ท่าบริหารแขนเหล่านี้จะทำให้คุณแขนใหญ่โดยไม่ต้องไปยิม

เมื่อคุณเป็นพ่อใหม่ แขนใหญ่ มีความจำเป็น พิจารณาจำนวนครั้งในห้าหรือหกปีข้างหน้าที่คุณจะเป็น ยกและแบก พลังงานที่กระวนกระวาย กระตือรือร้น และเต็มไปด้วยพลัง ลองนึกถึงจำนวนถุงของชำที่คุณจะต้องใช้ รถเข็นเด็กที่คุณจะเข็น และเปลที่คุณจะประกอบและถอดประกอบ ท่าออกกำลังกาย Tricep, ออกกำลังกายไบเซ็ปและอาวุธที่แข็งแรงกว่าก็อยู่ในระเบียบ

ตอนนี้ การสร้าง buff arm ที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้เครื่องจักรหรือตุ้มน้ำหนัก ต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์เล็กน้อย ท่าทั้ง 10 ท่านี้ทำงานในช่วงของกล้ามเนื้อแขนและไหล่หลัก รวมถึงไขว้ ไบเซ็ปส์ เดลทอยด์ รอมบอยด์ และครีบอก พวกเขายังจะทำงานกล้ามเนื้อรอง (ส่วนใหญ่หลังส่วนล่างและแกนของคุณ) เพื่อรองรับและปรับปรุงท่าทางของคุณ

เริ่มต้นที่นี่

วิดพื้น

มันทำงานอย่างไร: Triceps, deltoids, pectorals

ทำอย่างไร: เราไม่จำเป็นต้องทบทวนสิ่งนี้จริงๆ ใช่ไหม หลังแบน คอผ่อนคลาย มืออยู่ใต้ไหล่ สองชุด ชุดละ 10.

Dips

มันทำงานอย่างไร: Triceps, rhomboids, หน้าอก

ทำอย่างไร: นั่งบนขอบเก้าอี้ โดยให้มือหันไปข้างหน้าแล้วจับขอบที่นั่งของเก้าอี้ ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าจนก้นของคุณหลุดออกจากเก้าอี้และแขนของคุณรองรับน้ำหนักของคุณ งอข้อศอกแล้วเอนเบาะลงกับพื้นแล้วถอยกลับ สองชุด ชุดละ 10.

แถวคว่ำ

มันทำงานอย่างไร: ลูกหนู, คอร์

ทำอย่างไร: นอนหงายใต้โต๊ะอาหารของคุณ (หรือเทียบเท่าในความแข็งแกร่งและความสูง) วางตำแหน่งตัวเองโดยให้ไหล่ของคุณชิดใต้ขอบโต๊ะโดยตรง เอื้อมมือคว้าขอบโต๊ะ งอข้อศอกแล้วดึงลำตัวเป็นเส้นตรง ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ กลับลงมาด้านล่าง สองชุด ชุดละ 10.

ไม้กระดานสูงสลับแขนเดียว

มันทำงานอย่างไร: ลูกหนู, ไขว้, เดลทอยด์, คอร์

ทำอย่างไร: จากท่าวิดพื้นแบบยืดออก (แขนเหยียดตรง) ยกมือซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วแตะไหล่ขวา รักษาร่างกายให้มั่นคงด้วยแขนขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านตรงข้าม สองชุด 10 ก๊อก

นักปีนเขา

มันทำงานอย่างไร: ลูกหนู, ไขว้, หน้าอก, deltoids

ทำอย่างไร: จากท่าวิดพื้น งอศอกขวาให้นอนราบกับพื้นแล้วปล่อยด้านขวาลงมาตาม งอข้อศอกซ้ายอย่างรวดเร็วแล้วปล่อยเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน เลื่อนน้ำหนักไปทางด้านซ้ายในขณะที่ยืดศอกขวาอีกครั้ง ตามด้วยข้อศอกซ้าย เพื่อให้คุณกลับมาอยู่ในท่าวิดพื้นเดิมที่ยืดออก ทำ "กล่อง" ให้ครบ 10 อันในทิศทางเดียว พักผ่อน. กลับทิศทางและทำอีก 10 อย่าง

วงแขน

มันทำงานอย่างไร: ลูกหนู, deltoids

ทำอย่างไร: คุณสามารถทำท่านี้ได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก แต่คุณจะได้รับผลตอบแทนที่ดีขึ้นเล็กน้อยสำหรับเจ้าชู้ที่เป็นที่เลื่องลือหากคุณคว้าวัตถุหนักปานกลาง (ขวดโซดา กระป๋องซุป เหยือกน้ำ) ในแต่ละมือ ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ยกแขนทั้งสองข้างออกไปทางด้านข้างโดยตรง ทำการเคลื่อนที่เป็นวงกลมเล็กๆ – 10 ครั้งในทิศทางเดียว จากนั้นอีก 10 ครั้งสำหรับอีกชุดหนึ่งครบชุด สองชุด.

ผลักกำแพง

มันทำงานอย่างไร: ครีบอก, ไทรเซ็ปส์

ทำอย่างไร: ยืนแขนให้ห่างจากผนังโดยหันไหล่ขวาเข้าหาผนัง วางมือขวาไว้สูงระดับไหล่กับผนัง รักษาร่างกายให้อยู่ในแนวตรง งอศอกขวาแล้วพิงผนังให้สุด ดันกำแพงออกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง สองชุด.

ไม้กระดานข้าง

มันทำงานอย่างไร: เดลทอยด์, ไทรเซ็ปส์

ทำอย่างไร: เริ่มในท่าไม้กระดาน (คว่ำหน้า งอข้อศอก ขาตรง) ถ่ายน้ำหนักไปทางด้านขวา แล้วยกแขนซ้ายขึ้นไปบนเพดานขณะที่ร่างกายหมุนไปจนตั้งฉากกับพื้น ให้ขาของคุณตรงและลำตัวเป็นเส้นตรง กดค้างไว้ 60 วินาที ทำซ้ำทางด้านซ้าย

ลูกหนูหยิก

มันทำงานอย่างไร: ลูกหนู (ชัด)

ทำอย่างไร: หากคุณมีแถบต้านทานหรือเชือกยาว ให้ใช้ มิฉะนั้น ให้หยิบผ้าเช็ดตัวหรือผ้าปูที่นอนขนาดเต็มแล้วบิดจนกลายเป็นสิ่งที่คล้ายเชือกหนา ยืนโดยให้เท้าชิดกัน โดยถือปลายเชือก/ผ้าขนหนู/แผ่นไว้ข้างหนึ่งไว้ในมือแต่ละข้าง วางเท้าขวาไว้ตรงกลาง "เชือก" ใช้ขาขวาเพื่อต้านทาน (ปล่อยให้งอได้ตามต้องการ) งอข้อศอกแล้วยกมือขึ้นตรงหน้าอก ปล่อย. สองชุด ชุดละ 10.

หลังเดลทอยด์ยก

มันทำงานอย่างไร: เดาเอาเอง

ทำอย่างไร: หยิบของหนักปานกลาง (ขวดโซดา กระป๋องซุป เหยือกน้ำ) ในแต่ละมือ ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ งอไปข้างหน้าที่เอวเพื่อให้ลำตัวของคุณขนานกับพื้นโดยให้แขนของคุณตกลงไปที่พื้นตรงหน้าคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกแขนออกไปด้านข้างโดยตรง บีบสะบักไหล่เข้าหากัน ปล่อยและทำซ้ำ 10 ครั้ง สองชุด.