การออกกำลังกายที่ปลายแขนนี้จะสร้างความแข็งแกร่งให้กับการทำงานของคุณ

นักเทนนิสมีท่อนแขนที่ยอดเยี่ยม นักกอล์ฟ คนส่งของ และคนตัดไม้ก็เช่นกัน พวกเขาได้รับได้อย่างไร เห็นได้ชัดว่าค่อนข้างชัดเจน — พวกเขาตี เหวี่ยง ยก และสับซ้ำแล้วซ้ำเล่า คำถามที่แท้จริงคือ จำเป็นต้องสร้างต้นแขนหรือไม่? และคุณสามารถทำได้ในโรงยิมหรือไม่? คำตอบสำหรับทั้งสองสิ่งนี้คือใช่ดังก้อง

“กล้ามเนื้อปลายแขนมีบทบาทในหลายๆ สิ่งที่เราทำ ตั้งแต่การถือกระเป๋าไปจนถึงการเปิดขวดโหล” Darin Hulslander ผู้ฝึกสอนความแข็งแรงและประสิทธิภาพการทำงานที่ได้รับการรับรองที่ นี่คือประสิทธิภาพ ในชิคาโก ไม่ต้องพูดถึงการดึงข้อ วิดพื้น และการเพิ่มส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ความแข็งแรงของแขนมีความสำคัญ โชคดีที่มันง่ายที่จะสร้างท่อนแขนของคุณ

ขั้นแรก ไพรเมอร์ด่วน: ปลายแขนหมายถึงบริเวณระหว่างข้อศอกกับข้อมือ ประกอบด้วยกระดูก 2 ชิ้น คือ รัศมี (radius) และกระดูกท่อนบน (ulna) เช่นเดียวกับ 20 กล้ามเนื้อ ที่ล้อมรอบพวกเขา รู้จักกันอย่างกว้างขวางว่าเป็น pronators และ supinators “แม้แต่กิจกรรมในโรงยิมที่ดูเหมือนไม่เกี่ยวข้องก็เกี่ยวข้องกับท่อนแขนของคุณ “ฉันจะเห็นผู้ชายพยายามดึงข้อขึ้นและพวกเขาจะพูดว่า 'ฉันจับไม่ถนัด'” Hulslander กล่าว "พวกเขาไม่ได้เชื่อมโยงว่าแขนของพวกเขาอ่อนแอ"

คุณใช้แขนทำอะไรอีก เสิร์ฟลูกเทนนิส โกยหิมะ และตอกตะปูบนหัว เป็นต้น โดยพื้นฐานแล้ว อะไรก็ตามที่ต้องใช้มือจับที่แข็งแรงก็เกี่ยวข้องกับท่อนแขนของคุณ เมื่อต้องพิจารณาว่าท่อนแขนของคุณพอดีแค่ไหน “เราจะประเมินความแข็งแรงของท่อนแขนโดยวัดว่าคนๆ หนึ่งสามารถถือวัตถุที่มีน้ำหนักได้นานเพียงใด” Hulslander กล่าว “ผู้ชายที่หนัก 200 ปอนด์ควรจะสามารถถือดัมเบลหนัก 100 ปอนด์ในแต่ละมือได้ประมาณ 30 วินาที”

ไม่ใช่คุณ? ไม่ต้องห่วง. การเคลื่อนไหวทั้งหกนี้ออกแบบมาเพื่อบริหารท่อนแขนของคุณจากวิธีการต่างๆ เพื่อให้คุณได้ทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่คุณต้องการ

กฎง่ายๆ: เคลื่อนไหวเหล่านี้ในวันออกกำลังกายที่ไม่เกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนบนหรือกิจกรรมที่จับมาก Hulslander กล่าว “ตามหลักการแล้ว คุณสามารถจับคู่มันกับ วันขา," เขาพูดว่า. ประการที่สอง ขจัดความคิดที่ว่าหนักกว่าดีกว่า “เลือกตุ้มน้ำหนักที่คุณสามารถถือได้เป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่ให้หลุดออกจากมือคุณหรือต้องใช้แรงกดใดๆ ค่าตอบแทน." หากการยกน้ำหนัก 40 ปอนด์ไปรอบๆ โรงรถของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีทำให้คุณค่อมไปข้างหน้าหรือเอียงไปข้างหนึ่ง ให้ลอง 25 ที่จะเริ่มต้น

และจำไว้ว่า: คุณไม่จำเป็นต้องมีแขนที่ดูดีที่สุดในจักรวาลเพื่อที่จะมีแขนที่ใช้งานได้ดีที่สุด “สิ่งที่สำคัญจริงๆ คือพวกเขาสามารถทำอะไรให้คุณได้บ้างในชีวิตประจำวันของคุณ” Hulslander กล่าว เตรียมพร้อมที่จะเปิดไหผักดองที่ชั่วร้ายอย่างรวดเร็วด้วยการเคลื่อนไหวเสริมแขนเหล่านี้

พกพาของชาวนา

วิธี: ยืนตรงและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง แขนเหยียดตรงข้างลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหากัน เริ่มเดินเป็นเส้นตรง ศีรษะและไหล่ไปข้างหลัง เดิน 30-45 วินาที; ปล่อยดัมเบลและผ่อนคลายเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำสามครั้ง

ซอตต์แมน เคิร์ล

วิธี: ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลในมือแต่ละข้าง แขนเหยียดตรงข้างลำตัว ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เก็บข้อศอกไว้ข้างลำตัว งอแขนเป็นลอนลูกหนู เมื่อฝ่ามือสูงระดับไหล่ ให้หมุนข้อมือเข้าด้านในจนกระทั่งฝ่ามือหันไปทางด้านหน้า ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ ในลักษณะขดกลับจนกระทั่งแขนเหยียดตรง ทำสามเซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

ขดข้อมือ

วิธี: เริ่มนั่งบนม้านั่ง ถือดัมเบลไว้ในมือขวา แขนขวาวางบนต้นขาขวา หงายฝ่ามือขึ้น งอข้อมือเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาลูกหนู ผ่อนคลายและหันฝ่ามือเข้าหาเพดาน ทำสามเซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง สลับข้างและทำซ้ำ

ส่วนต่อขยายของข้อมือ

วิธี: เริ่มนั่งบนม้านั่ง ถือดัมเบลไว้ในมือขวา แขนขวาวางบนต้นขาขวา ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น ยกหลังมือขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและหลังมือหันไปทางลูกหนู ผ่อนคลายและหันฝ่ามือเข้าหาพื้น ทำสามเซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง สลับข้างและทำซ้ำ

บีบตัวเลข

วิธี: หยิบผ้าเช็ดมือแล้วปัดให้เป็นลูกบอลในมือขวา บีบผ้าขนหนูให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 10 วินาที ผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาที บีบและปล่อยห้าครั้ง สลับข้างและทำซ้ำ

การหมุนข้อมือ

วิธี: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น หมุนข้อมือช้าๆ และหมุนดัมเบลไปในทิศทางเดียวจนฝ่ามือหันเข้าหาเพดาน จากนั้นหมุนกลับ บิดไปมาอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาที พัก 20 วินาที ทำซ้ำอีกสองครั้ง