คุณอยู่นิ่งมาระยะหนึ่งแล้ว ไม่ว่าจะเกิดจากอาการบาดเจ็บหรือนิสัยไปตลอดชีวิต ถึงเวลาที่ต้องเผชิญกับการขาดการออกกำลังกายและดูว่าจะทำอะไรได้บ้าง ทำไม เพราะการออกกำลังกายเปรียบเสมือนกระสุนเงิน — วิธีอันดับหนึ่งในการมีสุขภาพที่ดี ไม่ว่าคุณจะต้องการลดความดันโลหิต หลีกเลี่ยงโรคเบาหวาน ลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง หรือปรับปรุงอารมณ์และจิตใจ ผู้เชี่ยวชาญจะชี้ว่าการออกกำลังกายเป็นก้าวแรกของคุณ มันเป็นสิ่งที่ใกล้เคียงที่สุดที่มนุษย์จะต้องรักษาได้ทั้งหมด
นั่นไม่ได้หมายความว่าถึงเวลาที่คุณต้องกระโดดเข้าสู่การออกกำลังกาย CrossFit ที่ฮาร์ดคอร์ที่สุด ซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่จะทำให้คุณได้รับบาดเจ็บหรือทำให้คุณเหนื่อยหน่าย นี่คือสาเหตุที่คนส่วนใหญ่ไม่ยึดติดกับมันหลังจากสามสัปดาห์แรก วิจัย โดยบริษัทติดตามกิจกรรม Strava ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะใช้เวลาในการปรับตัวนานขึ้นตามการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น คุณต้องผ่อนคลายสิ่งต่าง ๆ ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการดึงกล้ามเนื้อและเอนตัวกลับไปบนโซฟาที่คุณพยายามจะหลุดออกมา
สิ่งที่คุณต้องการคือที่บ้าน ออกกำลังกาย สำหรับผู้เริ่มต้น และในกรณีนี้ เราช่วยคุณได้ ท่าออกกำลังกายง่ายๆ 10 ท่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่จนกว่าคุณจะออกแรงเต็มที่
ท่าออกกำลังกายที่บ้านสำหรับมือใหม่
เริ่มต้นด้วยการวิ่งตามท่าเหล่านี้เป็นเวลาทั้งหมดประมาณ 20 นาที แนวคิดนี้คือต้องผ่านการเคลื่อนไหวต่างๆ และเริ่มสร้างความอดทน ความแข็งแกร่ง และความคล่องตัว มันจะต้องใช้เวลา ปล่อยให้มัน. เป้าหมายคือการเริ่มต้นบนเส้นทางแห่งนิสัยตลอดชีวิต ไม่ใช่การล่องเรือบนทางหลวงเพื่อลดน้ำหนัก (ซึ่งจะเกิดขึ้นในภายหลัง)
ท่าออกกำลังกายระดับเริ่มต้น #1: กังหัน
การงอคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวันทำให้เกิดความตึงเครียดที่คอ ไหล่ และหลังส่วนบน เมื่อเวลาผ่านไปจะทำให้สูญเสียความคล่องตัว กังหันช่วยคลายความตึงเครียดบางส่วน เริ่มต้นอย่างช้าๆ และปล่อยให้แขนของคุณหมุนเร็วขึ้นในขณะที่ร่างกายของคุณคลายตัว
วิธี: ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก รักษาแขนให้ตรง ยกทั้งสองข้างขึ้นช้าๆ ต่อหน้าลำตัว จากนั้นยกขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นถอยกลับไปด้านหลังลำตัว ลดระดับลงบนพื้นเพื่อสร้างวงกลมที่สมบูรณ์ ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นกลับวงกลมอีก 10 ครั้ง จากนั้น "แบ่ง" แขนของคุณ และให้ด้านหนึ่งเป็นวงกลมไปข้างหน้า ส่วนอีกด้านเป็นวงกลมไปข้างหลัง 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง การเคลื่อนไหวนี้จะปลุกระบบประสาทส่วนปลายของคุณซึ่ง การวิจัยแสดงให้เห็นว่า เตรียมสมองและร่างกายของคุณให้ทำงานร่วมกันเพื่อประโยชน์การออกกำลังกายสูงสุด
ท่าออกกำลังกายระดับเริ่มต้น #2: การรวบรวมข้อมูล
ในการออกกำลังกายแบบเน้นฟังก์ชั่น การเคลื่อนไหวในแต่ละวัน เช่น การคลานหรือการยกเหยือก จะรวมอยู่ในการออกกำลังกายที่เข้มข้น ทุกคนใช้วิธีนี้ตั้งแต่ค่ายฝึกทหารไปจนถึงศูนย์บำบัด ผู้ป่วยสูงอายุ, เพราะ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า มันให้ฟิตเนสที่คุ้มค่าโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ
วิธี: ลงไปทั้งสี่ วางข้อศอกของคุณขณะยกเข่าขึ้นจากพื้นและวางน้ำหนักลงบนนิ้วเท้า เริ่มถ่ายน้ำหนักจากด้านหนึ่งไปอีกด้านเมื่อคุณคลานสไตล์ทหารจากด้านหนึ่งของห้องไปอีกด้าน (คุณจะต้องการพื้นเบาะหรือพรมสำหรับสิ่งนี้ คลาน 20 วินาทีแล้วพัก ทำงานในแบบของคุณสูงสุด 60 วินาที
ท่าออกกำลังกายระดับเริ่มต้น #3: เดิน/วิ่ง
นี่คือองค์ประกอบพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่คุณต้องจำ DIF: ซึ่งหมายถึงระยะเวลา ความเข้มข้น และความถี่ของการออกกำลังกายของคุณ ตัวแปรทั้งสามนี้คือทุกสิ่งเมื่อคุณเริ่มแผนการออกกำลังกายใหม่ คุณต้องยุ่งกับตัวแปรเดียวในแต่ละสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ร่างกายของคุณล้นหลามและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
วิธี: สัปดาห์ที่ 1: ในวันจันทร์ เดินเร็ว 20 นาที วันพุธ ให้ไปอีก 30 นาที วันศุกร์ตี 40 นาที เพิ่มระยะเวลาต่อไปจนกว่าจะถึงหนึ่งชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 2: ก้าวไปสู่ความเข้มข้น การออกกำลังกายครั้งแรกของคุณควรเป็นการเดินเร็ว คราวหน้าก็เพิ่มความเร็วในการเดิน ในเซสชั่นที่สาม ให้ลองวิ่งจ๊อกกิ้งหนึ่งนาที ตามด้วยเดินสี่นาที และทำซ้ำ เมื่อรู้สึกสบายแล้ว ให้เพิ่มส่วนจ็อกกิ้ง และลดการเดิน
สัปดาห์ที่ 3: เพิ่มความถี่ โดยเพิ่มวันที่สี่ของการออกกำลังกายในสัปดาห์นี้ และวันที่ห้าในสัปดาห์ถัดไป
ท่าออกกำลังกายระดับเริ่มต้น #4: The Plank
การออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้งจะสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของคุณเหมือนกับที่ไม้กระดานทำ หากคุณอยู่ประจำที่มาระยะหนึ่งแล้ว ให้เริ่มโดยใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาทีแล้วค่อยๆ ขยับขึ้น โปรดจำไว้ว่า รูปร่างมีความสำคัญมากกว่าระยะเวลาที่คุณสามารถยืนในท่านั้นได้ หากคุณเดินขึ้นสะโพกหรือปล่อยหลังโค้ง คุณจะไม่ได้รับประโยชน์เต็มที่จากท่านี้
วิธี: เริ่มต้นจากทั้งสี่ ย่อตัวลงไปที่ข้อศอก แขนท่อนล่างราบกับพื้น เหยียดขาไปด้านหลังเพื่อให้ขาตรงและสมดุลกับนิ้วเท้า วางเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงเท้าเป็นเส้นตรง กดค้างไว้ 15 วินาที ทำท่านี้ทุกวัน โดยแต่ละครั้งจะเพิ่มเวลาอีกไม่กี่วินาทีในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่ง
ท่าออกกำลังกายระดับเริ่มต้น #5: ปีนบันได
หากต้องการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะประคองข้อต่อ การขึ้นบันไดถือเป็นทางออกที่สมบูรณ์แบบ มีอะไรอีก, การวิจัยใหม่ นำเสนอเมื่อเดือนที่แล้วในการประชุมประจำปีของสมาคมโรคหัวใจแห่งยุโรปพบว่าคนที่สามารถปีนขึ้นไปสี่เที่ยวบินของ การเดินขึ้นบันได (60 ก้าว) ภายในหนึ่งนาทีช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้เกือบครึ่งหนึ่ง เมื่อเทียบกับผู้ที่ใช้เวลา 90 วินาทีหรือ มากกว่า.
วิธี: หากคุณกำลังเริ่มต้นแผนการออกกำลังกายใหม่หลังจากการเลิกจ้าง การปีนบันได 60 ขั้นในเวลาน้อยกว่าหนึ่งวินาทีต่อก้าวถือเป็นเรื่องที่ค่อนข้างสูง เริ่มต้นด้วยการหาบันไดที่มีอย่างน้อย 15 ขั้น ปีนขึ้นไปให้เร็วที่สุดแล้ววิ่งกลับลงไปด้านล่าง ทำซ้ำสี่ครั้ง เมื่อเริ่มรู้สึกง่ายขึ้น ให้มองหาปล่องบันไดที่มีหลายเที่ยวบิน ทำครั้งละ 30 ขั้นตอน (สองเที่ยวบิน) โดยพักระหว่างนั้น ทำงานจนเต็ม 60
ท่าออกกำลังกายระดับเริ่มต้น #6: Wall Sit
เมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาสักระยะแล้ว คุณต้องการจำกัดการออกกำลังกายที่ต้องใช้การกระโดดหรือการเคลื่อนไหวที่สั่นสะเทือนเป็นจำนวนมาก นั่นคือรหัสสำหรับการเหวี่ยงหลังออกหรือทำให้เอ็นตึง ความงามของผนังนั่งนั้นเรียบง่าย ในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมที่สูญเสียไปเมื่อคุณนั่งบนโซฟาตลอดทั้งวัน
วิธี: ยืนหันหลังพิงกำแพงห่างออกไปประมาณหนึ่งฟุต เอนหลังจนกระทั่งหลังของคุณสัมผัสกับผนัง งอเข่าและเลื่อนลงไปตามผนังจนกระทั่งเข่าอยู่เหนือนิ้วเท้าและต้นขาขนานกับพื้น กดค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นเลื่อนกลับขึ้นไปที่จุดเริ่มต้น ทำเช่นนี้สามครั้งติดต่อกัน แต่ละเซสชันที่ตามมา ให้เพิ่มเวลาอีกสองสามวินาทีต่อการพักไว้
ท่าออกกำลังกายระดับเริ่มต้น #7: วิดพื้น
มันเรียบง่ายมาก แต่ก็ดีสำหรับการทำให้ร่างกายของคุณ โดยเฉพาะแขนและไหล่ของคุณมีรูปร่างที่ดี ยังดีต่อหัวใจของคุณด้วย: นักวิจัยจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด พบว่าผู้ชายที่สามารถวิดพื้นได้ 40 ครั้งติดต่อกันอย่างรวดเร็วมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ น้อยกว่าผู้ชายที่วิดพื้นได้เพียง 10 ครั้งหรือน้อยกว่านั้นอย่างมีนัยสำคัญ
วิธี: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานยกระดับ วางมือไว้ใต้ไหล่ ร่างกายของคุณสร้างเป็นเส้นยาวตั้งแต่หัวจรดเท้า ขณะที่คุณงอข้อศอก คุณต้องไม่ยกสะโพกหรือโค้งหลัง เก็บข้อศอกแนบชิดกับด้านข้างของคุณและลดลงจนกระทั่งหน้าอกของคุณอยู่ห่างจากพื้นประมาณสองนิ้ว ลองใช้วิธี 40 ใน 40: ในวันแรก ให้ทำอย่างใดอย่างหนึ่ง วันที่สอง ลองสอง เป็นต้น โดยทำซ้ำในวันที่ภาระงานมากเกินกว่าจะถึงหมายเลขถัดไปตามลำดับเวลา
บทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
