Babalık dizlerinin üzerinde bir numara yapar. Sen eğil. Sen taşı. Ayakkabı bağlamaktan göze azarlamaya kadar her şey için çömelirsiniz. Bir çocuğu büyütmek, temelde dizlerinizi profesyonel bir sporcunun adımlarına sokar ve dikkatli olmazsanız, çocuğunuz çemberler çekerken çamın üzerinde olursunuz.
Diz yaralanmaları Dr. Bert Mandelbaum için sık görülen bir durumdur. O bir ortopedi cerrahı, Santa Monica Ortopedi ve Spor Hekimliği Grubu'nda Spor Bursu Programı Direktörü - ama hepsinden önemlisi, 6 erkek Futbol Dünya Kupası kadrosu için takım doktoru oldu. İşte onun bacak menteşelerini korumak ve babalığın tüm iniş çıkışlarından sonra onları hala bükebildiğinizden emin olmak için kullandığı 7 egzersiz.
Mash-Up'ı Çalıştırmak
Yeni başlayanlar için Mandelbaum, kasları gevşeten ve vücudunuzun daha doğal hareket etmesine yardımcı olan basit bir ısınma önerir. Mandelbaum'a göre anahtar, dizlerinizi döndürmek yerine yukarı kaldırıp dışarı çıkarmaktır. “Bu, bağlarınızı stabilize eder ve diz kapakları için daha iyidir” diyor.
Nasıl yapılır
15 saniye ileri koşun, ardından 15 saniye geri pedal çevirin, bir tarafta 15 saniye yan shuffle, sonra diğer tarafta 15 saniye. Bunu toplam 5 kez yapın.
Kalça Giriş ve Çıkışları
Ağrılı dizler genellikle zayıf kalçaların sonucudur. Ve Shakira adında birinin size söyleyeceği gibi, kalçalar yalan söylemez. Mandelbaum, “Dizlerinizi kurtarmak için kalçalarınıza güvenmek istiyorsunuz, kalça kaslarınıza değil” diyor. Bu sonraki hareket, kalça hareketliliğine ve gücüne yardımcı olur. Bu sırada Mandelbaum "Dizinizi yönlendirmek için kalçanızı kullanın ve dönmesine izin vermeyin."
Nasıl yapılır
Ayakta dururken sağ dizinizi önünüze kaldırın ve yavaşça sağa doğru döndürün. Yere vurmak için ayağınızı aşağı indirin, ardından dizinizi tekrar kaldırın ve başlangıç pozisyonuna döndürün. 12 kez tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin. 3 set yapın.
360 derece tahta
Sağlam bir çekirdek, en önemli yollardan biridir. sırt ağrısını önlemek, duruşunuzu iyileştirin ve çocuğunuzu taşırken devrilmeyin. Ama aynı zamanda dizlerinizi de güçlendirir. İşte nedeni: Zayıf bir çekirdek, dengesizlik sorunlarına ve pelvisin öne eğilmesine yol açar. Bu eğim alt sırtı etkiler ve bu da dizlerinizi çeker. Mandelbaum, kalasların temel temel egzersiz olduğunu söylüyor ve yavaş başlamanızı, yavaş ilerlemenizi ve bir mem yapmaya çalışmamanızı tavsiye ediyor - o gemi gitti.
Nasıl yapılır
- Kollarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun ve iki bacağınızı da geriye doğru uzatın.
- Karnınızı destekleyecek şekilde göbeğinizi çekin. (Kuyruk kemiğinizde hafif bir sıkışma sağlamak ve gerçekten o çekirdek stabilizasyonuna sahip olmak için kıçınızı sıkın.)
- Bunu 15 saniye basılı tutun
- Şimdi, bir yan sağ yan tahtaya geçin (tahta pozisyonu, sadece sağ kolunuza yaslanmanız ve sağ kalçanızın yere doğru bakması dışında)
- 15 saniye basılı tutun.
- Şimdi, ters bir tahtaya geçin (popo yere doğru, topuklar yerde, kollar vücudunuzu destekleyerek, tavana doğru ilerleyin, göbek sıkı)
- 15 saniye basılı tutun.
- Sol yan tahtaya geçin ve 15 saniye daha basılı tutun.
- Bu diziyi toplam 3 kez gerçekleştirin.
İyi sabahlar
Hamstringleriniz kalçalarınızı desteklemek için kalça kaslarınızla birlikte çalışır. Triger teli sıkıysa, dizleriniz - ve genel olarak vücudunuz - acı çeker. Günaydın, genel çekirdek gücü üzerinde çalışırken, hamstringleri germeye ve güçlendirmeye yardımcı olur. Mandelbaum, “İdeal olarak egzersizi 0 ila 150 derece arasında değişen tam bir hareket aralığında yapacaksınız” diyor.
Nasıl yapılır
- Dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun.
- Öne doğru eğilin, hamstringlerinizin izin verdiği ölçüde ağırlığınızı ayak parmaklarınıza doğru hareket ettirin.
- Ayağa kalk ve tekrar et. 12 tekrardan oluşan üç set yapın.
Satıra Tek Bacaklı Ölü Kaldırma
Mandelbaum, "Her iki bacağınızda da eşit stabilite ve yeteneğe sahip olmanız gerekir" diyor. "Biri diğerinden daha güçlü olduğunda, yaralanma için iyi bir olasılık var." Tek ayaklı olduğunu da ekliyor. egzersizler tek bir şey için tasarlanmıştır: "Seni hile yapmaktan uzaklaştırmak ve sadece baskın olana odaklanmak. bacak."
Nasıl yapılır
- Kollarınız düz bir şekilde önünüzde sağ elinizde bir ağırlık tutarak ayakta durun.
- Yavaşça öne doğru menteşeleyin, sağ bacağınızı dümdüz arkanızdan kaldırın, kalçalarınızı sırtınız zemine paralel olana ve kollar hala önünüzde uzanana kadar aynı seviyede tutun.
- Omuzlarınızı aşağıda tutun ve ağırlığı sağ tarafa çekmek için dirseğinizi yavaşça bükün.
- Ağırlığı azaltmak için kolunuzu düzeltin ve başlamak için ayağa kalkın.
- 12 tekrar yapın ve ardından taraf değiştirin. 3 set yapın.
Buzağı Yükseltmeli Kadeh Squat
Squat'lar dizleri mahvetmek gibi kötü bir üne sahiptir. Ama bu adamlar bunu doğru yapmıyorlardı. Üst bedeninize dikkat edin. Düz olduğundan, kalçalarınızın arkada olduğundan ve uyluklarınızın asla yere tam olarak paralel olmadığından emin olun. Mandelbaum, ağız kavgasının dizlerinizi hareketli tutan tüm eklemleri ve bağları güçlendirmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Ağırlığı göğsünüzde tuttuğunuz bu varyasyon, formunuzu korumanız için ipuçları sağlar.
Nasıl yapılır
- Göğsünüzde bir ağırlık tutarak ayakta durun.
- Çömelin, kalçalarınızı geriye itin ve göğsünüz yukarıda ve sırtınız düz olacak şekilde mümkün olduğunca alçaltın.
- Ayağa kalkmak ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmek için topuklarınızı itin, ardından 3'e kadar tutun.
- Başlamak ve tekrarlamak için aşağı indirin.
- 3 set 12 tekrar yapın – ya da yeni başlıyorsanız daha az.
Hareketli Tuck Atlayışları
Mandelbaum, “Bu, sizi basketbol, voleybol veya futbol oynamaya hazırlayan bir tür pliometrik egzersiz veya balistik antrenmandır” diyor. "Her türlü kesme, iniş, atlama - bu, bu eylemleri kolaylaştırır."
Nasıl yapılır
- Dizleriniz yumuşak ve kollarınız yanda olacak şekilde ayakta durun.
- Yukarı ve öne doğru patlayın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin ve başladığınız yerin birkaç metre önüne inin.
- Başlamak için geriye doğru zıplayarak hareketi tersine çevirin.
- Sonra sağa atlayın, tekrar dizlerinizi kaldırın ve mümkün olduğunca yukarı ve yana doğru patlayın.
- Hareketi tersine çevirin, sola atlayın, dizler yüksek.
- Bu bir temsilci. 2 set 12 yapın.
Bunları haftalık egzersiz rutininize dahil ettiğinizde (ailenin bir tane almanıza izin verdiğini varsayarsak), dizleriniz ve tüm vücudunuz baba olmanın aşınmasına ve yıpranmasına daha iyi dayanabilecektir.
