เหนื่อย? การบรรเทาทุกข์สำหรับผู้ปกครองส่วนใหญ่ไม่น่าจะเกิดขึ้นได้ อย่างน้อยก็ไม่ใช่เร็วๆ นี้ ข้อ จำกัด ด้านเวลา ความกดดันทางสังคม การขาดเครือข่ายความปลอดภัย - ผู้ปกครองมีมือเต็มที่โดยไม่มีการแพร่ระบาด แต่เพิ่มเข้าไปในส่วนผสมและเป็นสูตรสำหรับการวิ่งมอมแมม ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับพลังงานพิเศษเพียงเล็กน้อย ข่าวดีก็คือมีสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่ทุกคนสามารถทำได้เพื่อให้ได้ (อย่างน้อยบางส่วน) พลังงานนั้นกลับคืนมา ดังนั้นให้เลิกดื่มกาแฟแก้วที่สี่แล้วลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้ทุกวันแทน
1. กินกล้วย
กล้วยเต็มไปด้วยอิเล็กโทรไลต์ เช่น โพแทสเซียม ที่ทำให้สัญญาณชีพคงที่ เช่น ความดันโลหิต และคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงาน ใน การศึกษาที่ Human Performance Lab ที่ Appalachian State Universityนักวิจัยพบว่า การกินกล้วยก่อนปั่นจักรยาน 75 กม. เทียบเท่ากับการดื่มคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป เครื่องดื่มเกลือแร่ในแง่ของการเพิ่มพลังงานที่มีให้ (แต่ลบน้ำตาลที่เติมเข้าไปที่อาจทำให้คุณล้มเหลวและ เผา.)
2. ให้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เคอร์ฟิว
หน้าจอคอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต และสมาร์ทโฟนของคุณปล่อยแสงสีฟ้าที่ช่วยให้อ่านเนื้อหาได้ง่ายขึ้น แต่จะทำลายวงจรการนอนหลับของคุณ นั่นเป็นเพราะแสงสีฟ้าส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าเป็นเวลากลางวัน ไม่ใช่เวลานอน และทำให้ร่างกายของคุณหยุดผลิตเมลาโทนิน
3. ฝึกท่างูเห่า
ทุกคนรู้ดีว่าโยคะทำให้คุณสงบลง ดังนั้นจึงอาจดูเหมือนขัดกับสัญชาตญาณว่าโยคะยังช่วยเพิ่มพลังงานของคุณอีกด้วย แต่ท่วงท่าหลายอย่าง เช่น ท่างูให้เน้นที่การขยายบริเวณหน้าอกของคุณ เพื่อให้อากาศไหลเข้าและออกจากปอดของคุณได้อย่างอิสระมากขึ้นและนำออกซิเจน ซึ่งเป็นสิ่งที่ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณเข้าสู่กระแสเลือด ในการฝึกงูจงอาง ให้เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้ากับพื้น งอข้อศอก วางมือไว้ข้างไหล่ แล้วดันฝ่ามือขึ้น เหยียดแขนให้ตรง และหันหน้าไปทางเพดาน หายใจเข้าออกห้าครั้งแล้วปล่อย
4. เวลาตัวเอง
โดยธรรมชาติแล้ว มนุษย์ถูกขับเคลื่อนด้วยเส้นตาย งานที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดของเรามักจะทำเสร็จเมื่อนาฬิกาเดินช้าลง สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับระดับพลังงานของคุณในสองวิธี: ประการแรก การกำหนดทุกงานที่คุณทำในเวลาที่กำหนดโดยธรรมชาติจะทำให้อะดรีนาลินของคุณหลั่ง ทำให้คุณหลุดจากสภาวะที่เฉื่อยชา ประการที่สอง บังคับตัวเองให้ทำสิ่งที่ต้องทำให้เสร็จภายในเวลาไม่กี่นาที ป้องกันไม่ให้วันของคุณล้นไปในตอนกลางคืน และทำให้คุณมีเวลาว่างกลับมาพักผ่อนกับครอบครัว
5. ดื่มน้ำ
แน่นอนคุณได้ยินมันตลอดเวลา แต่คุณปฏิบัติตามคำแนะนำด้วยวิธีของคุณผ่าน H2O 8-10 แก้วทุกวันหรือไม่? มันไม่ได้มีอะไรมากมาย ใน น้ำที่ดีสำหรับคุณ (แคลอรี่น้อย) แต่หากไม่มี ร่างกายของคุณจะเริ่มเหี่ยวเฉา การขาดน้ำเพียง 2 เปอร์เซ็นต์อาจทำให้ความอดทนลดลง ความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น แรงจูงใจลดลง และการทำงานขององค์ความรู้ลดลง (นั่นคือรหัสสำหรับ "คิดช้าลง") ตามการวิเคราะห์ใน วารสาร รีวิวโภชนาการ.
6. ทำให้ห้องนอนของคุณเย็นสบาย
ยิ่งอากาศอุ่น คุณภาพการนอนของคุณก็ยิ่งแย่ลงตาม นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด จังหวะการนอนของคุณ (วัฏจักรการนอนหลับ/ตื่นของร่างกาย) นั้นได้รับอิทธิพลจากอุณหภูมิแกนกลางของคุณ: อุณหภูมิร่างกายที่อุ่นขึ้นส่งสัญญาณให้ตื่นขึ้น ในขณะที่อุณหภูมิร่างกายต่ำแสดงว่าถึงเวลานอนแล้ว ยิ่งห้องร้อน อุณหภูมิแกนกลางของคุณจะสูงขึ้น คุณภาพการนอนหลับของคุณก็จะยิ่งแย่ลง เพื่อประสบการณ์การนอนหลับที่ดีที่สุด ให้ตั้งอุณหภูมิไว้ที่ประมาณ 65 องศาตาม มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ.
7. กระโดดหมอบ
ท่าออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังระเบิดและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจะกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินในร่างกายของคุณ ซึ่งเป็นสารเคมีที่ให้ความรู้สึกดีซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณตามธรรมชาติ กระโดดหมอบ (ยืน งอเข่า กระโดดขึ้นไปในอากาศ กลับไปนั่งยองๆ ทำซ้ำ) เป็นการผสมผสานที่สมบูรณ์แบบของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความต้านทาน ทำ 3 ชุด 10 กระโดด 3 ครั้งต่อสัปดาห์
8. สแน็คอัลมอนด์
จะเริ่มต้นที่ไหน? M&Ms (หรือ Skittles หรือลูกอมที่คุณหยิบขึ้นมาใช้ที่คอมพิวเตอร์ของคุณ) เต็มไปด้วยน้ำตาล สิ่งนี้ให้พลังงานทันที—แต่ยังรับประกันว่าอีกหนึ่งชั่วโมงต่อมา ระดับแรงจูงใจของคุณจะพังทลายลง ในทางกลับกัน อัลมอนด์จะเต็มไปด้วยแมกนีเซียม (อัลมอนด์ 2 ออนซ์มี RDA ของคุณสำหรับแร่ธาตุประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์) ซึ่งเป็นสารอาหารที่ มีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ในขณะที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน นั่นหมายความว่าคุณจะได้รับพลังงานเพิ่มที่จำเป็นโดยไม่ต้องขึ้นลงรถไฟเหาะจากอาหารขยะ
9. ทำงานในรอบ 90 นาที
คุณรู้ว่าคุณไม่สามารถใช้ค้อนทุบได้ทั้งวันและคาดหวังว่าจะมีพลังงานเหลือในตอนกลางคืน แต่ก็ไม่ชัดเจนเสมอไปว่าจะแบ่งเวลาของคุณให้ดีที่สุดได้อย่างไร NS การเรียนแบบคลาสสิกซึ่งได้รับมอบหมายจากกองทัพสหรัฐฯ พบว่าผู้คนตื่นตัวและมีประสิทธิผลมากที่สุดในรอบ 90 นาที ความหมายสำหรับคุณ: ลดความเหนื่อยหน่ายและเพิ่มเซลล์สมองด้วยการหยุดพักงานทุก ๆ ชั่วโมงครึ่ง
10. ใช้ม่านบังแสง
แม้แต่แสงที่บางที่สุดในเวลากลางคืนก็สามารถยุ่งกับฮอร์โมนเข้านอนของคุณได้ โดยไปยับยั้งการผลิตเมลาโทนินได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ตามรายงานของ ศึกษาในวารสาร Clinical Endocrinology & Metabolism. ม่านบังตาทำงานตามที่พูด: ปิดกั้นแสงไม่ให้เข้ามาในห้องนอนของคุณโดยสิ้นเชิง ทำให้เกิดสภาวะการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุด
11. เดินเล่นรอบบล็อก
การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ 20 นาทีต่อวันยังส่งผลให้ระดับความเหนื่อยล้าลดลง 65 เปอร์เซ็นต์ในคนหนุ่มสาว ตามการศึกษาใน จิตบำบัดและจิตบำบัด. นักวิจัยพบว่ามันมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต่อสู้กับความเหนื่อยล้าอยู่แล้ว เนื่องจากการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำไม่ได้ทำให้ร่างกายได้รับความเครียดเพิ่มเติม
12. เปลี่ยนกาแฟเป็นชาเขียว
เครื่องดื่มทั้งสองชนิดมีคาเฟอีน (กาแฟอาจมีมากถึงสองเท่าของชา) แต่คาเฟอีนที่คุณได้รับจากชาเขียวมีแนวโน้มที่จะถูกขับออกจากร่างกายอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น ต้องขอบคุณกรดอะมิโนในเครื่องดื่มที่เรียกว่า แอล-ธีอะนีน. โดยพื้นฐานแล้วสิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร แทนที่จะเป็นการกระแทกของพลังงานที่ตามมาด้วยความผิดพลาดของพลังงาน คุณจะได้รับเสียงกระหึ่มที่ราบรื่นและสม่ำเสมอเป็นระยะเวลานานขึ้น ดื่มหนึ่งแก้วในตอนบ่าย อีกแก้วหนึ่งพร้อมอาหารกลางวัน และแก้วสุดท้ายในตอนบ่าย (ไม่ใกล้เวลานอนเกินไป)
13. ไปวิ่งหลังอาหารค่ำ
การออกกำลังกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินและกระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสองชนิดที่ทำให้คุณรู้สึกดีและผ่อนคลาย ทำให้หลุดออกจากร่างกายได้ง่ายขึ้น แม้จะมีความคิดแบบดั้งเดิม การออกกำลังกายตอนเย็นนั้นส่งผลเสียต่อการนอนหลับ การศึกษาล่าสุด พูดอย่างนั้นไม่ได้: ตราบใดที่คุณให้เวลาตัวเองหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อผ่อนคลาย การวิ่งจ็อกกิ้ง 30 นาทีก็เป็นความคิดที่ดี
14. ฝึกจินตภาพ
ถ้าพ่อแม่ของคุณเคยบอกให้คุณนับแกะเมื่อคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ภาพที่มีคำแนะนำ—เป็นการจงใจจินตนาการถึงฉากบ้านนอกและฉากที่ผ่อนคลาย—ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญ ในขณะที่ลดความเหนื่อยล้าและความรู้สึกเจ็บปวดในผู้ป่วยหลังการผ่าตัด นักวิจัยจากสถาบันวิทยาศาสตร์สุขภาพ ในตุรกี. ลองหลับตาบนเตียงและจินตนาการว่ากำลังเดินผ่านทุ่งหญ้าสูง สายลมพัดเบาๆ และดวงอาทิตย์ตกจากระยะไกล หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ รู้สึกว่าตัวเองกำลังเดินลึกลงไปในสนาม หากความคิดของคุณฟุ้งซ่าน ให้นำมันกลับมาที่ภาพนี้และตั้งสมาธิใหม่
15. Burpees
ยิ่งคุณช่างฟิตมากเท่าไหร่ พลังงานก็จะยิ่งใช้ในการทำทุกสิ่งน้อยลงเท่านั้น และยิ่งประหยัดพลังงานมากเท่าไร ก็ยิ่งรู้สึกเหนื่อยน้อยลงเท่านั้น คุณติดตาม? ดี. วิธีที่เร็วที่สุดวิธีหนึ่งที่คุณสามารถปั้นตัวเองให้มีรูปร่างตาม a ศึกษาใน Journal of Strength and Conditioning Research, คือผ่านการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เริ่มการเคลื่อนไหวนี้บนพื้นในตำแหน่งวิดพื้นแบบขยาย กระโดดเท้าไปทางมือของคุณงอเข่า ดันเท้าของคุณแล้วกระโดดขึ้นไปในแนวตั้งในอากาศ โดยให้มืออยู่เหนือศีรษะและขาเหยียดตรง ลงจอดในหมอบวางมือบนพื้นตรงหน้าคุณแล้วกระโดดเท้ากลับเข้าสู่วิดพื้นอีกครั้ง ทำวิดพื้น ทำซ้ำลำดับ 10 ครั้ง
