การออกกำลังกายบนบันไดเป็นหนึ่งในวิธีที่เร็วที่สุด เข้าถึงได้มากที่สุด และตรงไปตรงมาเพื่อรูปร่างที่ดีอย่างรวดเร็ว ไม่ คุณไม่จำเป็นต้องมีนักปีนบันไดของโรงยิม ค้นหาบันได วิ่ง กระโดด และก้าวขึ้น ลงมา และทำซ้ำ — เพียงเท่านี้ก็เผาผลาญแคลอรีได้มากมาย และถ้าคุณทำต่อไป ลดน้ำหนัก. เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพด้วยเหตุผลหลายประการ ประการหนึ่งคือ การออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเทียบเท่ากับเซสชันการวิ่งแบบสปรินต์ ประการที่สองงานบันไดเพิ่มขึ้น การวิจัยพบว่าการเดินเพียง 200 ก้าวต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 8 สัปดาห์ สามารถปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจได้เกือบ 20% โบนัสเพิ่มเติม: มันคือ ออกกำลังกายวันขา ที่ส่งผลกระทบต่อข้อต่อของคุณน้อยที่สุด
ข้อเสียที่ใหญ่ที่สุดของการออกกำลังกายแบบขึ้นบันไดคือมันน่าเบื่อ การออกกำลังกายด้านล่างมีเป้าหมายเพื่อแก้ปัญหานี้ มันมีการเคลื่อนไหว 10 ครั้งเพื่อเขย่าและตั้งใจให้เหงื่อออก 20 นาที ยิ่งคุณทำแต่ละลำดับได้เร็วเท่าไร อัตราการเต้นของหัวใจก็จะยิ่งสูงขึ้นและคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น แต่การฝึกฝนให้มีรูปร่างดีนั้นสำคัญกว่าที่จะเร็ว: รักษาหลังให้ตรง หลังไหล่ และเข่า การเขย่งปลายเท้าขณะที่คุณปีนขึ้นจะสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง ดังนั้นคุณจะแข็งแรงขึ้นในครั้งต่อไปที่คุณขึ้นบันได กิจวัตรประจำวัน.
ก้าวขึ้น
ยืนที่ฐานบันได ยกขาขวาขึ้นแล้ววางเท้าขวาหนึ่งก้าวที่สอง (ข้ามก้าวแรก) ดันพื้นด้วยเท้าซ้ายและทิ้งน้ำหนักไปทางขวาเมื่อคุณก้าวขึ้น เหวี่ยงขาซ้ายไปด้านหน้า งอเข่าซ้าย ขณะที่เหวี่ยงแขนขวาไปข้างหน้าเพื่อถ่วงดุล ถอยกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ขั้นตอนด้วยขาขวาของคุณ จากนั้นสลับข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
กล่องกระโดดขนาดเล็ก
ยืนที่ฐานบันได งอเข่าและแกว่งแขนไปด้านหลัง จากนั้นเหวี่ยงไปข้างหน้าเมื่อลอยตัวขึ้นจากพื้นแล้วเคลื่อนตัวไปยังขั้นที่สอง ลงจอดด้วยเท้าทั้งสองข้าง กระโดดกลับลงมาโดยใช้เท้าทั้งสองข้าง กระโดด 10 ครั้ง x 2 เซ็ต
เท้าเร็ว
เริ่มต้นที่ฐานบันได วิ่งขึ้นไปด้านบนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขยับเท้าอย่างรวดเร็วเหมือนการซ้อมฟุตบอล ทำเทียบเท่ากับการขึ้นลงบันได 5 ขั้น หมายความว่าหากคุณมีเที่ยวบินเดียวที่ต้องทำงานด้วย คุณจะวิ่งขึ้นไปข้างบน วิ่งกลับลงมา และทำซ้ำ 5 ครั้ง
ไตรเซปส์ดิปส์
นั่งบนขั้นที่ 2 งอเข่า เท้าอยู่ที่พื้นใต้บันได วางมือทั้งสองข้างของสะโพกของคุณบนขอบของขั้นตอนที่สอง ฝ่ามือหันไปข้างหน้า (หมายเหตุ: หากคุณสูง ให้นั่งขั้นที่สามแทน) เลื่อนสะโพกไปข้างหน้าจนก้นพ้นขั้นบันได โดยใช้แขนรับน้ำหนัก งอและยืดแขนของคุณให้ตรง รู้สึกถึงการเผาไหม้ที่ triceps ของคุณ ทำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
เอียงปอด
ยืนที่ฐานบันได มุ่งไปสู่จุดสูงสุดทีละสามขั้นตอน หยุดชั่วคราวในท่าแทงระหว่างแต่ละขั้น ช่วยให้น้ำหนักบรรทุกสูงสุดที่ลานด้านหน้าของคุณในทุกย่างก้าว ทำเทียบเท่ากับการขึ้นลงบันได 5 ขั้น วิ่งเหยาะๆ กลับลงไปที่จุดเริ่มต้น และทำซ้ำหากคุณมีเที่ยวบินเดียวที่ต้องทำงานด้วย
จ็อกเกอร์ข้าง
ยืนตั้งฉากกับบันได สะโพกขวาชิดบันไดมากที่สุด งอเข่าขวาแล้วก้าวขึ้นสู่บันไดขั้นแรกโดยนำขาซ้ายไปด้วย ก้าวขึ้นสู่ขั้นที่สองอย่างรวดเร็ว หาทางไปด้านบนโดยใช้ด้านขวาเพื่อขับเคลื่อนคุณ ที่ด้านบนสุดของเที่ยวบิน ให้เดินกลับลงมาโดยใช้ด้านขวาของคุณเพื่อนำคุณอีกครั้ง ที่ด้านล่าง ย้อนกลับและเขย่าเบา ๆ ไปด้านข้างขึ้นบันไดโดยใช้ด้านซ้ายของคุณนำทาง ถอยกลับลงมาทางด้านซ้ายก่อน นั่นคือชุดเดียว ทำซ้ำ 3 ครั้ง
วิดพื้นตบมือแบบอินไคลน์
ยืนที่ฐานบันได วางมือบนขั้นตอนที่สาม เหยียดแขนตรง รักษาหลังให้ตรงและอยู่ในแนวเดียวกับขา งอข้อศอกและหน้าอกส่วนล่างไปที่บันได กดค้างไว้สักครู่ จากนั้นดันตัวออกจากบันไดอย่างระเบิดแรงและตบมือของคุณเข้าด้วยกันก่อนที่จะลงจอดในท่าวิดพื้นแบบยืดออก ทำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
ย้อนกลับ Jog
ยืนหันหลังให้ฐานบันได ใช้ความระมัดระวัง เดินขึ้นบันไดไปข้างหลัง ใช้ก้นและเอ็นร้อยหวายทุกย่างก้าว หมายเหตุ: การเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้ความสมดุลและการประสานงานเล็กน้อย (มากกว่าที่คุณคิด!) ใช้ผนังด้านข้างเพื่อพยุงด้วยมือข้างเดียว หากจำเป็น สำหรับผู้ที่ก้าวหน้ากว่านั้น ให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการจ็อกช้าๆ ทำสำเร็จเท่ากับบันได 5 ขั้น
กระโดดขาเดียว
ยืนที่ฐานบันได ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวา ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น งอเข่าขวา แกว่งแขนไปด้านหลัง จากนั้นเหวี่ยงไปข้างหน้าขณะที่คุณดันตัวขึ้นจากพื้นและกระโดดไปที่ก้าวแรกด้วยขาขวา กระโดดกลับลงมาโดยให้เท้าซ้ายลอยจากพื้น กระโดดไปทางขวา 10 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนขา (หมายเหตุ: ใช้ผนังด้านข้างเพื่อความสมดุลตามต้องการ) ทำทั้งหมด 2 เซ็ต
ปฏิเสธ Push-Ups
หมอบหันหน้าออกจากบันไดและฐานบันได วางมือบนพื้นข้างหน้าคุณแล้วเลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าเพื่อให้แขนของคุณพยุงร่างกายของคุณ วางมือบนพื้น ก้าวเท้าถอยหลังขึ้นบันไดที่อยู่ข้างหลังคุณจนกว่าจะถึงขั้นบันได ที่ช่วยให้คุณสร้างเส้นตรงจากแขนที่ยืดออกไปยังนิ้วเท้า (อาจเป็นเส้นที่สาม ขั้นตอน). รักษาหลังและขาให้ตรง งอข้อศอกแล้วดันตัวขึ้น หมายเหตุ: การวิดพื้นแบบปฏิเสธนั้นยากและเป็นเรื่องปกติที่คุณไม่สามารถลงได้ลึกเท่าบนพื้นราบ) ทำ 10 ครั้ง 2 เซ็ต
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
