คาร์ดิโอตอนท้องว่างช่วยลดน้ำหนักได้หรือเป็นคำสัญญาที่ว่างเปล่า?

มีกิจกรรมมากมายที่เป็นความคิดที่ไม่ดีในขณะที่หิว ซื้อของชำ สามารถนำไปสู่การซื้อที่ฟุ่มเฟือย กำลังเจรจา อาจนำไปสู่การดำเนินธุรกิจที่ผิดจรรยาบรรณ และการพยายามให้เหตุผลกับลูกวัยเตาะแตะที่ไม่มีแคลอรีเพียงพอแก่ร่างกายของคุณอาจทำให้คุณโมโหโกรธเกรี้ยวได้ แต่เมื่อต้องออกกำลังกายในขณะท้องว่าง

การศึกษา แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในสถานะอดอาหารเรียกว่าคาร์ดิโอแบบอดอาหาร (โดยปกติแล้วสิ่งแรกใน ก่อนอาหารเช้า) สามารถเผาผลาญแคลอรีและเพิ่มออกซิเดชั่นของไขมันได้มากกว่าหลังออกกำลังกาย การกิน. ยังอื่นๆ วิจัย แสดงให้เห็นว่าผลกระทบระยะยาวของคาร์ดิโอแบบอดอาหารนั้นไม่มีนัยสำคัญ และการเพิ่มกิจกรรมทางกายและการบริโภคแคลอรี่ที่ลดลงจะนำไปสู่ ลดน้ำหนักไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายวันไหน

หากคุณไม่ชอบไปยิมในขณะท้องว่าง คาร์ดิโอแบบอดอาหารอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างแรงจูงใจให้ตัวเองรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์เล็กน้อยของคาร์ดิโอแบบอดอาหารคือส่วนหนึ่งที่ทำให้หลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายตอนเช้าดีกว่าการออกกำลังกายในช่วงบ่ายและเย็น แต่ผู้เชี่ยวชาญชอบ เบน บราวน์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล นักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง และผู้ก่อตั้งแพลตฟอร์มการฝึกสอน BSL Nutrition เชื่อว่า การหาเวลาสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญที่สุด

“หากเวลาเดียวของลูกค้าในการออกกำลังกายเป็นสิ่งแรกในตอนเช้า ซึ่งสำหรับพ่อแม่หลายๆ คนแล้ว ฉันก็ขอแนะนำให้พวกเขาออกกำลังกายในช่วงเวลานั้น” บราวน์กล่าว ไม่ว่าคุณจะกินกล้วยหรือซีเรียลก่อนหรือไม่ก็ตาม ผู้คนควรทดลองและหาว่าอะไรดีที่สุดสำหรับพวกเขา “หากพวกเขารู้สึกดีที่สุดในการทำคาร์ดิโอก่อนรับประทานอาหารมื้อแรก นั่นคือสิ่งที่ผมแนะนำ” เขากล่าว

พูดง่ายๆ ก็คือ ถ้าคุณไม่ชอบไปยิมในขณะท้องว่าง คาร์ดิโอแบบอดอาหารอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างแรงจูงใจให้ตัวเองรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าวิ่งดีหรือก การออกกำลังกายแบบ HIIT ก่อนที่ลูก ๆ ของคุณจะตื่นขึ้นจะทำให้ไข่และกาแฟของคุณมีรสชาติดีขึ้นเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้คุณทำต่อไปได้ง่ายขึ้น

หากคำถามว่าจะกินหรือไม่กินก่อนออกกำลังกายเป็นเรื่องของความชอบ วิธีที่ดีที่สุดในการตอบคือลองออกกำลังกายตอนเช้าวันเดียวกันทั้งสองวิธี ดังนั้นฉันจึงตื่นนอนเวลา 6.30 น. สองครั้งในสัปดาห์เดียวกันเพื่อทำงานแทนพ่อที่ยุ่ง (และอาจหิว) ทุกที่

ความพยายามของฉันในการอดอาหารคาร์ดิโอ

เมื่อฉันตื่นเพราะนาฬิกาปลุก ฉันไม่หิวเท่าที่ฉันเหนื่อย แต่เพื่อประโยชน์ทางวิทยาศาสตร์ ฉันลุกขึ้น แต่งตัว และเพิ่มความชุ่มชื้นก่อนที่จะยืดเส้นยืดสายและวิ่งเหยาะๆ หนึ่งไมล์ ตอนนี้ฉันไม่ใช่นักวิ่ง แต่ฉันชื่นชมความสะดวกสบายในการวิ่งจ๊อกกิ้ง และไม่เหมือนกับการออกกำลังกายอื่นๆ ที่ฉันสร้างความอดทนขึ้นมา เช่น โยคะร้อน ฉันวิ่งได้แย่มากจนฉันใช้เวลาไม่เกิน 12 ไมล์จึงจะรู้สึกได้ถึงการเผาผลาญทุกครั้ง เป็นมินิเวิร์คเอาท์ที่สมบูรณ์แบบเมื่อฉันมีเวลาจำกัด หรือเป็นการวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยมเมื่อต้องการทดสอบสถานที่ออกกำลังกาย

เมื่อฉันกลับถึงบ้าน ฉันต้องใช้เวลาในการพาสุนัขเดินเล่น 15 นาที ก่อนที่ลูกสุนัขของฉันจะยอมทำ HIIT 30 นาที เมื่อฉันป้อนอาหารเช้าให้เธอ ฉันก็หิวด้วยตัวเอง แต่ขับเคลื่อนด้วย a วิดีโอ HIIT จากโค้ชครอสฟิตที่ผันตัวมาเป็นอินฟลูเอนเซอร์ด้านฟิตเนส Anna Engelschall ซึ่งมียอดวิวมากกว่า 10 ล้านครั้ง

ฉันหิวมากจนแทบจะไม่สำคัญเลยว่าถ้าออกกำลังกายในขณะท้องว่างจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ฉันยกเลิกมันโดยสิ้นเชิง

เท่าที่ฉันเล่น HIIT และมั่นใจในความสามารถของฉันที่จะจัดการกับกิจกรรมทางกายส่วนใหญ่เป็นเวลา 30 นาที การออกกำลังกายนี้จะเตะตูดของฉันไม่ว่าฉันจะกินอาหารเช้าหรือไม่ก็ตาม หลังจากทำเสร็จแล้ว ฉันสูดมัฟฟินอังกฤษกับเนยถั่วที่ฉันแทบจะปล่อยให้เย็นจากเตาปิ้งขนมปังไม่ได้ แล้วล้างมันด้วยกล้วย น้ำ และกาแฟ แต่เมื่อฉันอาบน้ำและพยายามเริ่มงานของวันประมาณ 08.30 น. ฉันรู้สึกเหมือนไม่ได้กินอะไรเลย

ในอีกสองวันต่อมา ฉันหิวมากจนแทบจะไม่สำคัญเลยว่าถ้าออกกำลังกายในขณะท้องว่างจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ฉันยกเลิกพวกเขาโดยสิ้นเชิงด้วยเบอร์เกอร์และคุกกี้ที่ฉันรู้สึกว่ามีสิทธิ์ได้รับใน 10 ชั่วโมงต่อมา แม้ว่าการออกกำลังกายอย่างหนักสามารถลดความหิวได้ในขั้นต้นสำหรับบางคน แต่บราวน์อธิบายว่า “ความหิวมักจะเพิ่มขึ้นเป็นลำดับที่สอง ในภายหลังและวันต่อๆ ไป ซึ่งมีส่วนทำให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้น ความหิว ความอยากอาหาร และแม้แต่พลังงานที่ลดลง ผลลัพธ์”

แม้ว่าความหิวอาจเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายไม่ว่าคุณอดอาหารหรือไม่ก็ตาม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารโดยทั่วไปสามารถเกิดขึ้นได้ เพิ่มระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่สามารถเพิ่มขึ้นได้ ความอยากอาหารขยะ. การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงสูงไม่สะดวก เพิ่มคอร์ติซอล เช่นกัน.

การเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอลเป็นการตอบสนองตามปกติต่อความเครียด รวมถึงการออกกำลังกาย แต่เมื่อผู้คนมีปัญหาเกี่ยวกับการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากโรคเบาหวานหรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ การอดอาหารนอกเหนือจากนั้นอาจเป็นเรื่องไม่ปลอดภัย บราวน์เตือน

ในทำนองเดียวกัน มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างการออกกำลังกายหลังจากอดอาหารข้ามคืนและหลังจากอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้น การอดอาหารเป็นเวลานานก่อนออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายเป็นเวลานานหลังการอดอาหารสามารถเพิ่มโอกาสที่จะวิงเวียน คลื่นไส้ และปวดศีรษะ น้ำตาลในเลือดต่ำ

“เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ผู้คนเรียนรู้ที่จะให้ความสนใจกับสัญญาณของร่างกายเพื่อพิจารณาว่าพวกเขาควรกินอะไรและควรกินอะไรในช่วงเวลาออกกำลังกาย” บราวน์กล่าว และถ้าฉันฟังร่างกายของฉัน มันกำลังบอกฉันว่าฉันงี่เง่าที่ฝืนตัวเองอย่างหนักโดยไม่กินอะไรเลย

บางทีฉันอาจจะเป็นคนชอบออกกำลังกายหลังทานอาหารมากกว่า… หรือฉันก็คิดอย่างนั้น

การออกกำลังกายหลังอาหารเช้า

หลังจากที่ร่างกายของฉันฟื้นตัวจากเซสชั่น HIIT คาร์ดิโอแบบอดอาหารซึ่งยากอย่างน่าประหลาดใจ ฉันตื่นขึ้นมาเพราะสัญญาณเตือนภัย ลังเลที่จะทำทั้งหมดอีกครั้ง ในฐานะคนที่ไม่หิวอะไรเป็นอย่างแรกในตอนเช้า การบังคับตัวเองให้กินกล้วยก่อนออกกำลังกายรู้สึกผิดธรรมชาติทันที และในขณะที่ฉันยืดเส้นยืดสาย แม้แต่กล้วยก็รู้สึกว่ามากเกินกว่าจะพกไปได้ในขณะวิ่ง น่าเสียดายที่การวิ่งนั้นสั้นลงด้วยความอยากไปห้องน้ำ

ตอนเช้าของฉันใช้เวลานานกว่าปกติมาก ตอนที่ฉันพาสุนัขไปเดินเล่นและกินอิงลิชมัฟฟินกับเนยถั่วอีกรอบ เพื่อให้สอดคล้องกัน ก็เป็นเวลาเกือบ 7.30 น.

ไม่ว่าคุณจะทานอาหารก่อนออกกำลังกายหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับสัญชาตญาณและการฟังร่างกายของคุณ

นี่เป็นอาหารที่มากเกินไปก่อนที่จะออกกำลังกาย HIIT และฉันก็เสียใจอย่างรวดเร็ว หลังจากผ่านไป 10 นาที ฉันอยู่บนพื้นดินโดยพยายามไม่อ้วก และใช้เวลาอีก 45 นาทีกว่าจะออกกำลังกายเสร็จเพราะอาการคลื่นไส้ที่ฉันต้องการพัก การย่อยอาหาร "สามารถเป็นภาระให้กับความต้องการการเผาผลาญของการออกกำลังกาย" บราวน์อธิบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการออกกำลังกายเข้มข้นพอๆ กับของฉัน “สิ่งนี้อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน และปวดท้อง หากบริโภคอาหารมากเกินไปใกล้กับหน้าต่างการฝึก”

ฉันรู้สึกตื่นเต้นพอๆ กับการหลีกเลี่ยงความหิวที่เพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกายแบบเดียวกันในสภาวะคาร์ดิโอแบบอดอาหาร รู้สึกไม่สบายท้องเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายด้วยอาหารเช้าและพลังงานหมดลงตลอด วัน.

ความรู้สึกของฉัน

หลังจากพักฟื้น เติมน้ำ และไตร่ตรองมาทั้งวัน ฉันต้องเห็นด้วยกับคำแนะนำเบื้องต้นของบราวน์: ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับสัญชาตญาณและการฟังร่างกายของคุณ การบังคับตัวเองให้กินในนามของการวิจัยภาคสนามเป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม

ที่น่าแปลกใจคือฉันชอบคาร์ดิโอแบบอดอาหารมากกว่าแบบไม่อดอาหาร แต่ไม่ใช่เพราะมันเผาผลาญแคลอรีมากกว่าหรือรู้สึกเหมือนออกกำลังกายดีกว่า หลังจากคำนึงถึงเวลาที่ใช้ในการกินและจัดการกับอาการคลื่นไส้และการเข้าห้องน้ำ การลุกจากเตียงเพื่อออกกำลังกายในขณะท้องว่างนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าและเอื้อต่อการเป็นพ่อแม่ และคุณสามารถเรียนรู้จากความผิดพลาดของฉันได้ด้วยการแลกเปลี่ยนมัฟฟินอังกฤษกับเนยถั่วหลังออกกำลังกายด้วยบางสิ่ง ลดน้ำตาลและโปรตีนสูง เช่น ไข่ กรีกโยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ต เพื่อควบคุมความหิวโหย หลังจากนั้น

สำหรับคาร์ดิโอแบบอดอาหารในอนาคต ฉันจะทำกิจวัตรเบาๆ เช่น จ็อกสั้นๆ ตามด้วยโยคะหรือพิลาทิส และถ้าฉันต้องไปในเส้นทางที่ไม่อดอาหารอีกครั้ง ฉันจะให้เวลาตัวเองมากขึ้นในการย่อยอาหาร อย่างน้อยหนึ่งหรือสองชั่วโมง บราวน์แนะนำ ความผิดฉันเอง.

และสำหรับเซสชั่น HIIT 30 นาทีขึ้นไป ฉันน่าจะเก็บมันไว้ใช้ตอนสิ้นวันหรือสุดสัปดาห์ที่ฉันไม่มีอะไรทำ ด้วยวิธีนี้ หลังจากนั้นฉันสามารถนอนตรงนั้น ทานของว่าง และคร่ำครวญอย่างเงียบๆ ราวกับว่าฉันเพิ่งวิ่งมาราธอนมา

เนื่องจากพ่อแม่มีเวลาน้อยลงในการทดลองรับประทานอาหารและออกกำลังกาย “การกังวลเกี่ยวกับการอดอาหารและคาร์ดิโอที่ได้รับอาหารนั้นเป็นการเสียเวลาอย่างมาก” บราวน์ซึ่งเป็นพ่อลูกสามกล่าว ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจเติมพลังให้ร่างกายก่อนหรือหลังออกกำลังกายเมื่อใดและอย่างไร อย่าวิ่งวุ่นอยู่กับการหาสมดุลที่เหมาะสม ฉันจะทำเพื่อคุณอย่างมีความสุขและหิวโหย