ถั่วเป็นอาหารหลักสำหรับผู้คนหลายพันล้านคนทั่วโลก และเป็นหนึ่งในพืชผลที่สำคัญที่สุดในที่นั้น อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามิน (คำแนะนำด้านโภชนาการของ USDA ระบุว่าเป็นทั้งโปรตีนและผัก) พวกเขาสมควรได้รับตำแหน่งที่โต๊ะอาหารแทบทุกมื้อ พวกเขายังแยกแยะได้ยากด้วย - อย่างน้อยนั่นคือสิ่งที่คุณเชื่อในเพลงของลูก ๆ ของคุณ ถั่ว ถั่ว ผลไม้ดนตรี ได้รับการตำหนิที่ไม่ดีสำหรับวิธีที่พวกเขาทำให้คุณเป็นตุ๊ด แต่ถั่วทำให้คุณจริงๆ ผายลม? เมื่อลูก ๆ ของคุณถามคำถามสำคัญนี้กับคุณ - และพวกเขาจะถาม - เป็นเรื่องของเวลาเท่านั้น - คุณควรเตรียมพร้อมที่จะตอบคำถามนั้น นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูด
ก่อนอื่น สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่า "ไม่ใช่ทุกคนที่ได้รับผลกระทบ" นักโภชนาการกล่าว สุหนุ่ย เอสโกบาร์. ข้อความนี้อาจดูเหมือนเป็นคำถามที่ถ่อมตัว แต่นั่นคือสิ่งที่ตัวเลขแสดงให้เราเห็น เธออ้างถึงก ศึกษา ซึ่งผู้เข้าร่วมน้อยกว่าครึ่งหนึ่งรายงานว่ามีอาการท้องอืดหลังจากรับประทานถั่วพินโตหรือถั่วอบ และมีเพียง 11% เท่านั้นที่เป็นเมื่อรับประทานถั่วตาดำ
นักวิจัยที่อยู่เบื้องหลังการศึกษาแสดงความกังวลว่าผู้คนมองข้ามถั่วเพราะความกังวลเกี่ยวกับก๊าซแม้ว่า ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีต้นทุนต่ำ อุดมด้วยสารอาหาร ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง โรค. พวกเขาสรุปได้ว่า "ความกังวลเกี่ยวกับอาการท้องอืดมากเกินไปจากการรับประทานถั่วอาจเป็นเรื่องเกินจริง" และ "สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่ามีการตอบสนองที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ไปจนถึงถั่วชนิดต่างๆ” การศึกษามีขนาดค่อนข้างเล็ก ประกอบด้วยคนเพียง 86 คน แต่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ในหมู่ผู้เชี่ยวชาญว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะผายลมหลังรับประทานอาหาร ถั่ว.
แต่ถั่ว ทำ ทำให้บางคนผายลม ทำไมกันแน่? ใดๆ ความเป็นแก๊ส ประสบการณ์ที่คุณพบหลังจากกินถั่วน่าจะเป็นสาเหตุของการได้รับไฟเบอร์สูงและน้ำตาลเชิงซ้อนที่เรียกว่าราฟฟิโนส ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ย่อยยาก Escobar กล่าวว่า "มันเข้าสู่ร่างกายส่วนใหญ่โดยไม่ได้ย่อยจนกระทั่งถึงลำไส้ใหญ่ ซึ่งแบคทีเรียจะย่อยสลายและผลิตก๊าซมีเทนในกระบวนการนี้" Escobar กล่าว ในการศึกษาข้างต้น ผู้เข้าร่วมมีแนวโน้มที่จะรายงานว่ามีการผายลมมากขึ้นหลังจากรับประทานถั่วพินโต ซึ่งมีไฟเบอร์มากกว่าถั่วตาดำ
แต่ใยอาหารนั้นดีต่อเรา ดังนั้นผลข้างเคียงที่เป็นแก๊สจึงไม่ใช่ข้อบกพร่องพื้นฐานของถั่ว แต่แท้จริงแล้วมีประโยชน์แฝงอยู่ เนื่องจากไฟเบอร์ย่อยยาก มันจึงมักจะจบลงที่ลำไส้ส่วนล่างซึ่งยังคงสภาพสมบูรณ์ ซึ่งเป็นที่ที่แบคทีเรียชนิดดีจะกินอาหารและเจริญเติบโต แบคทีเรียในลำไส้ที่มีความหลากหลายมากขึ้นช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้นและการอักเสบน้อยลง การเปลี่ยนแปลงของไมโครไบโอมสามารถเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วตามสิ่งที่เรากินเข้าไป มีการสังเกตการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในเวลาเพียงน้อยนิด 24 ชั่วโมง — เหตุผลที่ควรบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ถั่วเป็นประจำ
ถึงกระนั้น ก๊าซไม่ใช่ผลข้างเคียงที่จำเป็นของไฟเบอร์ และหากเกิดขึ้น ก็มักจะบรรเทาลงเมื่อเวลาผ่านไป แม้ว่า 50% ของผู้เข้าร่วมการศึกษารายงานว่าผายลมบ่อยขึ้นในช่วงสัปดาห์แรกของการกินถั่วพินโต แต่ตัวเลขดังกล่าวก็ลดลงเหลือ 6% ในสัปดาห์ที่สอง ในสัปดาห์ที่สาม 70% ของผู้เข้าร่วมกล่าวว่าการรับประทานถั่วในปริมาณเท่าเดิมจะไม่ทำให้มีแก๊สอีกต่อไป
Escobar แนะนำให้ค่อยๆ ใส่ถั่วลงในอาหารของคุณ เพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาปรับตัวกับปริมาณไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้น คุณสามารถลองแช่ถั่วแห้งเป็นเวลา 12 ชั่วโมงก่อนปรุงอาหารได้ Escobar กล่าว โดยอ้างผลการศึกษาในอินเดียที่พบว่าการแช่นาน 12 ชั่วโมงทำให้น้ำตาลที่ก่อให้เกิดก๊าซมีระดับต่ำที่สุด “ทิ้งน้ำที่ใช้แช่และปรุงถั่วในน้ำจืด สิ่งนี้จะช่วยกำจัดโอลิโกแซ็กคาไรด์บางส่วน (น้ำตาลที่มีอยู่ในถั่วที่ทำให้เกิดแก๊ส) ที่อาจชะลงไปในน้ำ” Escobar กล่าว
Escobar กล่าวว่าก๊าซเป็นปกติและเป็นส่วนหนึ่งของการย่อยอาหารที่ดี ไม่ใช่เรื่องน่ากังวลเว้นแต่จะมาพร้อมกับอาการปวดท้องหรือทำกิจกรรมประจำวันอย่างจำกัด ในกรณีนั้น Escobar กล่าวว่าคุณอาจลองปรึกษาแพทย์เพื่อตัดลำไส้รั่ว อาการลำไส้แปรปรวน (โรคไอบีเอส) หรือโรคโครห์น เนื่องจากผู้ที่มีภาวะเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงพืชตระกูลถั่ว ซึ่งสามารถกระตุ้น อาการ.
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
