หากคุณสามารถดึงท่าออกกำลังกายนี้ออกมาได้ แสดงว่าคุณมีรูปร่างที่ดี

แม้แต่มันฝรั่งทอดก็สามารถเอาชนะตัวแทนได้มากที่สุด การออกกำลังกายน้ำหนักตัว. แต่ผู้ชายหลายคนที่คิดว่าตัวเองฟิตแล้วไม่สามารถย่อตัวลงปืนพกแม้แต่นัดเดียวได้ หากคุณเป็นหนึ่งในนั้น นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณขาดความแข็งแกร่งในส่วนของกล้ามเนื้อหลัง เอ็นร้อยหวาย และก้น และความยืดหยุ่นของร่างกายส่วนล่างนั้นแย่มาก นอกจากนี้ยังหมายความว่าคุณกำลังพลาดการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่มีประสิทธิภาพสูงอีกด้วย

แตกต่างจากการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างข้างเดียวอื่นๆ ที่ใช้ขาทั้งสองข้าง (split squats, lunges) การหมอบปืนพก - การเคลื่อนไหว โดยที่คุณนั่งยองๆ บนขาข้างเดียวโดยเหยียดขาอีกข้างไว้ข้างหน้าคุณ — ทำให้ความต้องการเป็นขาเดียวอย่างแท้จริง ขา. การเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้ความแข็งแกร่งของรูปสี่เหลี่ยม ข้อเท้าและสะโพกที่คล่องตัว และความสมดุลในการดึงออกมา และมันก็คุ้มค่ากับความพยายามในการฝึกฝนให้พร้อม

“การสควอชแบบปืนพกเป็นตัวเลือกที่ดีในการปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง เมื่อคุณมีเวลาจำกัดหรือไม่มีอุปกรณ์” กล่าว อเล็กซ์ เพนเนอร์ผู้ช่วยโค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่มหาวิทยาลัยนอร์ธแคโรไลนา แชเปิลฮิลล์ “พวกมันทำงานกล้ามเนื้อเดียวกับหลังสควอททั่วไปของคุณ ในขณะเดียวกันก็ท้าทายความมั่นคงของสะโพกและ

การเคลื่อนไหวของข้อเท้า.”

หากคุณยังทำท่า Pistol Squat ไม่ได้หรือไม่เคยทำมาก่อน ความก้าวหน้าในการออกกำลังกายนี้สามารถพาคุณไปถึงจุดนั้นได้ภายในแปดสัปดาห์ แน่นอนว่าอาจดูเหมือนใช้เวลานานในการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียว แต่ต้องใช้เวลาในการพัฒนาขาเดียว แข็งแรงและปรับปรุงความคล่องตัวในข้อเท้าและสะโพก - ในขณะเดียวกันก็มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บตลอด ทาง.

แบบฝึกหัดด้านการเคลื่อนไหวในซีรีส์แบบก้าวหน้านี้สามารถทำได้ทุกวัน หรือหลายครั้งตลอดทั้งวันก็ได้หากตารางของคุณเอื้ออำนวย อย่างน้อยที่สุด ฝึกการเคลื่อนไหวสามครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการหมอบปืนพกและฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหว

วิธีสร้างท่า Pistol Squat

สัปดาห์ที่ 1-2

การเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่ง: กล่องขาเดียวก้าวลง

ทำอย่างไร: ยืนบนกล่องหรือม้านั่งยกน้ำหนักที่มีความสูงปานกลางถึงปานกลาง อย่าให้เท้าซ้ายออกจากกล่องในขณะที่คุณทรงตัวบนเท้าขวา ดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าขวาเพื่อย่อตัวลงแล้วแตะส้นเท้าซ้ายลงบนพื้นก่อนจะก้าวเท้าขวาผ่านกล่องเพื่อยืนขึ้น สามถึงห้าชุด 8 ถึง 10 ครั้งต่อข้าง เพิ่มความสูงของกล่องทุกสัปดาห์

การเคลื่อนที่:ยืดกล้ามเนื้อสะโพกคุกเข่าครึ่ง

ทำอย่างไร: วางเข่าขวาบนพื้นแล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า รักษาลำตัวให้สูงในขณะที่คุณดันสะโพกไปข้างหน้าเบาๆ และบีบกล้ามเนื้อก้นด้านขวา ยืดเหยียดแต่ละข้างค้างไว้ 30 ถึง 40 วินาที ทำซ้ำสองถึงสามครั้งต่อด้าน

ทำไมเราถึงรักมัน: การยืดนี้จะเป็นการเคลื่อนกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อสี่ส่วน ช่วยให้คุณทำท่าสควอทได้อย่างราบรื่น

สัปดาห์ที่ 3-4

การเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่ง: หมอบขาเดียวไปที่กล่อง

ทำอย่างไร: ยืนจากกล่องหรือม้านั่งยกน้ำหนักสามถึงสี่นิ้ว หันหน้าออกจากกล่อง ยืนให้สูงแล้วยกเท้าขวาขึ้นต่อหน้าคุณ ดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าซ้ายขณะที่คุณย่อตัวลงในท่าสควอทขาเดียวด้วยเท้าซ้าย คุณจะไม่ก้มลงไปจนสุดท่าสควอชเต็ม เมื่อสะโพกแตะกล่องแล้ว ให้ดันผ่านเท้าซ้ายเพื่อยืนให้ตรง ทำซ้ำทางด้านขวา สามถึงสี่เซ็ต เซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง โดยลดความสูงของกล่องทุกๆ สองสามวัน เพื่อให้คุณย่อตัวลง

การเคลื่อนไหวการเคลื่อนไหว: ยืดน่องขาเดียว

ทำอย่างไร: ยืนให้สูงโดยวางปลายเท้าไว้บนบันไดหรือพื้นผิวยกสูงอื่นๆ ห่างจากพื้น 2-3 นิ้ว ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงสู่พื้น รู้สึกตึงบริเวณน่องและเอ็นร้อยหวาย ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีทั้งหมดสามถึงสี่ครั้ง

ทำไมเราถึงรักมัน: การยืดนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในน่องและเอ็นร้อยหวาย ขณะเดียวกันก็เพิ่มความคล่องตัวของข้อเท้า

สัปดาห์ที่ 5-6

การเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่ง: Assisted Pistol Squat

ทำอย่างไร: หยิบแร็คสควอท ห่วงยิมนาสติก หรืออุปกรณ์ยึดใดๆ ก็ได้ เริ่มยืนและยกขาขวาขึ้นต่อหน้าคุณ ค่อยๆ นำสะโพกของคุณกลับมาในขณะที่คุณงอเข่าซ้ายเพื่อหมอบบนเท้าซ้าย ขับเท้าซ้ายผ่านพื้นเพื่อยืนขึ้น ใช้ความช่วยเหลือเพียงเล็กน้อยเท่าที่จำเป็นในการฝึกหมอบปืนช่วย สามถึงสี่ชุด 8 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง

การเคลื่อนไหวแบบเคลื่อนที่: ท่ายืดแขนกิ้งก่า

ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณบนพื้น ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าด้านนอกของมือขวา ปล่อยให้ขาซ้ายไปข้างหลังคุณนาน เหยียดแขนทั้งสองข้างออกจากลำตัวตรงๆ ค่อยๆ ลดหน้าอกลงถึงพื้น รู้สึกตึงที่สะโพกขวา ค้างท่าไว้ 30 ถึง 60 วินาที จากนั้นสลับไปอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำสองถึงสามครั้งในแต่ละด้าน

ทำไมเราถึงรักมัน: การยืดนี้ช่วยเคลื่อนไหวข้อเท้า น่อง เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อขาสี่ส่วน และก้น การรักษาขาหลังให้ตรงช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสะโพก

สัปดาห์ที่ 7-8

การเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่ง: หมอบปืนพกถ่วง

ทำอย่างไร: หยิบดัมเบลน้ำหนักเบาหรือเคตเทิลเบลล์ เริ่มยืนและยกขาขวาขึ้นต่อหน้าคุณ ค่อยๆ นำสะโพกของคุณกลับมาในขณะที่คุณงอเข่าซ้าย และดันดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ออกจากหน้าอกขณะที่คุณย่อตัว ขับเท้าซ้ายผ่านพื้นเพื่อยืนขึ้น ทำซ้ำที่ขาซ้าย สามถึงสี่ชุด 8 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง

การเคลื่อนไหวแบบเคลื่อนที่: ท่าจิ้งจก

ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณบนพื้น ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าด้านนอกของมือขวา ปล่อยให้ขาซ้ายไปข้างหลังคุณนาน ค่อยๆ กดข้อศอกขวาลงกับพื้น รู้สึกตึงที่สะโพกขวา ค้างท่าไว้ประมาณ 30 ถึง 60 ทำซ้ำสองถึงสามครั้งในแต่ละด้าน

ทำไมเราถึงรักมัน: การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวนี้ก้าวหน้าไปจากท่ากิ้งก่าแขนยืด โดยจะยืดกล้ามเนื้อข้อเท้า น่อง เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อสะโพก และก้นของคุณให้เข้มข้นขึ้น การลดร่างกายส่วนบนลงใกล้พื้นจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อซึ่งจำเป็นต่อการทำท่าปืนพก

ได้เวลาหมอบปืนพกแล้ว!

เมื่อสิ้นสุดความก้าวหน้าแปดสัปดาห์ คุณควรพร้อมที่จะแสดงท่าปืนพก ขาของคุณควรแข็งแรงขึ้น สะโพกของคุณยืดหยุ่นมากขึ้น แต่ถ้าคุณไม่สามารถดำเนินการได้ ก็ไม่ต้องอายที่จะต้องผ่านความก้าวหน้าอีกครั้งและใช้เวลามากขึ้นในแต่ละขั้นตอน คุณไม่ต้องการที่จะเร่งรีบผ่าน

หากคุณพร้อมแล้ว ขอแสดงความยินดีด้วย! เริ่มต้นด้วยการเพิ่ม 2 ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 2 ถึง 4 ครั้งต่อข้างโดยมีน้ำหนักตัวให้กับคุณ วันขา. เมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่งและความมั่นใจด้วยท่านี้ ให้ออกกำลังกาย 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้งต่อข้าง เมื่อกลายเป็นเรื่องง่ายแล้ว ให้ใช้เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักเพื่อเพิ่มความเข้มข้นให้กับความท้าทาย