อาจเป็นปัญหาที่ใหญ่ที่สุดของโยคะคือการเคลื่อนไหวช้าและท่าโยคะดูเหมือนจะใช้เวลานานเท่าใด หายใจเข้าออกสองนาที?! สองนาทีของ อะไรก็ตาม โดยไม่หยุดชะงักเป็นเพียงเมนูสำหรับผู้ปกครองส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม โชคดีที่การฝึกโยคะได้รับการพัฒนาตามแนวคิดเรื่องการไหล และหากกระแสของคุณเร็วขึ้นเล็กน้อยในทุกวันนี้ โยคะก็สามารถปรับตัวได้
กิจวัตรต่อไปนี้ใช้เวลาประมาณ 15 นาที แต่คุณสามารถดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งได้ไม่มากก็น้อย ขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณจะได้รับประโยชน์ทางจิตวิทยาหลักสองประการของโยคะ นั่นคือ จิตใจที่ชัดเจนขึ้น และความสงบภายใน—และ ประโยชน์ทางกายภาพของโยคะอย่างพอประมาณ เช่น ท่าที่ดีขึ้น สมดุลมากขึ้น แข็งแรงขึ้น และเพิ่มขึ้น ความยืดหยุ่น
นี่คือรายละเอียด:
ท่าพื้นฐานสำหรับพ่อที่ยุ่ง
ทดสอบความแข็งแกร่งและความสมดุลของร่างกายคุณด้วย ท่าต้นไม้. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าชิดกัน แขนข้างลำตัว เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่เท้าขวาของคุณ งอเข่าซ้ายไปด้านข้าง ยกเท้าซ้ายขึ้นจนแตะด้านในของต้นขาขวา กดลงไปที่ต้นขา โดยให้หลังส่วนล่างตั้งตรงไม่โค้ง งอข้อศอกแล้วเอาแขนแตะหน้าอก ฝ่ามือกดเข้าหากัน กดค้างไว้ถ้าทำได้เป็นเวลา 30 วินาที สลับข้างและทำซ้ำจนกระทั่งหมดเวลางีบหลับ
เพลงของสุนัขและงูเห่า
เริ่มในท่านั่ง งอเข่า ไขว้ขาข้างหน้าคุณ มือกดเข้าหากันเหมือนอธิษฐาน ก้มหัวลง. (ภาพท่าพระคลาสสิก). ใช้เวลาหนึ่งนาทีนึกถึงคำพูดเชิงบวก (เข้มแข็ง มีความสุข มีความสุข ไม่มีอาหารสกปรกในอ่าง) และจดจ่อกับคำนั้นเป็นมนต์สำหรับเซสชั่น ต่อไป วอร์มร่างกายด้วยท่าโยคะสุดคลาสสิก แมว/วัว. ขึ้นบนทั้งสี่จากนั้นโค้งหลังของคุณในขณะที่คุณยกศีรษะและก้นไปทางเพดาน หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เอนหลังแล้วก้มศีรษะและก้น ให้มองที่พื้น ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ตอนนี้ไปที่ สุนัขคว่ำหน้า: ตั้งตัวเองให้คว่ำตัววี ก้นไปทางเพดาน เหยียดแขนไปข้างหน้า เหยียดขาตรง ส้นเท้าวางบนพื้น ยืดสะโพกของคุณให้สูงไปจนถึงเพดานเท่าที่คุณจะทำได้ขณะหายใจเข้าและออก
ผ่อนคลาย. ทำซ้ำห้าครั้ง
ต่อไป ให้เดินมือไปข้างหน้าจนตัววีกว้างมาก จากนั้นลดตัวลงกับพื้น นอนคว่ำ แขนงอไหล่ ฝ่ามือกดลงกับพื้น หายใจเข้าขณะดันมือขึ้น เหยียดลำตัวส่วนบน คอ และมุ่งหน้าไปยังเพดานโดยเหยียดขาออกไปบนพื้น ยินดีต้อนรับสู่ งูเห่า.
หายใจออกและปล่อย ทำเช่นนี้ห้าครั้ง
ตอนนี้ผสมขึ้นเล็กน้อย เมื่อหายใจเข้าครั้งที่หก ยกสะโพกขึ้นจากพื้นพร้อมกับหน้าอก เพื่อให้คุณอยู่ในท่าที่สี่ ดันส้นเท้าของคุณและยกสะโพกของคุณให้สูงขึ้น กลับไปที่ V กลับหัว สุนัขลง. หายใจเข้าและออก กลับไปที่หัวเข่าของคุณแล้วกลับไปที่ งูเห่า. ทำซ้ำลำดับ Dog-Cobra สามครั้ง
ผสมมันด้วยปอดสองสามตัว
ปอดเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรโยคะ พวกมันทำหน้าที่เป็นตัวเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (ขา หลัง และก้น) ที่ยืดเอ็น (สะโพก) และตัวช่วยทรงตัว (abs) ต่อไปนี้คือรูปแบบบางส่วนที่ควรค่าแก่การรวมเข้ากับระบบการฝึกโยคะที่บ้านของคุณ:
เริ่มด้วย ปอดสูง: ก้าวใหญ่ไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ งอเข่าขวาจนพ้นเท้า เหยียดขาหลัง (ซ้าย) ให้ตรง เหยียดแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะ หายใจเข้าและออกเป็นเวลา 30 วินาที ดันพื้นด้วยเท้าซ้ายแล้วก้าวไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับเท้าขวาของคุณ ทำซ้ำในด้านตรงข้าม ทำเช่นนี้สามครั้ง
ถัดไป ย้ายไปที่ an แทงมุมด้านข้างแบบขยายซึ่งทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะที่ยืดเส้นยืดสาย จากตำแหน่งแทงที่ขาขวาเดิมของคุณ ให้เอื้อมมือซ้ายลงไปจนสัมผัสกับพื้น บิดลำตัวไปทางขวา เหยียดแขนขวาไปทางเพดาน เมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองทรงตัวได้แล้ว ให้หันศีรษะไปทางด้านขวาด้วย ค้างไว้ 30 วินาที; หายใจเข้าและออก ซ้ำที่ด้านซ้าย. ทำสองชุด
