แน่นอน คุณสามารถยกน้ำหนักเท่าเดิมก็ได้ แต่การวิจัยจาก American Council on Exercise แสดงให้เห็นว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง หากคุณเปลี่ยนจากการใช้เครื่องจักรในชีวิตประจำวันและลองออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบล การแกว่งอุปกรณ์รูปทรงแปลกๆ เหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณสับสน บังคับให้ทำงานล่วงเวลา และให้คุณได้รับประโยชน์มากขึ้นสำหรับทุกนาทีด้วยน้ำหนัก นี่คือเหตุผลว่าทำไมหนูยิมฉีกจำนวนมากจึงสามารถเห็นได้ทั้งตัว การออกกำลังกายของเคตเทิลเบล. มันมีประสิทธิภาพ
เช่นเดียวกับกิจวัตรการออกกำลังกายอื่นๆ คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบเคตเทิลเบลหากคุณทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ติดต่อกันโดยพักระหว่างช่วงเล็กน้อย คุณยังจะได้ผลตอบแทนจากความสม่ำเสมอ ดังนั้นจงตั้งเป้าที่จะทำโปรแกรมนี้อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ (ใช้เวลาระหว่าง 20 ถึง 30 นาที)
แบบฝึกหัด Kettlebell: Goblet Squat
มันทำงานอะไร: ล่าม, glutes, กลับ
ทำอย่างไร: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ถือเคตเทิลเบลที่ด้ามจับด้วยมือทั้งสองข้าง งอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น งอข้อศอกเพื่อป้องกันไม่ให้เคตเทิลเบลแตะพื้น ยืดตรง
เท่าไหร่: 10 ครั้ง 3 เซ็ต
แบบฝึกหัด Kettlebell: แรงขับ
มันทำงานอะไร: Quads, glutes, ไหล่, แขน
ทำอย่างไร: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ถือเคตเทิลเบลด้วยมือทั้งสองข้าง งอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น งอแขนและยกเคตเทิลเบลขึ้นที่หน้าอก ยืดตัวตรง ยกกระดิ่งขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดแขนตรง ลดกาเบลล์เบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เท่าไหร่: 10 ครั้ง 2 เซ็ต
การออกกำลังกาย Kettlebell: Bell Swing
มันทำงานอะไร: หลังส่วนล่าง ไหล่ แขน สี่ส่วน
ทำอย่างไร: ยืนกางขาออกเล็กน้อย จับที่จับของกาเบลล์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างที่กึ่งกลางของคุณ ย่อเข่าลงในท่าสควอทลึก โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและปล่อยให้กาเบลล์เบลล์ลอยไปด้านหลังระหว่างขาของคุณ ด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลังเพียงครั้งเดียว ให้เหยียดขาตรงและแกว่งเคตเทิลเบลไปข้างหน้า โดยตั้งเป้าให้สูงถึงระดับอก
เท่าไหร่: ทั้งหมด 10 ชิงช้า
แบบฝึกหัด Kettlebell: Goblet Lunge
มันทำงานอะไร: ล่ามเอ็นร้อยหวาย
ทำอย่างไร: ยืนด้วยเท้าชิดกัน ถือเคตเทิลเบลในมือขวา แขนทั้งสองข้าง ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า โยกน้ำหนักไปข้างหน้าและงอเข่าซ้ายเพื่อให้ลานกว้างขนานกับพื้น ให้แขนขวาเหวี่ยงไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อความสมดุล ดันไปข้างหน้าของคุณ (เท้าซ้าย) แล้วกลับไปยืน
เท่าไหร่: ข้างละ 10 ครั้ง 2 เซ็ต
แบบฝึกหัด Kettlebell: Lunge Rows
มันทำงานอะไร: หลัง, ไหล่, หน้าอก, ลูกหนู, ไขว้
ทำอย่างไร: ยืนด้วยเท้าชิดกัน เคตเทิลเบลอยู่ในมือขวา ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อให้คุณอยู่ในแทงลึก ลดเคตเทิลเบลลงกับพื้น จากนั้นงอข้อศอกขวาและยกเคตเทิลเบลไปทางด้านนอกของหน้าอก โดยให้ไหล่ขวาหมุนขึ้นฟ้า ปล่อยและทำซ้ำท่ากรรเชียง หลังจาก 10 แถว ให้สลับด้าน
เท่าไหร่: ข้างละ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
แบบฝึกหัด Kettlebell: Frogger
มันทำงานอะไร: ล่าม, glutes
ทำอย่างไร: ยืนแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือเคตเทิลเบลที่ด้ามจับด้วยมือทั้งสองข้างที่กึ่งกลางลำตัว ย่อตัวลงในท่าสควอท ให้กระดิ่งแกว่งไปมาผ่านขาของคุณ จากนั้นเหวี่ยงมันไปข้างหน้าอีกครั้งในแนวระนาบ และวางไว้ข้างหน้าคุณ 2-3 ฟุต วางมือบนกระดิ่ง กระโดดเท้าไปข้างหน้า จากนั้นยืดขาและยกกระดิ่งขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เท่าไหร่: 10 ครั้ง 3 เซ็ต
แบบฝึกหัด Kettlebell: Plank Pulls
มันทำงานอะไร: หน้าอก, ลูกหนู, แกนกลาง
ทำอย่างไร: ใช้กาเบลล์เบลล์ 2 อัน เข้าสู่ท่าไม้กระดานแบบขยาย วางมือข้างหนึ่งบนที่จับของกระดิ่งแต่ละอัน เลื่อนน้ำหนักไปทางด้านซ้ายและยกเคตเทิลเบลด้านขวาไปทางหน้าอก จากนั้นลดระดับลง เลื่อนน้ำหนักไปทางด้านขวาของคุณ และดึงเคตเทิลเบลซ้ำด้วยแขนซ้ายของคุณ
เท่าไหร่: 10 ครั้ง 2 เซ็ต
แบบฝึกหัด Kettlebell: Pivots
มันทำงานอะไร: แกนกลางหลังลูกหนู
ทำอย่างไร: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ถือเคตเทิลเบลที่ด้ามจับด้วยมือทั้งสองข้างที่กึ่งกลาง งอเข่า บิดลำตัวไปทางขวาและปล่อยให้แขนและกระดิ่งแกว่งไปทางด้านขวาของคุณ ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว หมุนลำตัวไปทางซ้ายขณะที่คุณเหยียดขาตรงและทิ้งน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย ยกแขนและกระดิ่งขึ้นที่ความสูงระดับหน้าอกทางด้านซ้ายของคุณ (ลองนึกภาพการแกว่งไม้กอล์ฟ) งอเข่าและหมุนกลับไปทางขวา ทำ 10 ครั้ง แล้วกลับด้าน
เท่าไหร่: ข้างละ 10 ครั้ง 2 เซ็ต
แบบฝึกหัด Kettlebell: Burpee / High-Pull
มันทำงานอะไร: แกนกลาง, ก้น, ควอด, เอ็นร้อยหวาย, ไขว้
ทำอย่างไร: วางกาเบลล์เบลล์ไว้บนพื้นข้างหน้าคุณ จากการยืน หมอบลง วางมือทั้งสองข้างของเบลล์แล้วกระโดดเท้าไปข้างหลังเพื่อให้ขาตรงและลำตัวอยู่ในท่าวิดพื้นแบบยืดออก กระโดดเท้าไปข้างหน้า วางไว้นอกมือ งอเข่า จับที่จับของเคตเทิลเบลด้วยมือทั้งสองข้าง กระโดดขึ้นไปในอากาศในแนวดิ่งเพื่อยืนขึ้น ไต่ระดับของเคตเทิลเบลให้สูงระดับหน้าอก ปล่อย kettlebell กลับไปที่พื้น
เท่าไหร่: รวม 10
แบบฝึกหัด Kettlebell: Kettlebell V's
มันทำงานอะไร: แกนกลางแขน
ทำอย่างไร: นอนราบกับพื้น กางขาออก วางกาเบลล์เบลล์ไว้บนลำตัวด้วยมือทั้งสองข้าง หายใจเข้า จากนั้นขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาและลำตัวขึ้นจากพื้นเพื่อสร้างรูปตัว V ยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นเหนือศีรษะขณะที่คุณทำ ผ่อนคลายกลับสู่ท่านอนคว่ำ
เท่าไหร่: ทำซ้ำ 10 ครั้ง
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
