การออกกำลังกายระยะสั้นที่ดีที่สุดสำหรับพ่อใหม่ไม่มีเวลา

ในช่วงฤดูใบไม้ผลิปี 2015 อินเทอร์เน็ตได้มอบ "พ่อ" ให้กับเราซึ่งหมายถึงเมื่อเพื่อนที่มีรูปร่างก่อนหน้านี้ (คุณ) ไล่ตามกิจวัตรประจำวัน 30 นาทีในตอนเช้าด้วยเครื่องเดินวงรีด้วยพิซซ่า 8 ชิ้นในวันเกิดของเด็กวัยหัดเดิน งานสังสรรค์. ผู้หญิงอ้างว่ารักที่จับความรัก มี คิดชิ้น และร้อนแรง เป็นเรื่องสนุกและมีมส์ทั้งหมด - จนกว่าคุณจะสังเกตเห็นว่าเกิดขึ้นกับคุณ

อดัม บอร์นสไตน์ เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส นิวยอร์กไทม์ส นักเขียนขายดีและคุณพ่อมือใหม่ เขาบอกคุณถึงวิธีการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ โยนหลังของคุณออกไปแบกลูกของคุณและตอนนี้เขามีเคล็ดลับบางอย่างเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่โยนหน้าของคุณออกไปเหนือเข็มขัดของคุณ

ข่าวร้าย ไม่มีใครเคลื่อนไหวไขมันได้อย่างมหัศจรรย์

ข้อมูลการค้าในช่วงดึกโกหกคุณ ไม่มีทางที่คุณจะกำจัดไขมันเฉพาะส่วนของร่างกายได้ (อย่างน้อยก็ไม่ใช่โดยปราศจากความตั้งใจอันแรงกล้า มีดคมๆ และแบคทีนเล็กน้อย) Bornstein กล่าวว่าคุณต้องการโปรแกรมการฝึกความต้านทานทั่วไปที่ท้าทายทั้งร่างกายและส่งเสริมการสูญเสียไขมันโดยรวม

“การทำงานตัวเองตั้งแต่หัวจรดเท้าจะทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณทำงานหนักขึ้น และการเผาผลาญของคุณจะถูกท้าทายมากขึ้น” เขาอธิบาย “ถ้าคนเพียงแค่ทำงาน AB พวกเขาจะไม่มีวันสูญเสียไขมัน” และเมื่อคุณไม่เห็นผลในพื้นที่เป้าหมายนั้น คุณอาจถูกล่อลวงให้เลิกไปเลย นั่นเป็นวิธีที่คุณจะดื่ม 6 แพ็คแทนการสกัด

แต่มี 3 ท่าปะทะไขมันมหัศจรรย์!

บอร์นสไตน์กล่าวว่าวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันคือการสร้างการออกกำลังกายที่เพิ่มความเครียดจากการเผาผลาญสูงสุด ออกกำลังกายหลายๆ แบบที่ความเข้มข้นสูง (หรือตามความนิยม HIIT วิธี) และด้วยช่วงเวลาพักผ่อนที่สั้นลง มันเหมือนกับวิธีการงีบหลับของเด็กวัย 3 ขวบของคุณ

กิจวัตรที่แนะนำคือ 6-10 ครั้งต่อ 3 แบบฝึกหัด ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ในช่วง 20 นาที “ฟังดูง่าย แต่เมื่อคุณทำซ้ำหลายๆ ครั้ง คุณจะเหงื่อออกและเหนื่อยมาก คุณกำลังทำให้การเผาผลาญของคุณทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยด้วยการออกกำลังกายที่ท้าทายร่างกายของคุณ” เขากล่าว

• สำหรับร่างกายส่วนบน: อยู่บ้านติด วิดพื้น. เมื่อคุณอยู่ที่ยิม แลกมันเพื่อ กดหน้าอก.
• สำหรับร่างกายส่วนล่าง: อยู่บ้านก็ทำได้ ปอด ในห้องนั่งเล่น. ที่โรงยิม ถือดัมเบลล์ 2 อัน
• การออกกำลังกายหลัก: นักปีนเขา, เพื่อเปลี่ยนคุณเป็น ภูเขา.

แกนหลักเคลื่อนไหว

การซิทอัพไม่ได้มีความสำคัญตั้งแต่การทดสอบสมรรถภาพทางกายของประธานาธิบดี เมื่ออาร์โนลด์วิดพื้นด้วยมือเดียวโดยมีโรนัลด์ เรแกนอยู่บนหลังของเขา เพื่อเน้นที่หน้าท้องของคุณ Bornstein ขอแนะนำการเคลื่อนไหวแกนกลางที่มีความเข้มสูงกว่า 2 แบบซึ่งทำให้เกิดการสแตนด์บายแบบเก่า:

• เมดบอลสแลม: ดีที่สุดสำหรับโรงยิมหรือชั้นใต้ดิน (เว้นแต่คุณมีเพื่อนบ้านชั้นล่างที่เย็นที่สุด) มันง่ายมาก: หยิบลูกยา ถือไว้เหนือหัวของคุณ กระแทกมันลงกับพื้น การเคลื่อนไหวของต้นแขนของคุณรวมกับน้ำหนักและแรงต้านของลูกบอลจะเลียนแบบผลกระทบที่คุณได้รับจากการกระทืบ “แต่มันไม่ได้ทำให้หลังส่วนล่างของคุณเสี่ยง” บอร์นสไตน์กล่าว “และมันก็มีการเผาผลาญเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยเนื่องจากลักษณะการระเบิดของการกระแทกลูกบอลลงกับพื้น นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องสนุกอีกด้วย”

โดย GIPHY

• ไม้กระดานแข็ง: ไม่เหมือนกับไม้กระดานทั่วไป ไม้กระดานนี้จะช่วยเพิ่มความตึงเครียด "คุณต้องการคิดถึงกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องจริงๆ" บอร์นสไตน์กล่าว “บีบหน้าท้องของคุณให้แรงที่สุดราวกับว่าคุณกำลังค้ำยันเพื่อโดนต่อยในลำไส้ บีบก้นของคุณแล้วกด ท่อนแขนลงไปที่พื้น” คุณอาจสามารถถือแผ่นกระดานขี้เกียจได้ 3 นาที แต่ดูว่าคุณสามารถจัดการกับแผ่นกระดานที่เคลื่อนไหวได้หรือไม่ หนึ่ง. สำหรับรูปแบบที่ยากขึ้น ให้ลองยกมือหรือเท้าขึ้นจากพื้นทีละครั้ง หากคุณรู้สึกทะเยอทะยาน ให้ใช้มือข้างหนึ่งและเท้าข้างหนึ่ง “สิ่งที่ทำให้หน้าท้องของคุณทำงานหนักขึ้นคือการขจัดความมั่นคง นั่นเป็นวิธีสร้างแบบฝึกหัดหน้าท้องจำนวนมากโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์” เขากล่าว

ไม่มีเวลา? นี้ไม่ใช้เลย

หากคุณเป็นหนูยิมในวันอาทิตย์ทุกวันและสองครั้งก่อนที่คุณจะมีลูกและพยายามรักษามันไว้ บอร์นสไตน์รับประกันได้เลยว่าคุณจะล้มเหลวในด้านสมรรถภาพทางกายและความเป็นพ่อ “การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ที่สุดที่ฉันทำเมื่อมีลูกชายคือระยะเวลาที่ต้องไปยิม” เขากล่าว

แทนที่จะประหยัดเวลาในตารางของเขาเพื่อออกกำลังกายเพียงสัปดาห์ละครั้งหรือ 2 ครั้ง บอร์นสไตน์ จะจัดสรรเวลา 20 นาที 4 วันต่อสัปดาห์ เพื่อรักษาความฟิตพื้นฐานของเขาไว้อย่างสบาย ระดับ. หากคุณใช้ยิมเพื่ออาบน้ำเฉพาะตอนที่หม้อไอน้ำเสีย ให้เริ่มที่ 10 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และสร้างจากที่นั่น