อาการซึมเศร้ากลายเป็นปัญหานำเข้าทั่วโลก องค์การอนามัยโลกประเมินว่าผู้ใหญ่ 1 ใน 20 คนประสบภาวะซึมเศร้าอย่างน้อย 1 ครั้งในชีวิต แต่ปัจจัยเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าคืออะไร? คุณสามารถป้องกันตัวเองจากภาวะซึมเศร้าโดยปรับใช้นิสัยการใช้ชีวิตบางอย่างได้หรือไม่? นักวิจัยมุ่งหวังที่จะค้นหา
ด้วยเหตุนี้ ทีมนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์และมหาวิทยาลัยฟู่ตันจึงได้ตรวจสอบข้อมูลจากคน 290,000 คน 13,000 คนในจำนวนนี้ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้า เพื่อพิจารณาลักษณะการดำเนินชีวิตที่พบบ่อยทั้งผู้ที่มีและไม่มี ภาวะซึมเศร้า. พวกเขาเปรียบเทียบการมีหรือไม่มีนิสัยการใช้ชีวิตเหล่านั้นกับการมีหรือไม่มีความบกพร่องทางพันธุกรรม พัฒนาความวิตกกังวลเพื่อดูว่าพฤติกรรมใดได้รับการปกป้องหรือไม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีประวัติครอบครัว ภาวะซึมเศร้า. การค้นพบของพวกเขาถูกตีพิมพ์ในวารสาร สุขภาพจิตธรรมชาติ.
ทีมงานสามารถแยกนิสัย 7 ประการที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงในการเกิดภาวะซึมเศร้าหรือประสบกับภาวะซึมเศร้าได้ และในขณะที่นิสัยการดำเนินชีวิตอาจดูล้นหลามหากคุณยังไม่ได้ปฏิบัติตาม — โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นคนมีงานยุ่งและพยายามจะผ่านไป — สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการใช้นิสัยเหล่านี้แม้แต่ข้อเดียวก็สัมพันธ์กับชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น และสิ่งที่ดีที่สุดของคุณก็คือสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ วัน.
1. การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
นักวิจัยพบว่าการนอนหลับฝันดีเป็นประจำ (7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน) เป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญที่สุดของ ความเป็นอยู่ที่ดีทางจิต - ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าตอนเดียวและการพัฒนาภาวะซึมเศร้าที่ดื้อต่อการรักษาโดย 22%.
นี้ เพิ่มเข้าไปในงานวิจัย การยืนยันว่าการนอนหลับเป็นเครื่องมือสำคัญในคลังแสงด้านสุขภาพของคุณ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่า สม่ำเสมอและนอนหลับลึก สามารถป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้ — และนั่น การนอนหลับไม่เพียงพอ สามารถทำร้ายหัวใจของคุณได้
2. การเข้าสังคม
ทีมวิจัยพบว่าการเข้าสังคมเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้าได้ถึง 18% พวกเขายังระบุด้วยว่าการเชื่อมโยงทางสังคมเป็นเกราะปกป้องนิสัยการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพที่แตกต่างกันได้ดีที่สุดจากภาวะซึมเศร้าที่เกิดขึ้นซ้ำๆ นักวิจัยประเมินระดับการเชื่อมต่อทางสังคมของผู้เข้าร่วมโดยใช้ "ดัชนีการแยกทางสังคม" ซึ่งพิจารณาการวัดทางสังคมสามแบบ การแยกตัว: มีกี่คนที่อาศัยอยู่ในบ้าน พวกเขาพบเพื่อนและครอบครัวบ่อยแค่ไหน และออกไปทำกิจกรรมทางสังคมบ่อยแค่ไหน
แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องออกไปข้างนอกทุกคืนเพื่อป้องกันตัวเอง (และอันที่จริงแล้ว นั่นอาจทำให้คุณหมดไฟได้เช่นกัน!) การศึกษาก่อนหน้านี้ พบว่าปฏิสัมพันธ์ทางสังคมคุณภาพสูง ทั้งในชีวิตจริงหรือทางข้อความ ช่วยให้ผู้เข้าร่วมมีความเป็นอยู่ที่ดีและอารมณ์โดยรวมในตอนท้ายของวันดีขึ้น การค้นพบนี้เกิดขึ้นพร้อมกับ ประกาศโดยศัลยแพทย์ทั่วไป วิเวก เมอร์ธี แห่งสหรัฐอเมริกา ว่าชาวอเมริกันกำลังเผชิญกับการแพร่ระบาดของความเหงา ซึ่งไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าอีกด้วย
3. ไม่เคยสูบบุหรี่
การไม่สูบบุหรี่ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้ถึง 20% งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เผยแพร่ในเดือนมกราคมพบว่าการสูบบุหรี่มีส่วนทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าโดยตรง และความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้าจะเพิ่มขึ้นตามระยะเวลาและปริมาณการสูบบุหรี่ ความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าจะลดลงหากผู้สูบบุหรี่เลิก และความเสี่ยงยังคงลดลงเมื่อเลิกบุหรี่นานขึ้น
4. การออกกำลังกาย
เย้เย้เย้. ทีมงานพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งนักวิจัยกำหนดให้เป็นกิจกรรมระดับปานกลาง 150 นาที หรือกิจกรรมหนักๆ 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือทำกิจกรรมระดับปานกลาง 5 วันต่อสัปดาห์และออกแรงสัปดาห์ละ 1 วัน เป็นเวลานานกว่า 10 นาที จะช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้ 14%.
นั่นอาจฟังดูมากเกินไปสำหรับคุณ แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรเกินจริงหรือใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิมทุกสัปดาห์ การเคลื่อนไหวใดๆ ก็ตามถือเป็นการเคลื่อนไหวที่ดีและการศึกษาพบว่าแม้จะเพียงเล็กน้อยก็ตาม เดินสองสามห้านาทีต่อวัน มีส่วนทำให้มีสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้ อากาศบริสุทธิ์ โดยเฉพาะในพื้นที่สีเขียว ยังพบว่าดีต่อสมองของคุณด้วย (และอาจส่งเสริมพัฒนาการสมองของลูกคุณอีกด้วย)
5. หลีกเลี่ยงพฤติกรรมอยู่ประจำที่
เช่นเดียวกับการเพิ่มการออกกำลังกายในแต่ละวัน การหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการอยู่ประจำที่ระดับต่ำถึงปานกลางจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าได้ 13% ขอย้ำอีกครั้งว่าคุณไม่จำเป็นต้องกลายเป็นหนูยิม แต่การแบ่งงานบนโต๊ะด้วยการเดินเล่นหรือแม้แต่การใช้จักรยานตั้งโต๊ะหรือโต๊ะยืนก็สามารถช่วยได้
6. ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง
การศึกษาพบว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้ 11% การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง ถือเป็นเครื่องดื่มหนึ่งแก้วหรือน้อยกว่าต่อวันสำหรับผู้หญิง และไม่เกินสองแก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย
การค้นพบนี้ช่วยเสริมการศึกษาแยกต่างหาก เผยแพร่ในปี 2021 ที่พบว่าปริมาณแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยสามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคหัวใจได้จริง เช่นเดียวกับในทุกสิ่ง การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญ หลักฐานมากมายพิสูจน์ถึงผลเสียของการดื่มหนักหรือการดื่มมากเกินไปในแต่ละวัน และจำไว้ว่า: เป็นเรื่องปกติที่จะปล่อยวางบ้างเป็นครั้งคราว ชีวิตลำบาก. เราไม่จำเป็นต้องรับมืออย่างสมบูรณ์แบบเสมอไป สิ่งที่เราทำได้คือพยายามทำให้ดีที่สุด!
7. กินดี
การควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพสามารถลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้ แต่ไม่มากเท่ากับการนอนหลับสบายหรือการพูดคุยกับเพื่อน การวิจัยพบว่าช่วยลดความเสี่ยงได้ 6% อาหารเช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหาร MIND และอาหาร DASHได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีผลดีต่อสุขภาพสมองและสุขภาพกายโดยรวม รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งบางชนิด
“ปัจจัยการดำเนินชีวิตบางประการเหล่านี้เป็นสิ่งที่เราควบคุมได้ ดังนั้นพยายามหาวิธีปรับปรุงปัจจัยเหล่านั้น – ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเราได้นอนหลับสบายตลอดคืนและออกไปข้างนอก เช่น การพบปะเพื่อนฝูง สามารถสร้างความแตกต่างให้กับชีวิตของผู้คนได้อย่างแท้จริง” บาร์บาร่า ซาฮาเคียน ผู้ร่วมเขียนการศึกษา ศาสตราจารย์ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัย เคมบริดจ์, อธิบายไว้ในแถลงการณ์.
อันที่จริง การศึกษาพบว่า เมื่อพิจารณาจากสิ่งที่ผู้เข้าร่วมกลุ่มถูกจัดประเภทไว้ใน — วิถีชีวิตที่ไม่เอื้ออำนวย (ผู้ที่ยึดมั่นในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเพียงศูนย์ถึงสองเท่านั้น นิสัย) วิถีชีวิตระดับกลาง (นิสัยการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพ 2-4 พฤติกรรม) หรือวิถีชีวิตที่น่าพึงพอใจ (5-7 พฤติกรรม) มีแนวโน้มการพัฒนาในระดับต่างๆ กัน ภาวะซึมเศร้า. ผู้ที่อยู่ในวิถีชีวิตระดับกลางซึ่งอาจไม่ได้ปฏิบัติตามนิสัยที่ดีต่อสุขภาพทุกประการของ T มีโอกาสเกิดภาวะซึมเศร้าน้อยกว่า 41% เมื่อเทียบกับคู่ที่ไม่เอื้ออำนวย คนดีมีโอกาสน้อยลงเกือบ 60%
เรารู้นิสัยดังกล่าวค่อนข้างเป็นรายการ และอาจรู้สึกล้นหลาม โดยเฉพาะสำหรับพ่อแม่มือใหม่ที่มีอุจจาระเต็มตัว แค่พยายามปรับตัวให้เข้ากับชีวิตใหม่หรือคนที่กำลังอยู่กับภาวะซึมเศร้าและต่อสู้กับสิ่งเหล่านี้ นิสัย อย่างไรก็ตาม การศึกษาก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลกระทบที่ยั่งยืนทั้งต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตได้ ไม่จำเป็นต้องเป็นทั้งหมดหรือไม่มีเลย หรือแม้แต่ทั้งหมดหรือบางสถานการณ์ก็ได้ ออกไปเดินเล่นที่นี่หรือที่นั่น เปลี่ยนมื้อเย็นที่มีแป้งเป็นสลัดซื้อกลับบ้าน หรือเปลี่ยนมาดื่มน้ำแต่เช้าเมื่อการดื่มสามารถสร้างความแตกต่างได้
กล่าวอีกนัยหนึ่ง การเปลี่ยนแปลงที่อาจรู้สึกท่วมท้นจนเกิดขึ้นไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงชีวิต การเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นอาจเป็นองค์ประกอบเล็กๆ ที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่
“เราคุ้นเคยกับการคิดว่าวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีมีความสำคัญต่อสุขภาพกายของเรา แต่ก็สำคัญต่อสุขภาพจิตของเราเช่นกัน” ดร. คริสเทล แลงลีย์ ผู้เขียนร่วมกล่าว