที่ไม่ดื่มสุรา ไม่สูบบุหรี่ หรือติดสารฝิ่น — มีอายุเฉลี่ยยืนยาวกว่า 24 ปี ตราบใดที่พวกเขารับเอานิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มาใช้ตอนอายุ 40 ปี ผู้หญิงที่มีพฤติกรรมทั้ง 8 ประการก่อนอายุ 40 ปี จะมีอายุขัยเฉลี่ยเพิ่มขึ้น 21 ปี
แต่ถ้าคุณอายุมากกว่า 40 ปี — หรือคุณยอมรับการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย — คุณก็ยังสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้ “ยิ่งเร็วยิ่งดี แต่แม้ว่าคุณจะทำการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยในช่วงอายุ 40, 50 หรือ 60 แต่ก็ยังมีประโยชน์” นักวิจัย Xuan-Mai T. เหงียน กล่าวในแถลงการณ์. “เรารู้สึกประหลาดใจจริงๆ ที่สามารถรับปัจจัยในการดำเนินชีวิตหนึ่ง สอง สาม หรือทั้งหมดแปดอย่างได้มากแค่ไหน”
ความเครียด การนอนหลับไม่เพียงพอ การดื่มสุรา และการรับประทานอาหารที่ไม่ดี ล้วนเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้น 20% และความสัมพันธ์ทางสังคมที่มีคุณภาพต่ำนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้น 5% บางทีก็ไม่น่าแปลกใจเลยที่ทีมวิจัยพบว่าการเสพติดฝิ่น การสูบบุหรี่ และกิจกรรมทางกายลดลง มีผลกระทบด้านลบที่รุนแรงที่สุดต่ออายุขัย เพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตภายในระยะเวลาการศึกษา 30 ถึง 45%.
แม้ว่าการศึกษาจะมุ่งเน้นไปที่ผู้ที่เข้าสู่วัยกลางคน แต่ก็ไม่เร็วเกินไปหรือสายเกินไปที่จะเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ อาจทำได้ง่ายๆ เพียงวางโทรศัพท์ทิ้งไว้หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน โทรหาเพื่อน หรือหาเวลาไปเดินเล่นในที่ที่คุณขับรถตามปกติ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตทั้งหมดนี้อาจดูล้นหลาม คุณจะเริ่มต้นที่ไหน และคุณจะเริ่มต้นอย่างไร? เคล็ดลับบางประการด้านล่างเกี่ยวกับวิธีทำให้สุขภาพดีโดยไม่รู้สึกว่าต้องปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิต
1. นอนหลับพักผ่อน
การนอนและการเลี้ยงลูก ไม่ได้ไปด้วยกันเสมอไป แต่จากการศึกษาพบว่า การนอนหลับอย่างมีคุณภาพเจ็ดชั่วโมงต่อคืน สามารถป้องกันความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า และยังอาจป้องกันโรคอัลไซเมอร์และโรคหัวใจได้อีกด้วย เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน — แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ — และหลีกเลี่ยงหน้าจอ อาหารมื้อใหญ่ คาเฟอีน หรือแอลกอฮอล์ในช่วงเวลาก่อนนอน
2. รับย้าย
คุณไม่จำเป็นต้องมีกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ๆ ซ้ำซากจำเจ หรือแม้แต่การเป็นสมาชิกโรงยิม การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ เช่น เดินห้านาทีเป็นระยะ ตลอดทั้งวัน แสดงให้เห็นว่ามีส่วนช่วยในสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ลดทั้งความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยหลัก 2 ประการในการเกิดโรคเรื้อรัง และ การออกกำลังกายแบบสามมิติเช่นการนั่งกับผนัง และแผ่นกระดานมีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ
3. กินเพื่อสุขภาพ
อาหาร — จากอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ถึง แดช — ที่หนักไปทาง “ผลไม้ ผัก ถั่ว ไขมันดี เมล็ดธัญพืช ปลาและไก่ปริมาณน้อยควบคู่ไปด้วย นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน” และเน้นเนื้อแดง อาหารแปรรูป และอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง สร้างความมหัศจรรย์ให้กับหัวใจ ลดความดันโลหิตและสนับสนุนสุขภาพโดยรวม ทำงานใน อาหารบางประเภทมากขึ้น — เช่น ถั่ว นม ปลา และผลไม้ — ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถยืดอายุขัยของเราได้เช่นกัน
4. เรียกเพื่อน
ความโดดเดี่ยวทางสังคมเป็นสิ่งที่ไม่ดีสำหรับเรา — และ มิตรภาพ คือการรักษา ศัลยแพทย์ทั่วไป Vivek Murthy ของสหรัฐฯ เมื่อเร็วๆ นี้เปรียบเทียบผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพของความเหงากับการสูบบุหรี่ 15 มวนต่อวัน แต่การวิจัยพบว่าการสนทนากับเพื่อนเพียงหนึ่งครั้งต่อวัน — ทางโทรศัพท์ ผ่านการส่งข้อความ หรือต่อหน้า — เป็นการแก้ไขที่แข็งแกร่งอย่างจริงจัง
5. ใจเย็น
ความเครียดฆ่า หาวิธีเชิงบวกในการจัดการกับความเครียด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในโลกปัจจุบันที่เข้มข้นมากสามารถช่วยชีวิตคุณได้อย่างแน่นอน หายใจลึก ๆ, การทำสมาธิการออกกำลังกายล้วนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าดีต่อสุขภาพซึ่งเป็นวิธีที่ช่วยบรรเทาความเครียดได้ โยคะเบาๆหรือ การฝึกอบรมอัตโนมัติ เป็นสองวิธีที่ดีในการเริ่มคลายความเครียด
6. ขอความช่วยเหลือ
หลักเกณฑ์ที่ได้รับการปรับปรุงจากสถาบันแอลกอฮอล์และโรคพิษสุราเรื้อรังแห่งชาติ ระบุว่าผู้ชายควรดื่มไม่เกินสองแก้วต่อวัน และผู้หญิงควรดื่มเพียงหนึ่งแก้วต่อวัน ขีดจำกัดเหล่านั้นคือต่อวัน ตัวอย่างเช่น ไม่ควรดื่ม 10 แก้วในคืนเดียว แต่ไม่ดื่มตลอดทั้งสัปดาห์
แม้ว่าความพอประมาณเป็นกุญแจสำคัญในการดื่มแอลกอฮอล์ แต่ก็ไม่มีระดับการสูบบุหรี่ที่ปลอดภัย และ การวิจัยเกี่ยวกับการสูบไอแสดงให้เห็นว่ามีศักยภาพที่จะเป็นอันตรายเช่นเดียวกับยาสูบแบบดั้งเดิม สูบบุหรี่
CDC รายงานว่าเกือบล้านคนเสียชีวิตจากการใช้ยาเกินขนาดตั้งแต่ปี 2542 และเกือบ 75% ของการเสียชีวิตจากการใช้ยาเกินขนาดในปี 2563 เกี่ยวข้องกับ opioid การระบาดของโรคฝิ่นเป็นวิกฤตด้านสาธารณสุขในสหรัฐอเมริกา ซึ่งเพิ่งเร่งตัวขึ้นในช่วงเวลาไม่นานมานี้ หากคุณกำลังต่อสู้กับการใช้สารเสพติด ติดต่อสารเสพติดและการบริหารสุขภาพจิต (SAMHSA's) สายการรักษาที่ 1-800-662-4357 สายด่วนจะส่งต่อคุณไปยังกลุ่มสนับสนุน ศูนย์การรักษา และอื่นๆ และเปิดให้บริการทุกวันตลอด 24 ชั่วโมง 365 วันต่อปี คุณไม่ได้อยู่คนเดียว
