การออกกำลังกาย 5 ประเภทที่จะช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณ

click fraud protection

คอเลสเตอรอลสูง มีบทบาทสำคัญในสุขภาพของผู้ชาย โดยก่อให้เกิดความเสี่ยงที่สำคัญต่อหัวใจ ระดับที่สูงขึ้นของ แอลดีแอลหรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" อันฉาวโฉ่สามารถนำไปสู่ การสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้ มันเป็นปัญหาใหญ่ โดยที่ผู้ใหญ่ 86 ล้านคนที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไปในสหรัฐอเมริกามีขอบเขตที่สูงเป็นอย่างน้อย คอเลสเตอรอลรวม 25 ล้านคน (10% ของผู้ใหญ่ทั้งหมดในวัยนี้) ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ที่ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. โชคดีที่การออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดมากมายเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับ ลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงเหล่านี้.

“คอเลสเตอรอลได้รับอิทธิพลจากทั้งอาหารและการออกกำลังกาย ในด้านการออกกำลังกายของสมการ การวิจัยพบว่าระดับคอเลสเตอรอลสัมพันธ์กับความเครียดของร่างกาย องค์ประกอบและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด” Michael Masi, DPT แพทย์ด้านกายภาพบำบัดและบุคคลที่ได้รับการรับรองกล่าว เทรนเนอร์ที่ รีวิวยิมโรงรถ.

การออกกำลังกายห้าประเภทนี้ที่นำเสนอโดย Masi ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยเพื่อช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและปกป้องสุขภาพของหัวใจ มีการออกกำลังกายสำหรับทุกคนที่นี่ ดังนั้นเลือกสิ่งที่คุณชื่นชอบและลงมือทำเลย

1. ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง 150 นาที

คาร์ดิโอเป็นด่านแรกในการป้องกันคอเลสเตอรอลสูง รวมถึงการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นแรงและเพิ่มอัตราการหายใจ เช่น กระโดดเชือก จ๊อกกิ้ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน ตามก การวิเคราะห์เมตาปี 2023การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ในขณะที่ การเพิ่ม HDL หรือคอเลสเตอรอล "ดี".

“ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง 75 นาทีต่อสัปดาห์” มาซีกล่าว เช่น จ๊อกกิ้งเป็นเวลา 30 นาที ห้าครั้งต่อสัปดาห์ด้วยความเร็วที่สบายๆ ค่อยๆ เพิ่มระยะทางที่คุณครอบคลุมโดยการจ็อกกิ้งเร็วขึ้นหรือนานกว่านั้น

2. การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)

HIITซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างหนักสั้นๆ ตามด้วยช่วงพักฟื้นสั้นๆ ถือเป็นขุมพลังในการควบคุมคอเลสเตอรอล สิ่งที่ทำให้ HIIT โดดเด่นจากการออกกำลังกายอื่นๆ คือประสิทธิภาพของมัน ประเภทของการฝึกให้ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญในระยะเวลาสั้นกว่าการออกกำลังกายแบบเดิมๆ และ วิจัย แสดงให้เห็นว่า HIIT สามารถลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้อย่างมีประสิทธิภาพและ ระดับไตรกลีเซอไรด์ ในขณะที่เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล

HIIT สามารถนำไปปรับใช้กับกิจกรรมต่างๆ ได้ ตั้งแต่การวิ่ง ปั่นจักรยาน ไปจนถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท “มันค่อนข้างง่ายที่จะสร้างการออกกำลังกาย HIIT ของคุณเองด้วยสิ่งที่คุณมี” Masi กล่าว สำหรับการวิ่ง HIIT เขาแนะนำให้อบอุ่นร่างกายเป็นเวลาห้านาทีด้วยการยืดกล้ามเนื้อและ เพาะกาย. จากนั้นสลับระหว่างการวิ่ง 30 วินาทีกับการเดิน 30 วินาทีเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เป็นเวลาห้านาที

สำหรับผู้ที่เกลียดการวิ่ง ลองออกกำลังกายแบบ HIIT แบบบอดี้เวทที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อต่อไปนี้เป็นเวลา 40 วินาทีที่ความเข้มข้นสูง จากนั้นพักเป็นเวลา 20 วินาทีก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดถัดไป

  • เบอร์ปี้
  • นักปีนเขา
  • Goblet Squats
  • ไม้กระดานเพื่อสลับการสัมผัสนิ้วเท้า
  • ย้อนกลับปอด

ทำวงจรให้สมบูรณ์สี่ครั้ง

3. โยคะ

โยคะ อาจไม่ใช่การออกกำลังกายครั้งแรกที่นึกถึงเมื่อคิดถึงสุขภาพหัวใจ แต่ตาม สถาบันสุขภาพแห่งชาติโยคะช่วยลดความเครียดซึ่งเป็นที่รู้จักว่ามีสาเหตุมาจาก คอเลสเตอรอลสูง. นอกจากนี้ วิจัย แสดงให้เห็นว่าการฝึกโยคะเป็นประจำสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอลชนิด LDL และไตรกลีเซอไรด์ได้ ทำให้เป็นวิธีการจัดการคอเลสเตอรอลที่อ่อนโยนแต่ใช้ได้จริง

หากคุณต้องการให้โยคะเป็นการออกกำลังกายหลัก Masi แนะนำให้เล่นโยคะในชั้นเรียนหรือที่บ้านเป็นเวลาอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาที สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ “ค้นหาสภาพแวดล้อมที่สงบสำหรับการเจริญสติ มีสมาธิ และทำสมาธิระหว่างการฝึก” เขากล่าว “มีสไตล์และระดับที่หลากหลาย ดังนั้นให้เลือกรูปแบบที่เหมาะกับความต้องการและความสามารถของคุณ”

4. การฝึกความต้านทาน

การฝึกความต้านทานหรือที่เรียกว่า การฝึกความแข็งแกร่งไม่ใช่แค่การสร้างกล้ามเนื้อที่ไร้สาระเท่านั้น นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องมืออันทรงคุณค่าในการต่อสู้กับคอเลสเตอรอลสูง การยกน้ำหนักและการใช้งาน วงต้านทาน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งในทางกลับกัน ยกระดับการเผาผลาญของคุณ. เมแทบอลิซึมที่สูงขึ้นหมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น รวมถึงแคลอรี่ที่เก็บไว้เป็นไขมันและคอเลสเตอรอลด้วย เมื่อคุณหลั่งไขมันส่วนเกิน ระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL จะลดลง การศึกษา แสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินซึ่งเป็นอีกแง่มุมที่สำคัญของ การจัดการคอเลสเตอรอล.

“ออกกำลังกายยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบต้านทานน้ำหนักตัวอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาที สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์” Masi แนะนำ “รวมการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในแต่ละครั้งเพื่อประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นต่อหน่วยเวลา เช่น สควอท ลันจ์ วิดพื้น เดดลิฟต์ แถว และการเพรส คุณสามารถยกระดับน้ำหนักตัวของคุณหรือเพิ่มแรงต้านภายนอกโดยใช้วงดนตรี ดัมเบล บาร์เบลล์ หรือเคตเทิลเบลล์ ใช้ตุ้มน้ำหนักที่ให้คุณทำซ้ำระหว่าง 8 ถึง 20 ครั้งในแต่ละเซ็ตก่อนที่จะเสียฟอร์ม”

เช่น อบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 นาทีด้วยการยืดเส้นยืดสายและออกกำลังกายแบบเพาะกาย จากนั้นทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ 3 เซ็ต โดยแต่ละเซ็ตมี 12-15 ครั้ง เพื่อออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที

  • Dumbbell Goblet หมอบ
  • เคทเทิลเบล เดดลิฟท์
  • วิดพื้นแบบยกสูง
  • ดัมเบลก้ม-โอเวอร์แถว

5. ไทเก็ก

ศิลปะการต่อสู้อันงดงามที่มีต้นกำเนิดมาจากประเทศจีน เป็นที่รู้จักจากการเคลื่อนไหวที่ช้าๆ ไหลลื่น และการหายใจลึกๆ ไทเก็กได้รับความสนใจว่ามีศักยภาพในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ก การวิเคราะห์เมตาปี 2022 เผยแพร่ใน พรมแดนด้านโภชนาการ พบว่าไทเก็กสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี เพิ่มความดันโลหิต และส่งเสริมสุขภาพหัวใจโดยรวม เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มองหากิจวัตรการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำแต่ทรงพลังเพื่อควบคุมคอเลสเตอรอล

“ไทเก็กเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายโดยอาศัยการเคลื่อนไหวอย่างอ่อนโยน ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลโดยการลดความเครียดและเพิ่มสมรรถภาพทางกาย” Masi อธิบาย “เข้าร่วมชั้นเรียนไทชิหรือค้นหาวิดีโอแนะนำออนไลน์ ฝึกฝนประมาณ 20 ถึง 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์ในสภาพแวดล้อมที่สงบเพื่อทำให้สมองของคุณปลอดโปร่ง”

แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยลดคอเลสเตอรอล แต่ระดับของคุณจะขึ้นอยู่กับทั้งอาหารและการออกกำลังกาย ดังนั้นอย่าลืมจับคู่การออกกำลังกายเหล่านี้กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ เพื่อรักษาคอเลสเตอรอลให้ต่ำและรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงต่อไปอีกหลายปี

โฆษณา Disney+ ยาวนาน 3 ชั่วโมงรู้สึกเหมือนเป็นภัยคุกคาม

โฆษณา Disney+ ยาวนาน 3 ชั่วโมงรู้สึกเหมือนเป็นภัยคุกคามเบ็ดเตล็ด

ใครมีเวลาสำหรับโฆษณายาวสามชั่วโมงเพื่ออะไร? เว้นแต่จะมี กระบี่แสง ตอนจบไม่มีใครนึกถึงเลย แต่นอกจาก เธรด Twitter ที่ยิ่งใหญ่ดิสนีย์เพิ่งปล่อยวิดีโอตัดต่อยาวอย่างเหลือเชื่อที่เรียกว่า "Basically Ever...

อ่านเพิ่มเติม
Chadwick Boseman นักแสดง 'Black Panther' เสียชีวิตอย่างน่าเศร้า

Chadwick Boseman นักแสดง 'Black Panther' เสียชีวิตอย่างน่าเศร้าเบ็ดเตล็ด

แบล็ค แพนเธอร์ เสียชีวิตแล้วChadwick Boseman นักแสดงที่โด่งดังในบทบาทของเขาในฐานะ Jackie Robinson ใน 42, Thurgood Marshall ใน มาร์แชล และแน่นอน กษัตริย์ทีชาลลาแห่งวากันดาใน เสือดำและภาพยนตร์ซูเปอร์...

อ่านเพิ่มเติม
ลูกของคุณต้องการเบาะนั่งบนเครื่องบินจริงหรือ? กุมารแพทย์ชั่งน้ำหนักใน

ลูกของคุณต้องการเบาะนั่งบนเครื่องบินจริงหรือ? กุมารแพทย์ชั่งน้ำหนักในเบ็ดเตล็ด

ลากใหญ่ คาร์ซีท ผ่านสนามบินฟังดูน่าดึงดูดพอๆ ผ้าอ้อม ในห้องน้ำสาธารณะที่สกปรก แต่ถ้าคุณวางแผนที่จะเริ่มเดินทางอีกครั้ง ลูกของคุณต้องถูกควบคุมตัวเมื่ออยู่บนเครื่องบิน หากคุณเดินทางพร้อมกับเด็กอายุต่...

อ่านเพิ่มเติม