สิ่งที่พ่อต้องการ ออกกำลังกายก้น สำหรับ? คุณไม่ใช่นักฟุตบอลที่สวมกางเกงรัดรูปในทีวีทุกวันอาทิตย์ คุณไม่ใช่ร็อคสตาร์ หรือนักเต้นหัวใจฮอลลีวูด และครั้งสุดท้ายที่คุณสวม Speedo คือการทดสอบว่ายน้ำในแคมป์ฤดูร้อนในชั้นประถมศึกษาปีที่ 7 คุณเป็นพ่อ พ่อไม่ต้องกังวลกับการมี ก้นกระปรี้กระเปร่าหรือใช้เวลาค้นคว้า ท่าบริหารก้นที่ดีที่สุด สำหรับผู้ชาย—หรือ ?
ดูสิ การมีก้นกระชับไม่ใช่แค่เรื่องไร้สาระ เป็นส่วนสำคัญของห่วงโซ่จลนศาสตร์ที่ช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและปราศจากการบาดเจ็บ สามารถช่วยป้องกันเอ็นอักเสบ และยังช่วยให้คุณตั้งตรง ช่วยลดแรงกดทับหลังและ ป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานเอียงจนทำให้ลำไส้ของคุณยื่นออกมาข้างหน้า ของคุณ. พูดง่ายๆ คือ ก้นที่แข็งแรงทำให้ลำไส้เล็กลง
คำถามคือจะโฟกัสไปที่ก้นของคุณอย่างไร โดยที่ไม่มีกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงกว่าอย่างคนสี่คนเข้ายึดครอง เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดห้าข้อที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านในเวลาเพียง 10 นาที:
หมอบ
คุณรู้วิธีเจาะ: เท้าแยกความกว้างไหล่ หลังตรง. งอเข่าและปล่อยให้ก้นลอยไปด้านหลังเล็กน้อย ยืดผม ทำซ้ำ 10 ครั้ง พัก 60 วินาที แล้วทำอีก 10 ครั้ง
ปอด
ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ก้าวใหญ่ไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ ปรับสมดุลโดยให้แขนซ้ายแกว่งไปข้างหน้า เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าในขณะที่คุณงอขาขวา ดันส้นเท้าขวาของคุณในขณะที่คุณกลับมายืนโดยให้เท้าขนานกัน ทำ 10 lunges ทางด้านขวาของคุณ 10 lunges ทางด้านซ้ายของคุณ หยุดพัก 60 วินาทีแล้วทำซ้ำ
สะพาน
นอนหงาย งอเข่า เท้าชิดก้น บีบแก้มก้นเข้าหากันขณะที่ยกสะโพกขึ้นจากพื้น สร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ ดำรงตำแหน่งที่หดตัวเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นปล่อยและผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
สะพานดัดแปลง
นอนหงาย ยกเท้าขึ้นบนเก้าอี้หรือม้านั่งที่แข็งแรง งอเข่าเพื่อให้ขาอยู่ในมุมฉาก ดันส้นเท้าของคุณและบีบแก้มก้นของคุณยกสะโพกขึ้นจากพื้นให้อยู่ในตำแหน่งสะพาน กดค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นปล่อยและผ่อนคลายเป็นเวลา 5 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
ซูเปอร์แมน คิกส์
นอนหงายแขนและขาไปข้างหลังคุณ กระชับกล้ามเนื้อก้นและยกเท้าและลำตัวขึ้นจากพื้นหนึ่งหรือสองนิ้ว ค่อยๆ เตะขาไปมา ราวกับว่าคุณกำลังใช้กระดานเตะในสระว่ายน้ำ เตะเป็นเวลา 15 วินาที; พัก 15 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
