มาทำให้จริงกันเถอะ: กล้ามหน้าท้องแบบซิกแพคคือกล้ามเนื้อแกนกลางที่เย้ายวนใจ ใช่แล้ว หน้าท้องแบบซิกแพคดูดีและสนุกและเซ็กซี่ แต่สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่ามี ท้องที่มีสันเขา ไม่ใช่บารอมิเตอร์ของสุขภาพ ในความเป็นจริง มันค่อนข้างตรงกันข้าม หากต้องการมีกล้ามท้องหกแพ็ค คุณต้องมีไขมันในร่างกายประมาณ 6% นั่นคือ…เอ่อ…ค่อนข้างไม่ยั่งยืน ไขมันในร่างกายต่ำมาก (ต่ำกว่า 5%) อาจทำให้ระบบร่างกายเครียดได้ ฮอร์โมนเพศชาย ลดลง, ระบบภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้, หมอกในสมอง, ผิวหนังเป็นรอย… รายการดำเนินต่อไป มากมาย, ความพยายามทั้งหมดนั้น แค่ร้อนมากอาจไม่คุ้ม
กล่าวอีกนัยหนึ่ง ซิกแพคที่ยอดเยี่ยม ท่าบริหารกล้ามหน้าท้องสำหรับผู้ชาย คือการแสวงหาความไร้สาระ แม้จะมีข้อเท็จจริงดังกล่าว แต่ก็เป็นการเรียกร้องที่ชัดเจนสำหรับผู้ชายมากมาย ด้วยเหตุนี้ เราเข้าใจดีว่าต้องดูดีในขณะที่ตัดหญ้าหรือว่ายน้ำ ฟังนะ การมีกล้ามท้องแบบมีซิกแพ็กไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ แต่มีแถบที่สูงมากที่คุณจะต้องตีซ้ำๆ เพื่อให้ได้ซิกแพค ตั้งแต่การทุ่มเทไปจนถึงการออกกำลังกายหน้าท้องแบบมีซิกแพคไปจนถึงการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด
ดังนั้นขั้นตอนแรกในการมีกล้ามท้องหกแพ็คคือการดูสิ่งที่คุณกิน วิธีที่เร็วที่สุดในการทำให้กล้ามท้องต้องยึดติดกับเนื้อสัตว์และผักไม่ติดมัน และงดของหวานและคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ ขั้นตอนที่สองคือการทำกิจวัตรการออกกำลังกายแบบหกแพ็คที่เข้มข้น — ไม่ใช่การทำสองครั้งต่อสัปดาห์ ตอนนี้แต่สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยความมุ่งมั่นและตั้งใจ — เพื่อดูหน้าท้องของคุณเปลี่ยน ตัวพวกเขาเอง.
ส่วนประกอบสุดท้ายในการสร้างซิกแพคของคุณคือปริมาณที่หนักแน่นของคาร์ดิโอทุกวัน การพัฒนาสมรรถภาพโดยรวมของคุณจะช่วยฝึกร่างกายให้ใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และสอนให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญแคลอรีในนาทีที่คุณเริ่มเคลื่อนไหว และนั่นเป็นกุญแจสำคัญเพราะคุณสามารถมีหน้าท้องที่แข็งแรงที่สุดในโลกได้ แต่ถ้ามันถูกปกคลุมด้วยชั้นไขมัน คุณจะไม่มีวันเห็นมัน
งงยัง? ไม่ต้องกังวล เราได้แบ่งออกเป็นเจ็ดขั้นตอนที่เข้าใจง่าย (แต่อาจไม่ง่ายนัก) ขอให้โชคดี.
ขั้นตอนที่ 1 สู่ Six-Pack Abs: กินไขมันน้อยลงและโปรตีนมากขึ้น
โปรตีนช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติทางความร้อนสูงสุดของอาหารประเภทต่างๆ (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ฯลฯ) ซึ่งหมายความว่าปอนด์ต่อปอนด์ต้องใช้พลังงานในการเผาผลาญมากขึ้น ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 สู่ Six-Pack Abs: นับแคลอรี่ของคุณ
ใช่ มื้ออาหารของคุณควรเต็มไปด้วยสารอาหารคุณภาพสูงและของเสียที่ผ่านกระบวนการต่ำ แต่เมื่อถึงจุดหนึ่ง แคลอรีก็คือแคลอรี และในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรีให้น้อยกว่าที่เสียไป ผู้ชายทั่วไปต้องการประมาณ 2,500 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักของเขา ยิงน้อยกว่า 200 ครั้งต่อวันเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายของคุณอย่างปลอดภัย (เพื่อให้ง่ายต่อการอ้างอิง นั่นหมายถึงการตัดชามมันฝรั่งออกก่อนอาหารเย็น หรือการข้ามของหวาน)
ขั้นตอนที่ 3 สู่ Six-Pack Abs: เลือกการออกกำลังกายที่กระทบกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม
การกระทืบและการซิทอัพมีที่ของมัน แต่การออกกำลังกายที่มีกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มจะช่วยให้คุณได้ผลตอบแทนที่คุ้มค่ามากขึ้น สิ่งที่ดีที่สุดสองอย่างซึ่งควรทำจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้มเหลวชั่วคราว (กล่าวคือ คุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีก) คือไม้กระดานและการทำท่าครันช์ย้อนกลับ
ไม้กระดาน: เริ่มนอนคว่ำหน้ากับพื้น ลำตัวตั้งขึ้นบนข้อศอกของคุณ ใช้แกนกลางของคุณ ยกร่างกายขึ้นสู่ปลายแขนและนิ้วเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวยาวหนึ่งเส้นตั้งแต่ไหล่ถึงเท้า ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้เวลาไม่เกิน 90 วินาที
ย้อนกลับกระทืบ: นอนหงายบนพื้น งอเข่า 90 องศา ยกเท้าขึ้นจากพื้นหลายนิ้ว เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นจากพื้น ทำให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งมน ยกเข่าสูงไปทางเพดาน ผ่อนคลายและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
ขั้นตอนที่ 4 สู่ Six-Pack Abs: ทำมากกว่านั้น ยกขาห้อย
อย่าหลงกลโดยชื่อของมัน การยกขาห้อยเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ การเคลื่อนไหวนี้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างที่ลึกซึ่งการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่นการกระทืบพลาด เริ่มต้นด้วยการห้อยขาตรง ใช้แกนกลางของคุณแล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นตรงหน้าคุณ (ถ้านี่เป็นครั้งแรกของคุณ เป็นไปได้ว่าคุณจะไม่สามารถยกมันขึ้นได้สูงมาก ไม่เป็นไร) ทำซ้ำจนกว่าจะล้มเหลว
ขั้นตอนที่ 5 ถึง Six-Pack Abs: เปลี่ยนกิจวัตรของคุณ
แม้ว่าคุณจะต้องออกกำลังกายหน้าท้องโดยเฉพาะควบคู่ไปกับการออกกำลังทั่วไปและการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ คุณก็จะ เห็นผลดีกว่าถ้าคุณสลับการเคลื่อนไหวที่คุณทำ เนื่องจากแต่ละท่าทำงานส่วนท้องแตกต่างกันเล็กน้อย ทาง. บางส่วนที่จะเพิ่มในละครของคุณ:
ยกขาขึ้น นอนหงาย เหยียดขาตรง มือซุกไว้ใต้กระดูกสันหลังส่วนล่างเพื่อรองรับ กระชับหน้าท้องและยกขาขึ้นประมาณ 45 องศา ต่ำกว่า. ทำ 10 ครั้ง.
วี-โฮลด์. นั่งบนพื้น งอเข่า มือซุกใต้เข่า ดึงแกนกลางของคุณและค่อยๆ ยกเท้าขึ้นจากพื้นหลายนิ้ว เมื่อคุณพบการทรงตัวแล้ว ให้เหยียดขาออกไปข้างหน้าเพื่อสร้างรูปตัววีกับร่างกายของคุณ กดค้างไว้ 60 วินาที
จักรยาน. คลาสแอโรบิกสุดโปรดนี้ทุกที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการออกกำลังกายแบบเฉียง เริ่มที่หลังของคุณ งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกศีรษะและเท้าขึ้นจากพื้นแล้วเริ่มปั่นจักรยานขาไปมาราวกับว่าคุณกำลังขี่จักรยาน นำศอกตรงข้ามไปที่หัวเข่าขณะวิ่ง ทำ 60 วินาที พัก 20 วินาที แล้วไปอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 6 ถึง Six-Pack Abs: ทำให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณเข้มข้นขึ้น (และสั้นลง)
คาร์ดิโอเป็นส่วนประกอบสำคัญในการทำให้มีซิกแพค เพราะจะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก แม้ว่าสิ่งที่คุณอาจเคยอ่านเกี่ยวกับคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลางเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน (ซึ่งก็จริง) ซึ่งเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการได้รับแคลอรีโดยรวม เบิร์นคือ HIIT (การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง) ซึ่งมีลักษณะดังนี้: ปั่นจักรยาน พายเรือ หรือวิ่ง 60 วินาทีให้แรงที่สุด ตามด้วย 30 วินาที พักผ่อน. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 7 ถึง Six-Pack Abs: จัดลำดับความสำคัญของความชุ่มชื้น
เป็นความจริง น้ำทั้งหมดในโลกนี้จะไม่ทำให้หน้าท้องของคุณโดดเด่นในชั่วข้ามคืน แต่ก็เป็นความจริงเช่นกันที่การดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้ว (หรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่ไม่มีแอลกอฮอล์และไม่มีคาเฟอีน) ต่อวันจะช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณ เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการกักเก็บน้ำ ซึ่งจะทำให้ลำไส้ของคุณมีลักษณะป่อง
