คอเลสเตอรอลสูง มีบทบาทสำคัญในสุขภาพของผู้ชาย โดยก่อให้เกิดความเสี่ยงที่สำคัญต่อหัวใจ ระดับที่สูงขึ้นของ แอลดีแอลหรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" อันฉาวโฉ่สามารถนำไปสู่ การสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้ มันเป็นปัญหาใหญ่ โดยที่ผู้ใหญ่ 86 ล้านคนที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไปในสหรัฐอเมริกามีขอบเขตที่สูงเป็นอย่างน้อย คอเลสเตอรอลรวม 25 ล้านคน (10% ของผู้ใหญ่ทั้งหมดในวัยนี้) ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ที่ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. โชคดีที่การออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดมากมายเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับ ลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงเหล่านี้.
“คอเลสเตอรอลได้รับอิทธิพลจากทั้งอาหารและการออกกำลังกาย ในด้านการออกกำลังกายของสมการ การวิจัยพบว่าระดับคอเลสเตอรอลสัมพันธ์กับความเครียดของร่างกาย องค์ประกอบและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด” Michael Masi, DPT แพทย์ด้านกายภาพบำบัดและบุคคลที่ได้รับการรับรองกล่าว เทรนเนอร์ที่ รีวิวยิมโรงรถ.
การออกกำลังกายห้าประเภทนี้ที่นำเสนอโดย Masi ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยเพื่อช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและปกป้องสุขภาพของหัวใจ มีการออกกำลังกายสำหรับทุกคนที่นี่ ดังนั้นเลือกสิ่งที่คุณชื่นชอบและลงมือทำเลย
1. ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง 150 นาที
คาร์ดิโอเป็นด่านแรกในการป้องกันคอเลสเตอรอลสูง รวมถึงการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นแรงและเพิ่มอัตราการหายใจ เช่น กระโดดเชือก จ๊อกกิ้ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน ตามก การวิเคราะห์เมตาปี 2023การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ในขณะที่ การเพิ่ม HDL หรือคอเลสเตอรอล "ดี".
“ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง 75 นาทีต่อสัปดาห์” มาซีกล่าว เช่น จ๊อกกิ้งเป็นเวลา 30 นาที ห้าครั้งต่อสัปดาห์ด้วยความเร็วที่สบายๆ ค่อยๆ เพิ่มระยะทางที่คุณครอบคลุมโดยการจ็อกกิ้งเร็วขึ้นหรือนานกว่านั้น
2. การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)
HIITซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างหนักสั้นๆ ตามด้วยช่วงพักฟื้นสั้นๆ ถือเป็นขุมพลังในการควบคุมคอเลสเตอรอล สิ่งที่ทำให้ HIIT โดดเด่นจากการออกกำลังกายอื่นๆ คือประสิทธิภาพของมัน ประเภทของการฝึกให้ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญในระยะเวลาสั้นกว่าการออกกำลังกายแบบเดิมๆ และ วิจัย แสดงให้เห็นว่า HIIT สามารถลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้อย่างมีประสิทธิภาพและ ระดับไตรกลีเซอไรด์ ในขณะที่เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล
HIIT สามารถนำไปปรับใช้กับกิจกรรมต่างๆ ได้ ตั้งแต่การวิ่ง ปั่นจักรยาน ไปจนถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท “มันค่อนข้างง่ายที่จะสร้างการออกกำลังกาย HIIT ของคุณเองด้วยสิ่งที่คุณมี” Masi กล่าว สำหรับการวิ่ง HIIT เขาแนะนำให้อบอุ่นร่างกายเป็นเวลาห้านาทีด้วยการยืดกล้ามเนื้อและ เพาะกาย. จากนั้นสลับระหว่างการวิ่ง 30 วินาทีกับการเดิน 30 วินาทีเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เป็นเวลาห้านาที
สำหรับผู้ที่เกลียดการวิ่ง ลองออกกำลังกายแบบ HIIT แบบบอดี้เวทที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อต่อไปนี้เป็นเวลา 40 วินาทีที่ความเข้มข้นสูง จากนั้นพักเป็นเวลา 20 วินาทีก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดถัดไป
- เบอร์ปี้
- นักปีนเขา
- Goblet Squats
- ไม้กระดานเพื่อสลับการสัมผัสนิ้วเท้า
- ย้อนกลับปอด
ทำวงจรให้สมบูรณ์สี่ครั้ง
3. โยคะ
โยคะ อาจไม่ใช่การออกกำลังกายครั้งแรกที่นึกถึงเมื่อคิดถึงสุขภาพหัวใจ แต่ตาม สถาบันสุขภาพแห่งชาติโยคะช่วยลดความเครียดซึ่งเป็นที่รู้จักว่ามีสาเหตุมาจาก คอเลสเตอรอลสูง. นอกจากนี้ วิจัย แสดงให้เห็นว่าการฝึกโยคะเป็นประจำสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอลชนิด LDL และไตรกลีเซอไรด์ได้ ทำให้เป็นวิธีการจัดการคอเลสเตอรอลที่อ่อนโยนแต่ใช้ได้จริง
หากคุณต้องการให้โยคะเป็นการออกกำลังกายหลัก Masi แนะนำให้เล่นโยคะในชั้นเรียนหรือที่บ้านเป็นเวลาอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาที สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ “ค้นหาสภาพแวดล้อมที่สงบสำหรับการเจริญสติ มีสมาธิ และทำสมาธิระหว่างการฝึก” เขากล่าว “มีสไตล์และระดับที่หลากหลาย ดังนั้นให้เลือกรูปแบบที่เหมาะกับความต้องการและความสามารถของคุณ”
4. การฝึกความต้านทาน
การฝึกความต้านทานหรือที่เรียกว่า การฝึกความแข็งแกร่งไม่ใช่แค่การสร้างกล้ามเนื้อที่ไร้สาระเท่านั้น นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องมืออันทรงคุณค่าในการต่อสู้กับคอเลสเตอรอลสูง การยกน้ำหนักและการใช้งาน วงต้านทาน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งในทางกลับกัน ยกระดับการเผาผลาญของคุณ. เมแทบอลิซึมที่สูงขึ้นหมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น รวมถึงแคลอรี่ที่เก็บไว้เป็นไขมันและคอเลสเตอรอลด้วย เมื่อคุณหลั่งไขมันส่วนเกิน ระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL จะลดลง การศึกษา แสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินซึ่งเป็นอีกแง่มุมที่สำคัญของ การจัดการคอเลสเตอรอล.
“ออกกำลังกายยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบต้านทานน้ำหนักตัวอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาที สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์” Masi แนะนำ “รวมการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในแต่ละครั้งเพื่อประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นต่อหน่วยเวลา เช่น สควอท ลันจ์ วิดพื้น เดดลิฟต์ แถว และการเพรส คุณสามารถยกระดับน้ำหนักตัวของคุณหรือเพิ่มแรงต้านภายนอกโดยใช้วงดนตรี ดัมเบล บาร์เบลล์ หรือเคตเทิลเบลล์ ใช้ตุ้มน้ำหนักที่ให้คุณทำซ้ำระหว่าง 8 ถึง 20 ครั้งในแต่ละเซ็ตก่อนที่จะเสียฟอร์ม”
เช่น อบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 นาทีด้วยการยืดเส้นยืดสายและออกกำลังกายแบบเพาะกาย จากนั้นทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ 3 เซ็ต โดยแต่ละเซ็ตมี 12-15 ครั้ง เพื่อออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที
- Dumbbell Goblet หมอบ
- เคทเทิลเบล เดดลิฟท์
- วิดพื้นแบบยกสูง
- ดัมเบลก้ม-โอเวอร์แถว
5. ไทเก็ก
ศิลปะการต่อสู้อันงดงามที่มีต้นกำเนิดมาจากประเทศจีน เป็นที่รู้จักจากการเคลื่อนไหวที่ช้าๆ ไหลลื่น และการหายใจลึกๆ ไทเก็กได้รับความสนใจว่ามีศักยภาพในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ก การวิเคราะห์เมตาปี 2022 เผยแพร่ใน พรมแดนด้านโภชนาการ พบว่าไทเก็กสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี เพิ่มความดันโลหิต และส่งเสริมสุขภาพหัวใจโดยรวม เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มองหากิจวัตรการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำแต่ทรงพลังเพื่อควบคุมคอเลสเตอรอล
“ไทเก็กเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายโดยอาศัยการเคลื่อนไหวอย่างอ่อนโยน ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลโดยการลดความเครียดและเพิ่มสมรรถภาพทางกาย” Masi อธิบาย “เข้าร่วมชั้นเรียนไทชิหรือค้นหาวิดีโอแนะนำออนไลน์ ฝึกฝนประมาณ 20 ถึง 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์ในสภาพแวดล้อมที่สงบเพื่อทำให้สมองของคุณปลอดโปร่ง”
แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยลดคอเลสเตอรอล แต่ระดับของคุณจะขึ้นอยู่กับทั้งอาหารและการออกกำลังกาย ดังนั้นอย่าลืมจับคู่การออกกำลังกายเหล่านี้กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ เพื่อรักษาคอเลสเตอรอลให้ต่ำและรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงต่อไปอีกหลายปี
