In fikri spor salonuna vurmak şu an şaka. Belki yeni doğmuş bir bebeğiniz var; belki biraz daha büyük çocuklarınız dirseklerinizden sarkar. Yavaş yavaş ama emin bir şekilde, kilo aldınız (düşük testosteron ve gece atıştırmaları yardımcı olmuyor) ve şimdi bir baba vücudun var. Onu kaybetmek için sabırsızlanıyorsun - ama nasıl? 15 dakikalık süreyi girin vücut ağırlığı egzersizi.
Hızlıdır (15 dakika) ve ekipman gerektirmez (sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanın), yani sanal olarak yapabilirsiniz her yerde, her zaman ve diğer pek çok şeyin tamamen dışında hissettiği bir zamanda vücudunuzun kontrolünü geri alın. senin gücün. Bu yüzden çocuklardan uzaklaşın, oyuncaklardan arındırılmış bir yer açın ve sonraki 15 dakika boyunca çömelin. Aşağıdaki devreyi iki kez yapın:
akciğerler
Düz durun, ayaklar birlikte. Bir ayağınızla öne doğru bir adım atın, öndeki dizinizi doğrudan ayak parmaklarınızın üzerine gelene kadar bükün. Ön ayağınızla yerden itin ve tekrar ayağa kalkın. Bir tarafta 10 kez yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Squat Atlayışları
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kollarınızı göğsünüze doğru katlayarak yere doğru çömelin (slalom parkurunda bir yokuş aşağı kayakçı hayal edin). Yerden itin ve doğrudan havaya zıplayın, kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Çömelme pozisyonunda inin. 10 kez tekrarlayın.
Kalaslar/Ters Kalaslar
Yüz üstü yere yatın. Ayak parmaklarınızı ve dirseklerinizi altınıza sokun, uzun, düz bir çizgide yukarı iterken her ikisine de yaslanın. 30 saniye bekleyin, ardından rahatlayın. Ters çevirin, böylece sırt üstü yatacaksınız. Dirseklerinize yaslanarak gövdenizi yukarı kaldırın. Kalçalarınızı yerden kaldırmak için topuklarınızı itin, ayaklarınızdan omuzlarınıza düz bir çizgi oluşturun. 30 saniye tutun, sonra rahatlayın.
Zıplama Krikoları
Matkabı biliyorsun. Durmadan bir dakika.
Şınav/Triceps Dips
Bırak ve bize 10 ver. Ardından bir sehpanın kenarını bulun, yüzünü ondan uzağa çevirin ve elleriniz masanın kenarını kavrayana kadar üst bedeninizi kollarınızla destekleyerek aşağı indirin. Dizlerinizi bükük, bacaklarınızı önünüzde tutarak dirseklerinizi 10 kez bükün ve düzeltin.
Köprüler
Yere yatın, dizler bükülü, eller yanda. Popo kaslarınızı sıkın ve topuklarınızdan yukarı doğru itin, pelvisinizden omuzlarınıza düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı kaldırın. 20'ye kadar say. Rahatlamak. 5 kez tekrarlayın.
Dağ tırmanıcıları
Dört ayak üstüne çık. Bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın ve bu pozisyondan "koşmaya" başlayın, bacaklarınızı değiştirin ve her "adım"da dizlerinizi göğsünüze doğru yürütün. Bunu 30 saniye boyunca yapın.
