คอเลสเตอรอลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และจำเป็นต่อการสร้างวิตามินและฮอร์โมน แต่เช่นเดียวกับสิ่งอื่นๆ คอเลสเตอรอลที่มากเกินไปในอาหารของคุณอาจเป็นอันตรายได้ เมื่อมีคอเลสเตอรอลสูง ไขมันจะสะสมในหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลผ่านหลอดเลือดแดงได้ยาก และในบางกรณี เงินฝากเหล่านี้อาจแตกตัวและก่อตัวเป็นก้อนได้
ผู้ใหญ่เกือบ 25 ล้านคนในสหรัฐอเมริกามีระดับคอเลสเตอรอลสูง ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค, กับ 10% ของผู้ชายทั้งหมด ในสหรัฐอเมริกามีระดับสูง ระดับสุขภาพอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่สำหรับผู้ชาย ช่วงที่ดีจะอยู่ระหว่าง 200-239 md/dL (มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร) หากระดับดังกล่าวสูงกว่า 240 md/dL ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมองจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
โคเลสเตอรอลมีสองประเภท: LDL และ HDL LDL มักถูกเรียกว่า 'โคเลสเตอรอลที่ไม่ดี' เพราะมันเคลื่อนโคเลสเตอรอลไปยังหลอดเลือดแดงของคุณ ซึ่งอาจทำให้เกิดการอุดตันได้ และมากเกินไปอาจนำไปสู่การสะสมของคราบจุลินทรีย์ HDL เป็นที่รู้จักกันว่าเป็น 'คอเลสเตอรอลที่ดี' เพราะทำงานโดยการกำจัดคอเลสเตอรอล LDL ออกจากร่างกายของคุณ
สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ การบริโภคอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายเป็นประจำสามารถรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้ต่ำได้ แต่ถ้าคุณมีประวัติครอบครัวที่มีคอเลสเตอรอลสูง สูบบุหรี่เป็นประจำ หรืออายุมากกว่า 55 ปี คุณมีความเสี่ยงมากขึ้น. และเนื่องจากคอเลสเตอรอลสูงไม่แสดงอาการ ผู้ชายหลายคนไม่รู้ด้วยซ้ำว่ากำลังต่อสู้กับมัน โชคดีที่การตรวจเลือดอย่างง่ายสามารถระบุระดับของคุณได้
หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงหรือตั้งใจแน่วแน่ที่จะรักษาระดับไม่ให้สูงเกินไป การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ปฏิบัติได้จริงและมีหลักฐานสนับสนุนซึ่งคุณสามารถรวมเข้ากับชีวิตของคุณได้
1. รับการออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์
จากข้อมูลของ American Heart Association ระบุว่า 150 นาที มีความรุนแรงปานกลาง ออกกำลังกายแบบแอโรบิค ต่อสัปดาห์ (ประมาณ 20 นาทีต่อวัน) ก็เพียงพอต่อการลดคอเลสเตอรอลและลดความดันโลหิตสูง และคุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกยิมเพื่อเรียกเหงื่ออย่างรวดเร็ว ลองออกไปเดินเล่นหรือวิ่งในช่วงพักกลางวัน หรือวิดพื้นและสควอทอย่างรวดเร็วก่อนดื่มกาแฟยามเช้า
หากคุณมีจักรยานและไม่ได้ทำงานไกลจากบ้านมากเกินไป ศึกษา แสดงให้เห็นว่าคนที่ปั่นจักรยานไปทำงานมีแนวโน้มที่จะมีคอเลสเตอรอลสูงน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ปั่นจักรยาน ผู้เขียนยังตั้งข้อสังเกตว่าการปั่นจักรยานไปทำงานทำให้ความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดต่างๆ ลดลง
2. กินเนื้อแดงและหมูให้น้อยลง
อาหารที่มีเนื้อแดงและเนื้อหมูสูงเป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง ซึ่งสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL ในเลือดได้ แม้ว่าปลาทุกชนิดจะมีคอเลสเตอรอลอยู่บ้าง แต่ปลาหลายชนิดก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันในอาหารที่จำเป็นซึ่งสามารถช่วยคุณได้ รักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพโดยการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณ. กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังมีประโยชน์อื่นๆ ต่อสุขภาพหัวใจ เช่น ลดความดันโลหิต ดังนั้น แทนที่จะสั่งสเต็กหรือพอร์คชอปในครั้งต่อไปที่คุณออกไปทานมื้อค่ำ ให้เลือกสั่งอาหารที่จับได้สดๆ จากวันนั้นๆ หรือแซลมอนหรือทูน่าย่างสักชิ้น
3. ยอมรับการรับประทานอาหารจากพืช (หรืออย่างน้อยที่สุดก็งดเนื้อสัตว์ในวันจันทร์)
เราทราบดีว่าการเปลี่ยนเนื้อแดงและหมูเป็นปลาสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณได้ แต่การเอาโปรตีนจากสัตว์ออกจากอาหารของคุณทั้งหมด แม้แต่วันเดียวต่อสัปดาห์ก็สามารถ ช่วยลดระดับเหล่านั้น มากไปกว่านั้น.
การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ เทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีสีแดง เนื้อสัตว์ ไก่ และหมู มีระดับคอเลสเตอรอล LDL ต่ำกว่า และลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจโดยรวม โรค.
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ได้รับโปรตีนจากพืชจากแหล่งต่างๆ เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วต่างๆ ผักใบเขียวเข้ม เต้าหู้ และเทมเป้
4. เลิกสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่ไม่ได้ส่งผลเสียต่อปอดของคุณเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถสร้างความหายนะให้กับคอเลสเตอรอลของคุณ การสูบบุหรี่ทำลายผนังหลอดเลือดแดงและคอเลสเตอรอลสามารถสะสมในบริเวณที่เสียหาย หนาขึ้นและแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป เนื่องจากการสูบบุหรี่ส่งผลต่อความดันโลหิตของคุณ ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมองจึงเพิ่มขึ้นเมื่อคุณสูบทุกครั้ง
โชคดีที่ การศึกษา ได้แสดงให้เห็นว่าภายใน 20 นาทีหลังจากเลิกบุหรี่ ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะฟื้นตัวจากการพุ่งสูงขึ้นของบุหรี่ ภายในสามเดือนหลังจากเลิกบุหรี่ ระบบหมุนเวียนเลือดและการทำงานของปอดจะเริ่มดีขึ้น และภายในหนึ่งปีหลังจากเลิกบุหรี่ ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณจะลดลงครึ่งหนึ่งของผู้สูบบุหรี่
5. ลดเนยและมาการีน
คงไม่มีอะไรดีไปกว่าการร่อนเนยบนแพนเค้กร้อน ๆ หรือเปิดป๊อปคอร์นในเครื่องทำเนยในโรงภาพยนตร์ แต่เนยทั้งหมดนั้นไม่ดีต่อคอเลสเตอรอลและสุขภาพหัวใจโดยรวมของคุณ
เนยมีทั้งไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ อาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL ในร่างกายของคุณ. การเลือกใช้เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือเนยจืดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดหากคุณยังต้องการรสชาติครีมที่เข้มข้น แต่ถ้าคุณกำลังทำอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ผัดผัก หรือตีไข่ ให้ลองเปลี่ยนเนยเป็นน้ำมันมะกอก เมล็ดทานตะวัน อะโวคาโด หรือน้ำมันมะพร้าว น้ำมันเหล่านี้สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL เพิ่มระดับ HDL และน้ำมันแต่ละชนิดมีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะซึ่งสามารถปรับปรุงการปรุงอาหารและสูตรอาหารประเภทต่างๆ
6. กินถั่วมากขึ้น
การมีของว่างเพื่อสุขภาพไว้ใกล้ตัวเมื่อรู้สึกหิวเป็นวิธีง่ายๆ ในการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี น้ำตาล เกลือ หรือไขมันอิ่มตัวสูง ถั่วเป็นตัวเลือกที่ดีในการเก็บไว้รอบๆ เพราะถั่วทุกชนิดมีไฟเบอร์ ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมากคุณจะไม่ผิดพลาดกับประเภทที่คุณชื่นชอบ
แต่ถ้าคุณกำลังมองหาประโยชน์เพิ่มเติมในการลดคอเลสเตอรอล ให้ลองทานวอลนัทดู เช่นเดียวกับปลา วอลนัทมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง ซึ่งสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลวได้
7. กินอาหารทอดน้อยลง
น้ำมันที่ใช้ทอดโดยทั่วไปนั้นอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว และบ่อยครั้งที่การทอดอาหารใช้อุณหภูมิสูงที่สามารถเปลี่ยนโครงสร้างของสารอาหาร เช่น โปรตีน วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ด้วยเหตุนี้ อาหารทอดสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้ และทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจมากขึ้น
แทนที่จะทอด ให้จดจ่อกับการย่าง ต้ม ย่าง ผัด หรือลวกอาหารของคุณ และถ้าคุณยังเลิกนิสัยเดิมไม่ได้ หม้อทอดอากาศก็เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการทอดกรอบได้แทบทุกอย่างโดยไม่ต้องใช้น้ำมันส่วนเกิน
8. ผ่อนคลายเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน
ทุกคนมีความเครียด ไม่ว่าจะเป็นเรื่องงาน ครอบครัว การเงิน หรือเพียงแค่งานประจำวันที่พอกพูน เมื่อคุณรู้สึกตึงเครียด ร่างกายของคุณจะหลั่งสารอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล และหากเกิดความเครียดอย่างต่อเนื่อง ระดับฮอร์โมนเหล่านี้อาจทำให้หัวใจและส่วนอื่นๆ ของร่างกายคุณตึงเครียดจนเป็นอันตรายได้ ระดับคอร์ติซอลที่สูงจากความเครียดเรื้อรังอาจทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง รวมถึงความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอื่นๆ
แม้ว่าจะพูดง่ายกว่าทำ แต่ใช้เวลา 30 นาทีต่อวัน การพักผ่อนและไม่ต้องทำงานใดๆ ให้สำเร็จสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณได้จากการศึกษาของศูนย์เภสัชวิทยาคลินิกแห่งมหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก
หากคุณเป็นคนที่ไม่สามารถนั่งนิ่งๆ ได้ ให้ลองนั่งสมาธิเป็นเวลา 30 นาที คนที่ทำสมาธิ ลดความเสี่ยงต่อคอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดสมอง และหัวใจวาย.
9. เติมชีวิตชีวาให้กับอาหารของคุณ
เพียงเพราะคุณใช้เนยน้อยลงและหลีกเลี่ยงอาหารทอดไม่ได้หมายความว่าคุณต้องละทิ้งรสชาติ ในความเป็นจริง, เพิ่มเครื่องเทศ เช่น กระเทียม อบเชย ขิง พริกไทยดำ น้ำมะนาว และผักชีในอาหารของคุณสามารถปรับปรุงคอเลสเตอรอลได้ (อย่าใส่ทั้งหมดลงในจานเดียวกัน)
หนึ่ง ศึกษา พบว่าการรับประทานกระเทียมและน้ำมะนาวครึ่งถึงหนึ่งกลีบในแต่ละวันสามารถลดคอเลสเตอรอลได้ถึง 9% ดังนั้น คว้าอกไก่ไม่ติดมันมาหมักในน้ำมะนาวสด กระเทียม และพริกไทยดำสำหรับมื้ออาหารคืนวันธรรมดาที่ง่ายและรวดเร็ว
โบนัสคือการเพิ่มเครื่องปรุงรสลงในอาหารของคุณยังช่วยลดความอยากอาหารของคุณ ดังนั้นมันจึงง่ายกว่า ลดน้ำหนักส่วนเกินซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณได้อีกด้วย
10. หัวเราะขึ้น
การหัวเราะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถลดอาการทางกายภาพของความเครียด ซึ่งเราทราบดีว่าทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น การหัวเราะยังเพิ่มผลผลิตของหัวใจซึ่งส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและเพิ่มระดับเซโรโทนิน หนึ่ง ศึกษา โดยนักวิจัยในญี่ปุ่นพบว่าผู้ชายที่หัวเราะไม่บ่อยมีอัตราคอเลสเตอรอลสูงกว่าผู้ชายที่หัวเราะเป็นประจำ
11. กินไฟเบอร์มากขึ้น
ไฟเบอร์ช่วยควบคุมการย่อยอาหารของร่างกาย ทำให้ลำไส้ของคุณแข็งแรง และส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ วิจัย ยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว กะหล่ำดาว แอปเปิ้ล และลูกแพร์ สามารถลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือดได้ ไฟเบอร์จับกับลำไส้เล็กแล้วจับกับอนุภาคของคอเลสเตอรอล ป้องกันไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดและเดินทางไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย คอเลสเตอรอลจะขับออกจากร่างกายในรูปของอุจจาระแทน
12. ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง
เบียร์หรือค็อกเทลเย็น ๆ หลังจากสัปดาห์ที่ยาวนานอาจไม่ทำร้ายระดับคอเลสเตอรอลของคุณมากนัก แต่การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้คุณเสี่ยงได้ แอลกอฮอล์จำนวนมากที่ไหลเข้าสู่ระบบของคุณจะหาทางไปที่ตับ ซึ่งมันจะสลายและสร้างใหม่เป็นคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ยิ่งคุณดื่มมากเท่าไหร่ ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น และ ระดับคอเลสเตอรอลรวมสามารถเพิ่มขึ้นได้เมื่อดื่มแอลกอฮอล์มาก. เช่นเดียวกับหลายๆ อย่างในชีวิต ความพอประมาณคือกุญแจสำคัญ
