คุณเป็นคนที่มีสุขภาพดีโดยกินพาสต้ามื้อใหญ่และน้ำตาลในเลือดก็พุ่งสูงขึ้น นั่นไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไร สิ่งที่น่าเป็นห่วงกว่านั้นคือเมื่อน้ำตาลในเลือดสูงกลายเป็นปัญหาเรื้อรัง ซึ่งเป็นคำจำกัดความของ โรคเบาหวานซึ่งเป็นภาวะที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนมากกว่า 11% ในสหรัฐอเมริกา รวมเป็นชาวอเมริกัน 37.3 ล้านคน
เมื่อใดก็ตามที่คุณรับประทานอาหาร ร่างกายของคุณจะสลายคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคส (น้ำตาล) และกระตุ้นให้ตับอ่อนปล่อยฮอร์โมนอินซูลิน อินซูลินช่วยนำกลูโคสจากเลือดเข้าสู่เซลล์ที่ใช้เป็นพลังงาน หากคุณมีกลูโคสในกระแสเลือดมากเกินไป อินซูลินจะส่งข้อความไปยังร่างกายของคุณเพื่อเก็บไว้ในตับ และจะถูกปล่อยออกมาเมื่อคุณต้องการให้เป็นพลังงาน
ปัญหาเริ่มต้นขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงสูงเกินไปเป็นเวลานานเกินไป ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่าน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งเป็นเรื่องปกติในผู้ที่เป็นโรคก่อนเบาหวานและเบาหวาน สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อร่างกายของคุณสร้างอินซูลินไม่เพียงพอ (เบาหวานประเภท 1) หรือคุณดื้อต่ออินซูลิน (เบาหวานประเภท 2) ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้เกิดกรดพิษสะสมในเลือดและปัสสาวะซึ่งทำให้คุณเข้าสู่อาการโคม่าจากเบาหวาน นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่อาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง ตาบอด ไตวาย และเส้นประสาทถูกทำลายได้
หากคุณมีน้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรังและจำเป็นต้องลดน้ำตาลในเลือด อาหารที่คุณกินสามารถช่วยได้มาก ต่อไปนี้เป็นอาหารทั่วไป 10 อย่างที่กินเพื่อช่วยจัดการและลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
1. ผักใบเขียว
ผักใบเขียว เช่น ผักกาดโรเมนและคะน้าอุดมไปด้วยสารอาหารและมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ พวกมันไม่มีน้ำตาลเลยและมีปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งบ่งชี้ว่าอาหารส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากน้อยเพียงใด
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน ไขมันในสุขภาพและโรค แสดงให้เห็นว่าการเติมผักกาดโรเมนในมื้ออาหารจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้จริง และการวิจัยใน วารสารการสืบสวนโรคเบาหวาน พบว่าการกินผักใบโดยทั่วไปมากขึ้นสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ เหตุผลประการหนึ่งก็คือว่า เส้นใย ในอาหารเหล่านี้ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่ช้าลงหมายถึงการปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง
2. เบอร์รี่
เช่นเดียวกับผักใบเขียว เบอร์รี่มีเส้นใยและสารอาหารสูง และมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย เช่น แคโรทีนอยด์ วิตามินซี และวิตามินอี สารอาหารเหล่านี้ทำหน้าที่เหมือนผู้พิทักษ์เซลล์ของคุณ โดยปกป้องเซลล์จากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ตามการศึกษาใน วารสารการสืบสวนโรคเบาหวาน. ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นอาจทำให้เซลล์รับกลูโคสได้ยากขึ้น ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ดังนั้น การเพิ่มผลเบอร์รี่ เช่น ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่ ลงในมื้ออาหารของคุณหรือของว่าง ตลอดทั้งวันก็เหมือนกับการจ้างทีมปกป้องเซลล์ซึ่งจะช่วยลดน้ำตาลในเลือดของคุณ ระดับ
3. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องซึ่งเป็นไฟเบอร์ฮีโร่อีกชนิดหนึ่ง ชะลอการปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดโดยการเพิ่มปริมาณลงในกระเพาะอาหาร ทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยในการเข้าถึงน้ำตาลภายใน ข้าวกล้องต่างจากข้าวขาวตรงที่มีรำข้าวครบถ้วน ซึ่งเป็นแหล่งของเส้นใยเมล็ดพืชเกือบทั้งหมด พร้อมด้วยสารอาหาร เช่น ธาตุเหล็ก โปรตีน และวิตามินบี
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร บีเอ็มซี เมดิซีน แสดงว่ากินเยอะขึ้น. ธัญพืช เช่นข้าวกล้องช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ การศึกษายังแสดงให้เห็น การได้รับเมล็ดธัญพืชประมาณ 1.5 หน่วยบริโภคทุกวันจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ส่วนหนึ่งเนื่องมาจากใยอาหาร แต่ยังเนื่องจากมีสารอาหารเช่นแมกนีเซียมและโครเมียมซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน การเผาผลาญ
4. ข้าวโอ๊ต
การดำเนินการต่อด้วยรถไฟโฮลเกรนเป็นอาหารเช้าหลัก: ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมในถ้วยปรุงสุกและมีเส้นใย 4 กรัม (รวมเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำด้วย) เบต้ากลูแคนซึ่งอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้) โดยไม่ใส่น้ำตาล สิ่งนี้ทำให้พวกเขาดีกว่าซีเรียลชนิดบรรจุกล่องที่มีน้ำตาลซึ่งแน่นอนว่าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นอย่างแน่นอน
การทบทวนงานวิจัย 16 ชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร สารอาหาร พบว่าการกินข้าวโอ๊ตสามารถช่วยจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ นักวิจัยพบความเชื่อมโยงระหว่างการกินข้าวโอ๊ตกับการลดลงของค่าฮีโมโกลบิน A1C (ค่าเฉลี่ยระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในช่วงสามเดือนที่ผ่านมา)
5. ถั่วดำ
ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นไฟเบอร์ออลสตาร์ซึ่งมีไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำและไฟเบอร์ในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น ถั่วดำมีแป้งต้านทานและไม่มีน้ำตาล ซึ่งหมายความว่าถั่วจะเคลื่อนตัวช้าในทางเดินอาหาร ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน สารอาหาร. แป้งที่พวกเขามี อาจปรับปรุงความไวของอินซูลินได้ช่วยให้ร่างกายของคุณลดระดับน้ำตาลในเลือดตามธรรมชาติและรักษาสมดุล
6. อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นของว่างที่อร่อย มีสารอาหารเข้มข้น และมีประโยชน์หลายอย่าง ซึ่งเป็นหนึ่งในอาหารที่ไม่ใช่นมชนิดเดียวที่สามารถรีดนมได้ และ ทำเป็นเนยและยังคงรสชาติดีอยู่ อัลมอนด์ยังมีเส้นใย วิตามินอี และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย อัดแน่นไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เพื่อปรับปรุงสุขภาพของเซลล์และลดน้ำตาลในเลือด
การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร พรมแดนด้านโภชนาการ สุ่มให้วัยรุ่นและผู้ใหญ่บางกลุ่มที่แสดงอาการดื้อต่ออินซูลินและมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานให้รับประทานอัลมอนด์ทุกวัน และกลุ่มที่สองที่จะกินแคลอรี่และสารอาหารหลักในปริมาณที่เท่ากันเป็นของว่างจากธัญพืชและชีพจร (พัลส์เป็นส่วนหนึ่งของพืชตระกูลถั่ว ตระกูล). นักวิจัยพบว่ากลุ่มที่บริโภคอัลมอนด์ 56 กรัมในแต่ละวันสามารถลด HbA1c (น้ำตาลในเลือดเฉลี่ยในช่วงสามเดือน) LDL หรือคอเลสเตอรอล “ไม่ดี”และระดับคอเลสเตอรอลรวมหลังผ่านไป 90 วัน ซึ่งมากกว่ากลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญ
แล้วนั่นหมายความว่าอย่างไร? พูดง่ายๆ ก็คืออัลมอนด์เป็นวิธีที่ดีในการช่วยป้องกันโรคเบาหวาน
7. ไข่
ไข่ต่างพากันตะลึงผ่านแวดวงสื่อด้านสุขภาพ ตั้งแต่ดาราดังด้านอาหารเช้าไปจนถึงคนเลวที่เต็มไปด้วยโคเลสเตอรอล และกลับไปสู่ระเบิดรสชาติที่อุดมด้วยสารอาหาร แล้ววิทยาศาสตร์ยืนอยู่ตรงไหนในเรื่องไข่จริงๆ?
ไข่เต็มไปหมดเลย ของสารอาหารเช่นวิตามินดี บี และเอ โคลีน ฟอสฟอรัส โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และแนะนำให้รับประทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ การศึกษาแสดงให้เห็น ว่าไข่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ดีเยี่ยม และคนที่กินเป็นประจำก็มีการเผาผลาญกลูโคสดีขึ้น หมายความว่าพวกเขาสามารถแปรรูปและใช้น้ำตาลได้ดีขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและมีโอกาสในการพัฒนาน้อยลง โรคเบาหวาน.
8. แซลมอน
แซลมอนมีไส้เยอะมาก โปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารที่ย่อยช้าๆคล้ายใยอาหาร การย่อยโปรตีนต้องใช้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน และโปรตีนจะเคลื่อนที่ผ่านระบบย่อยอาหารได้ช้ากว่า ปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยไขมันโพลีและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว รวมถึงโอเมก้า 3 ซึ่งได้แก่ รู้จักปรับปรุง การควบคุมกลูโคสและ ป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลิน. สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา แนะนำให้รวมปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ไว้ในอาหารลดน้ำตาลในเลือดอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
9. อกไก่
ไก่และสัตว์ปีกอื่นๆนั้น แหล่งพลังงานโปรตีน ที่ทำให้คุณอิ่มและฟินได้ยาวนานยิ่งขึ้น เพิ่มแหล่งโปรตีน เช่น อกไก่ ในมื้ออาหารของคุณ โดยเฉพาะการทดแทนคาร์โบไฮเดรต อาหารจะป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นในขณะที่ร่างกายของคุณทำงานเพื่อย่อยและใช้โปรตีน การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การรับประทานโปรตีนจำนวนมากและการรักษาคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในระดับปานกลาง (เมื่อเทียบกับอาหารอเมริกันมาตรฐานที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี) จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยรักษาโรคเบาหวานได้
10. คอทเทจชีส
คอทเทจชีสกำลังมีช่วงเวลาดีๆ และด้วยเหตุผลที่ดี เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ไม่มีอะไรมาก ในส่วนของคาร์โบไฮเดรตและไขมันอีกด้วย ถือว่าต่ำ เกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในเลือดทำให้เป็นอาหารในอุดมคติสำหรับทุกคนที่มีน้ำตาลในเลือดสูง คอทเทจชีสก็ช่วยได้เช่นกัน ลดการอักเสบ เพื่อการดูดซึมกลูโคสของเซลล์ได้ดีขึ้น
