วิธีสร้างแผนการดูแลตัวเองที่เหมาะกับคุณ

การเลี้ยงลูกยุคใหม่นั้นเหมือนกับการพยายามเล่นกลกับเลื่อยไฟฟ้าที่กำลังลุกเป็นไฟ...ในขณะที่ฮอปเปอร์ยังติดอยู่...และท่องคำว่า "Jabberwocky" จากใจ กล่าวโดยย่อคือ มีความต้องการมากมายที่ต้องรักษาสมดุลและต้องการอะไรมากมายจากคุณตลอดเวลาและ คุณต้องดูแลตัวเอง ใช่ ใครมีเวลาบ้าง? แต่การสร้างแผนการดูแลตัวเอง — นั่นคือการผสมผสานกิจกรรมที่คัดสรรมาเพื่อสนับสนุนร่างกายของคุณและ สุขภาพจิต — เป็นกลยุทธ์ที่สำคัญในการ ป้องกันความเหนื่อยหน่าย และเป็นทุกอย่างที่คุณเป็นได้เพื่อตัวคุณเองและลูกๆ ของคุณ

การดูแลตัวเอง – โดยเฉพาะ สำหรับพ่อแม่ที่มีงานยุ่งและเครียด ไม่ใช่เรื่องง่ายเหมือนกับการสมัครสมาชิกยิมหรือตั้งใจที่จะตื่นแต่เช้าเพื่อนั่งสมาธิทุกวัน เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการดูแลตนเอง สิ่งสำคัญคือต้องประเมินทักษะของตนเองและสิ่งที่คุณต้องปรับปรุง จากนั้น คุณสามารถสร้างแผนการดูแลตนเองที่คัดสรรมาซึ่งเหมาะกับคุณ เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารโดยเฉพาะ แผนการดูแลตัวเองที่ดีคือแผนการที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะของคุณ

แล้วคุณจะสร้างแผนการดูแลตัวเองที่เหมาะกับคุณได้อย่างไร? ตามคำกล่าวของนักบำบัดเรื่องการแต่งงานและครอบครัวในแคลิฟอร์เนีย

แอมเบอร์ ทรูบลัดการพัฒนาแผนการดูแลตัวเองที่เหมาะกับคุณมีห้าขั้นตอนที่ทำงานร่วมกัน นี่คือสิ่งที่ต้องใช้

1. ระบุข้อมูลพื้นฐานของคุณ

ความเครียด ค่อนข้างเป็นสากล –– แต่เราทุกคนมีค่านิยม ลำดับความสำคัญ ไลฟ์สไตล์ บุคลิกภาพ และพลวัตของครอบครัวที่แตกต่างกัน ในทางปฏิบัติแล้ว นั่นหมายความว่าการพัฒนาแผนการดูแลตัวเองที่จะได้ผลดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ คุณเมื่อคำนึงถึงปัจจัยเฉพาะทั้งหมดนี้

เริ่มต้นด้วยการระบุพื้นฐานของคุณ (ระดับความเครียดปกติของคุณ) และส่วนที่เคลื่อนไหวได้ เพิ่ม ความเครียด. เมื่อคุณตระหนักถึงสภาวะทางอารมณ์ในปัจจุบันและความผันผวนของสถานการณ์ คุณจะสามารถนำแหล่งข้อมูลการดูแลตัวเองที่เหมาะกับคุณไปใช้ได้ดียิ่งขึ้น เมื่อไร คุณต้องการพวกเขา

“ให้พื้นที่และเวลาแก่ตัวเองเพื่อพิจารณาสภาวะทางอารมณ์หรือบัญชีธนาคารทางอารมณ์ของคุณ” Trueblood กล่าว “คุณเป็นคนเดียวและเป็นคนที่ดีที่สุดในการคำนวณ 'ยอดคงเหลือ' ในบัญชีธนาคารตามอารมณ์นั้นได้อย่างแม่นยำ และพิจารณาว่าคุณอาจต้องเติมเงินหรือไม่และเมื่อใด”

2. ซื่อสัตย์กับตัวเองเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ

การดูแลตัวเองไม่ใช่แนวคิดใหม่ เป็นเรื่องง่ายมากที่จะมองไปรอบๆ และดูว่ากิจกรรมหรือเครื่องมือใดบ้างที่ดูเหมือนจะช่วยเหลือผู้อื่น ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง นั่งสมาธิ จดบันทึก พอดแคสต์ หรือการตีกระเป๋าหนักในตอนกลางคืน แต่ก่อนที่คุณจะก้าวกระโดดและนำแนวทางการดูแลตนเองของคนอื่นมาใช้ คุณต้องคิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าอย่างแท้จริง Trueblood กล่าวว่าการมีส่วนร่วมใน "การดูแลตนเอง" อย่างไร้เหตุผลซึ่งไม่ได้ผลจริงๆ อาจทำให้คุณเผชิญกับความล้มเหลว ความคับข้องใจ และทำให้บัญชีธนาคารทางอารมณ์ของคุณหมดลงได้อย่างง่ายดาย

เธอแนะนำให้สร้างรายการเครื่องมือการดูแลตนเอง "ที่แท้จริง" ซึ่งเป็นเมนูที่กำหนดเองแทน ในกระบวนการนี้ โปรดจำไว้ว่าการดูแลตนเองอย่างแท้จริงควรลดฮอร์โมนความเครียดและเพิ่มฮอร์โมนอารมณ์ดีให้มากกว่ากิจกรรมที่เกิดขึ้นจริง ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำบางส่วนที่ควรคำนึงถึงเมื่อคุณระดมความคิด “เมนู” สำหรับการดูแลตัวเอง:

• ความรู้สึกของคุณ: เช่น คุณทำอย่างแน่นอน รัก กลิ่นไม้เหรอ? เพลงฮิปฮอปในยุค 1980 ทำให้คุณยิ้มและอยากลุกขึ้นเต้นไปทั่วทั้งห้องไหม? คุณชอบความรู้สึกของเสื้อคลุมคลุมเครือและชาอุ่นๆ สักแก้วหรือไม่?

• การเชื่อมต่อกับผู้อื่น: คุณต้องการเวลาอยู่คนเดียวมากกว่านี้ไหม? คุณต้องการเวลามากขึ้นกับเพื่อนที่ดีที่สุดคนหนึ่งที่ทำให้คุณหัวเราะหรือไม่? คุณต้องการเวลาน้อยลงกับเพื่อนบ้านที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือไม่ (หมายเหตุ: หลีกเลี่ยง แวมไพร์พลังงาน ที่ทำให้คุณรู้สึกหมดแรงและหมดแรง และหลีกเลี่ยงเนื้อหาเกี่ยวกับซอมบี้ซึ่งเป็นสื่อใดๆ ที่กัดกินคุณตลอดทั้งวัน)

• ความต้องการพื้นฐาน: คุณได้รับน้ำเพียงพอหรือไม่? คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่? คุณหายใจช้าๆและลึกๆ หรือไม่? คุณเคลื่อนไหวร่างกายทุกวันในแบบที่ทำให้คุณรู้สึกดีหรือไม่? คุณกำลังปกป้องการนอนหลับของคุณด้วยกิจวัตรตอนกลางคืน เช่น ผ่อนคลาย เลิกเชื่อมต่อกับอุปกรณ์ และฝึกเจริญสติหรือไม่?

• ความพึงพอใจ: คุณชอบทำอะไร? เมื่อเรารู้สึกยุ่งและเครียด เรามักจะมองว่าสิ่งที่เราสามารถทำได้น้อยกว่าสิ่งที่เราสามารถทำได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม การเพิ่มสิ่งที่คุณชอบทำเพียงเพื่อความเพลิดเพลินเป็นเครื่องมือการดูแลตนเองที่ทรงพลัง ถามตัวเองว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างสัปดาห์ละสองครั้งที่ทำให้คุณพอใจอย่างแท้จริง?

3. เลือก “กิจกรรมการป้องกัน” ของคุณ

เมื่อคุณได้สร้างรายการกิจกรรม แนวปฏิบัติ และเครื่องมือทั้งหมดที่จะช่วยเติมเต็มบัญชีธนาคารทางอารมณ์ของคุณเป็นการส่วนตัวแล้ว ให้เลือกสองรายการที่คุณสามารถทำได้อย่างสมเหตุสมผลในแต่ละวัน “รักษาสิ่งเหล่านี้ให้เรียบง่ายและง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อนำไปใช้กับไลฟ์สไตล์และตารางเวลาปัจจุบันของคุณ” Trueblood กล่าว “ตัวอย่างเช่น คุณอาจตัดสินใจว่าทุกวันในสัปดาห์นี้ คุณจะดื่มน้ำสองแก้วเต็มก่อนเที่ยง และในเวลากลางคืน คุณจะฝึกหายใจตามคำแนะนำสิบนาที”

4. เลือก “กิจกรรมฉุกเฉิน” ของคุณ

กลับไปที่เมนูที่คุณกำหนดเองอีกครั้ง และวงกลมเครื่องมือดูแลตัวเองสองชิ้นที่จะช่วยลดอาการระคายเคืองเล็กน้อย สองอันที่ยอดเยี่ยมสำหรับความเครียดในระดับปานกลาง และสองอันที่คุณจะช่วยประหยัดอารมณ์ครั้งใหญ่ ประเด. Trueblood แนะนำให้วางรายการนี้ แผนฉุกเฉินทางอารมณ์ของคุณ ไว้ในกระดาษโน้ตใกล้คอมพิวเตอร์ของคุณ บนกระดาษสีที่คุณเก็บไว้ในกระเป๋าเงินของคุณ หรือเป็นบันทึกดิจิทัลบนโทรศัพท์ของคุณ จากนั้น เมื่อคุณเผชิญกับความท้าทายทางอารมณ์ ให้กำหนดระดับ: เล็กน้อย ปานกลาง หรือสำคัญ เลือกหนึ่งในสองรายการและทำโดยเร็วที่สุด

หากคุณอยู่ในที่ต่ำ Trueblood พูดอย่างชัดเจนและเจาะจงในการบอกคนที่คุณรักว่าคุณเจอกำแพงแล้วและจำเป็นต้องดูแลตัวเองโดยเร็วที่สุดก็มีประโยชน์เช่นกัน

5. ประเมินใหม่เป็นครั้งคราว

ความเครียดและสิ่งที่ช่วยบรรเทาความเครียดก็มีความเคลื่อนไหวไม่แพ้กัน ขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงและความไม่แน่นอนในชีวิตของคุณในขณะนี้ Trueblood กล่าวว่าเป็นความคิดที่ดีที่จะประเมินรายการของคุณใหม่เป็นรายสัปดาห์หรือรายเดือน หากคุณลองบางอย่างแล้วไม่ได้ผล ให้หาวิธีเปลี่ยนแปลง หากคุณคิดอะไรที่ดีกว่านี้ให้ลองสิ่งนั้น หากคุณต้องการมีความสง่างามกับตัวเองมากขึ้นและลองอีกครั้งในสัปดาห์หน้า ให้ทำ เป้าหมายคือการใส่ใจตัวเองและความต้องการของคุณ และเมื่อจำเป็น ให้ปรับเปลี่ยนตามนั้น