ผู้คนออกกำลังกายเพื่อบรรลุเป้าหมายที่หลากหลาย และเป้าหมายที่แตกต่างกันก็ต้องการการออกกำลังกายและปริมาณที่แตกต่างกัน คาร์ดิโอ และ การฝึกความแข็งแกร่ง. แน่นอนว่าการออกกำลังกายที่ประกอบเป็นการออกกำลังกายเหล่านั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง แต่ลำดับที่คุณทำก็เช่นกัน ดังนั้นไม่ว่าเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณจะเป็นเช่นไร ลดน้ำหนักสร้างความแข็งแกร่ง หรือฝึกความอดทน คำถามใหญ่คือ คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อนหรือหลังยกน้ำหนัก?
Keith Baar, Ph.D.ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายระดับโมเลกุลแห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส กล่าวว่า สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกาย 3-4 ครั้ง เพื่อการออกกำลังกายทุกสัปดาห์ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือฝึกความแข็งแกร่งก่อนก็ตามไม่สำคัญตราบใดที่คุณจัดเวลาให้กับทั้งสองประเภท การออกกำลังกาย ที่จริงแล้วคุณควรทำทุกอย่างที่ง่ายที่สุดสำหรับคุณ หากคุณไปที่ยิมและยกน้ำหนักเปิดอยู่แต่เครื่องคาร์ดิโอไม่เปิด ให้ทำเวทก่อน “การทำทั้งสองอย่างย่อมดีกว่าทำเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งเสมอ ไม่ว่าจะอยู่ในลำดับใดก็ตาม” Baar กล่าว
ที่กล่าวว่าคำสั่งมีผลบางอย่าง ดังนั้น หากเป้าหมายของคุณคือการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด และพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสที่เฉพาะเจาะจง ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณควรคำนึงถึงว่าควรทำเวทหรือคาร์ดิโอก่อน
อะไรจะดีไปกว่า: คาร์ดิโอหรือเวทก่อน?
หากคุณกำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันที่มีความอดทน เช่น การวิ่งมาราธอนหรือไตรกีฬา ให้ยกน้ำหนัก หลังจาก คาร์ดิโอของคุณสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณไม่แข็งทื่อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ดังนั้นมุ่งความสนใจไปที่การฝึกความอดทนโดยการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือคาร์ดิโอรูปแบบอื่นๆ ก่อน และกำหนดเวลาการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
แต่ถ้าคุณพยายามเพิ่มน้ำหนักด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง การทำเวทก่อนจะดีที่สุด โดยทั่วไปคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความอดทนมากเกินไป เนื่องจากคาร์ดิโอที่มากเกินไปแสดงให้เห็นว่าสามารถลดมวลกล้ามเนื้อในนักกีฬายกชั้นยอดได้ Baar กล่าว ตัวอย่างเช่น การศึกษาในเดือนเมษายน 2558 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ พบว่า “สมรรถภาพด้านความแข็งแรงลดลงเมื่อนำหน้าด้วยการวิ่งหรือปั่นจักรยานที่มีความเข้มข้นสูงเป็นระยะๆ”
หากการลดน้ำหนักคือเป้าหมายของคุณ การทำเวทก่อนคาร์ดิโอจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2550 การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย. แม้ว่าคาร์ดิโอจะดีต่อการเผาผลาญแคลอรี่ แต่การฝึกความแข็งแกร่งก็มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อจะเพิ่มการเผาผลาญของคุณแม้ว่าคุณจะพักผ่อนก็ตาม Baar กล่าว ไม่ต้องพูดถึงว่าการฝึกความแข็งแกร่งในขณะที่ลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณไม่เสียเปล่า “เมื่อคุณลดน้ำหนัก 25% ของน้ำหนักจะเป็นกล้ามเนื้อ” กล่าว คาเรน โอวอคนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายทางคลินิกและเป็นผู้ก่อตั้ง AgeStrong เพื่อต่อสู้กับสิ่งนั้น คุณจะต้องเพิ่มและสร้างกล้ามเนื้อต่อไปในขณะที่คุณกำลังลดน้ำหนัก
คุณยังสามารถแยกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งออกเป็นวันต่างๆ ของสัปดาห์ หรือรวมเข้าเป็นเซอร์กิตเทรนนิ่งหรือก็ได้ การฝึกช่วงความเข้มสูง. จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอังกฤษ“การฝึกแบบความเข้มสูงเป็นช่วง (HIIT) เป็นเวลา 12 สัปดาห์จะช่วยเพิ่มปัจจัยเสี่ยงด้านการเผาผลาญหัวใจและหลอดเลือด เช่น รอบเอว เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย การพักผ่อน อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิตซิสโตลิก และความดันโลหิตล่างในประชากรที่มีน้ำหนักเกิน/เป็นโรคอ้วน” หากการค้นพบเหล่านั้นสอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ ให้พิจารณา HIIT. นักวิจัยเห็นผลคนที่ออกกำลังกายเพียง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
การฝึกความแข็งแกร่งเพื่ออายุยืนยาว
ความรู้ของเราเกี่ยวกับคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา เราเคยคิดว่าคาร์ดิโอคือทุกสิ่งทุกอย่าง Owoc กล่าว โดยมักจะประเมินความสำคัญของการฝึกน้ำหนักและความแข็งแกร่งต่ำไป
แต่ตอนนี้เรารู้ดีขึ้นแล้ว ทั้ง Baar และ Owoc ต่างเห็นพ้องต้องกันว่าการฝึกความแข็งแกร่งควรอยู่ตรงหน้าและอยู่ตรงกลาง และเป็นส่วนหนึ่งของคุณเป็นประจำ ออกกำลังกายไม่ว่าคุณจะทำก่อนหรือหลังคาร์ดิโอก็ตาม พบว่าช่วยให้อายุยืนยาวขึ้น การทบทวนการศึกษา 16 ชิ้นที่ตีพิมพ์ในปี 2022 วารสารเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอังกฤษ พบว่าการฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือฝึกความต้านทานเพียง 30 ถึง 60 นาทีต่อสัปดาห์ช่วยเพิ่มอายุขัยได้ 10% ถึง 17%
อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณฝึกความแข็งแกร่งระหว่างออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณพยายามทำให้สำเร็จ ท้ายที่สุดแล้ว Owoc กล่าวว่า "สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรก่อนที่จะไปยิม"