กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจแบบฝึกหัดเพื่อให้คาร์ดิโอของคุณเต็มประสิทธิภาพ

ไปวิ่งออกกำลังกาย ห่วงยิง บันไดวิ่ง. เหล็กสูบน้ำ. รูปแบบการออกกำลังกายเหล่านี้มีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน: ทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ นั่นเป็นองค์ประกอบที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่คุ้มค่า เพราะการออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงจะทำหลายสิ่งหลายอย่างให้กับคุณ ประการแรก มันช่วยคุณได้ ลดน้ำหนัก. ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ร่างกายก็จะใช้พลังงานมากขึ้นและน้ำหนักก็จะยิ่งลดลง ประการที่สอง มันช่วยคุณได้ เผาผลาญไขมัน. อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงถึง 50% ของค่าสูงสุด หมายความว่าประมาณ 85% ของแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจะมาจากไขมัน แม้ว่าคุณจะแค่เดินเร็วๆ หรือปั่นจักรยานไปที่ออฟฟิศ คุณก็ยังฟิตอยู่

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่คุณควรได้รับเมื่อออกกำลังกายคืออะไร? จริงๆ แล้วมีโซนวัดอัตราการเต้นของหัวใจ 5 โซนที่ผู้เชี่ยวชาญให้ความสำคัญเมื่อออกแบบการออกกำลังกาย ตั้งแต่โซนวอร์มอัพง่ายๆ ไปจนถึงโซนวิ่งเต็มกำลัง โซนง่ายจะไม่ช่วยเผาผลาญแคลอรีมากนัก และโซนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนั้นรุนแรงเกินกว่าจะคงไว้ได้นานกว่าสองสามวินาที โซนตัวกลางของฮาร์ดและฮาร์ดมากให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่าที่สุด

เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น คุณก็รักษาระดับนั้นไว้ นั่นหมายถึงการพักให้น้อยที่สุดระหว่างเซต และการออกแรงสูงสุดสำหรับแต่ละท่า ทำตามแบบฝึกหัดอัตราการเต้นของหัวใจเหล่านี้เพื่อให้ถึงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย - และรักษาไว้อย่างนั้น - เป็นเวลา 20 นาที

6 แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจที่บ้าน

ปีนบันได

ค้นหาบันไดหรือสนามกีฬาที่มีขั้นบันไดอย่างน้อยสี่ขั้น แข่งให้ถึงจุดสูงสุด จากนั้นจ๊อกกลับลงมา 5 ครั้ง

แจ็คกระโดด

เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ อย่าลืมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะทุกครั้ง เล็งหนึ่งแจ็คต่อวินาที ทำอย่างหนักเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วพัก 30 วินาที ทำซ้ำอีกสองครั้ง

กระโดดเชือก

อาจทำให้คุณนึกถึงวัยเด็ก แต่ไม่มีอะไรง่ายเลยในการกระโดดเชือก ข้ามการกระดอนและกระโดดเพียงครั้งเดียวต่อการหมุน ทำให้คุณต้องหมุนเชือกให้เร็วขึ้นและทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย เริ่มต้นด้วยการกระโดด 30 วินาที พัก 10 วินาที และกระโดดต่อไปอีก 1 นาที ตามด้วยพัก 20 วินาที ทำ 3 ครั้ง

เตะก้น/เข่าสูง

การฝึกซ้อม Sprint จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แต่ก็ต้องการพื้นที่เช่นกัน ให้ฝึกเท้าที่รวดเร็วและทักษะการเคลื่อนไหวโดยขยับขาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแนวตั้ง เข่าเดินป่า สูงเป็นเวลา 20 วินาที ตามด้วยเตะส้นเท้าไปที่บั้นท้าย 20 วินาที ให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ขณะวิ่ง สถานที่. พัก 20 วินาที ทำ 5 เซ็ต

เบอร์พี

จากการยืน งอเข่า หมอบลงกับพื้น วางมือบนพื้น และกระโดดเท้าไปข้างหลังเพื่อให้คุณอยู่ในท่าแพลงค์ขยาย กระโดดเท้าไปข้างหน้าเข้าหามือของคุณอีกครั้ง ดันตัวขึ้นจากพื้นแล้วกระโดดเข้าสู่ตำแหน่งแนวตั้ง ทำให้ได้มากที่สุดภายใน 30 วินาที พักเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง

วิดพื้น/ซิทอัพ

โดยทั่วไปจะไม่ถือว่าเป็นการเคลื่อนไหวแบบแอโรบิค แต่การเพิ่มความแข็งแกร่งทั่วร่างกายเหล่านี้สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้หากคุณออกกำลังกายอย่างเต็มที่โดยไม่พัก ทิ้งตัวลงและวิดพื้น 20 ครั้ง จากนั้นพลิกตัวไปด้านหลังและซิทอัพ 20 ครั้งทันที ด้วยทั้งสองอย่าง คุณตั้งเป้าไว้ที่กรอบเวลา 1 ถึง 1.5 วินาทีต่อการเคลื่อนไหว ทำ 5 เซ็ต

วิธีที่ถูกต้องในการใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

เครื่องมือวัดอัตราการเต้นของหัวใจล่าสุดมีตั้งแต่แบบพื้นฐานไปจนถึงแบบไฮเทค ในการเริ่มต้น คุณต้องเลือกจากสายรัดหน้าอกที่หลากหลาย (เซ็นเซอร์บนสายรัดรอบหน้าอกจะตรวจจับชีพจรและ ส่งสัญญาณไปยังนาฬิกาข้อมือของคุณ ซึ่งจะแสดงข้อมูล) หรือจอภาพที่ข้อมือ (จับชีพจรของคุณผ่านเซ็นเซอร์ที่ด้านหลังของ ดู). แม้ว่าสายรัดหน้าอกจะให้การอ่านค่าที่แม่นยำที่สุด แต่บางคนก็ชอบความสะดวกสบายของข้อมือรุ่นที่เรียบง่ายกว่า

จอภาพพื้นฐานจะติดตามเวลาออกกำลังกายและแสดงอัตราการเต้นของหัวใจสูง ต่ำ และเฉลี่ยในระหว่างเซสชัน รุ่นที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นจะช่วยให้คุณสามารถตั้งโปรแกรมช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการก่อนออกกำลังกายได้ คุณจึงตรวจสอบได้ว่าคุณอยู่ในโซนเป้าหมายหรือไม่

บางคนจะติดตามระยะเวลาที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณกลับสู่ปกติหลังจากการแข่งขันแอโรบิคที่เข้มข้น นั่นเป็นกุญแจสำคัญเพราะระยะพักฟื้นนั้นขึ้นอยู่กับความฟิตของคุณ ยิ่งชีพจรของคุณสามารถกลับสู่ระดับพื้นฐานได้เร็วเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งฟิตมากขึ้นเท่านั้น

หากต้องการทราบอัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติสำหรับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ โปรดดูคำแนะนำจาก สมาคมโรคหัวใจอเมริกันจากนั้นตั้งโปรแกรมจอภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณอยู่ในพารามิเตอร์ที่ดีที่สุดสำหรับคุณ