90'ların ortalarında, Randy Hetrick, güneydoğu Asya'da bir korsanlıkla mücadele görevinde konuşlanmış, bir depoda saklanmış bir Donanma SEAL'iydi. 75 pound giyerken bir yük gemisinin yan tarafını hızla ölçeklendirmek için gerekli şekilde nasıl kalınacağını bulmaya çalışmak vites. Yanlışlıkla, paraşüt koşumlarından DIY'ye biraz yedek dokuma ile birleştirdiği jujitsu kemerini, "Cro-Magnon" versiyonu haline gelen şeyin bir "Cro-Magnon" versiyonuna yerleştirmişti. TRX süspansiyon eğitim sistemi. Bugün, vücut ağırlığı direnci ilkelerine dayanan çılgınca popüler bir egzersiz ekipmanıdır.
Bu harika bir icat hikayesi; aynı zamanda, Hetrick'in iki kez olduğu yeni bir baba için de doğrudan geçerlidir. Yeni babalar, kaosla dolu bir yaşama rağmen bir miktar fiziksel uygunluğu nasıl sürdüreceklerini bulmak zorundadır. “Depo” senin evin ve kana susamış korsan senin uykudan nefret eden küçük çocuğun olduğunda, Hetrick'e öğrendiklerini nasıl kullanacağını sorduk.
Program
Bir güne yayılmış otuz ila 45 dakika, kendi kıçınızı tekmelemek için fazlasıyla yeterli bir süre. Hetrick, günde 3 10-15 dakikalık blokların oyulmasını önerir. “Hayatta mevsimler vardır” diyor. "Bir saatlik egzersiz için zamanım yok, bu yüzden sadece 10 ya da 20 dakika yapacağım" deyin.
Antrenman 1 ve 3: Bunları evde yapın ve üst gövdeye, alt gövdeye ve merkeze odaklanın. Bunu yapmak kolaydır, çünkü Hetrick yalnızca birden fazla kas ve eklemi tek bir egzersizde doğal olarak üst üste bindiren vücut ağırlığı egzersizlerini (ağırlıkların aksine) önerir. Ayrıca, tekrar tabanlı setlerin aksine zamana dayalı setleri önerir: 30 saniyelik iyileşme ile bir dakikalık çalışma. Matematiği yapmak için zaten çok yorgun olduğunuzdan: 10 dakikalık bir antrenman için yaklaşık 6 egzersiz ve 15 dakikalık bir antrenman için 10 egzersiz.
Egzersiz 2: Bunu iş yerinde yapabilirsiniz ve bolca terlemenizi ve ardından 4. Sınıf beden eğitimi dersinin büyük bir canlandırması gibi gününüze devam etmeyi gerektirmez. Bu 10-15 dakikayı "hareketlilik hareketleri" yaparak geçirin (bu sizi "gerdirir") ve iş arkadaşlarınızdan hiçbiri Navy SEAL'in günlük antrenmanının yarısında olduğunuzu bilmeyecek.
Alıştırmalar
Hetrick vücut ağırlığı egzersizi hakkında “Hayatta yaptığınız şey bu” diyor. "Akarsın, çömeliyorsun, eğiliyorsun, uzanıyorsun ve bükülüyorsun." Aynı zamanda oldukça verimlidir, daha fazla oksijen gerektirdiğinden, daha fazla kan pompaladığı ve tek kas ağırlığı çalışmasından daha fazla kalori yaktığı için çıkışlar. Görünüşe göre siz (özellikle de çok portatif TRX kayışları olan siz), kendi spor salonu ekipmanınızın en iyi parçasısınız.
TRX Olmadan Egzersizler
- Basit şınavlar yapmayın. Bunun yerine, onları Örümcek Adam-ed, çekirge-ed, elmas-ed, sivri ve sendeledi.
- Squat hareketlerine kıvrımlar ekleyin, tek ayak üzerinde yapın veya deneyin tabanca ağız kavgası.
- ileriye doğru hamle yap, geriye ve yan yan. Artan bir kardiyo egzersizi için bir Hetrick favorisi plyometrik hamle.
- Çekirdek güçlendirme için, temel tahtalar, cam silecekleri ve makas vuruşları hepsi işini görecektir.
- Sadistler için Hetrick şunları önerir: burpe: “Sana 15 dakikalık burpe yaptırsaydım, her yerine kusacaktın ve iki gün spor yapmana gerek kalmayacaktı.” Güzel, ve etkili.
TRX ile Egzersizler
TRX gibi bir süspansiyon eğitim sistemiyle, hareketten harekete geçmek ve aynı anda birden fazla eklemi ve kası entegre eden eylemleri gerçekleştirmek daha kolaydır. Sen ne zaman sistemi satın al, çeşitli egzersiz araçlarına erişebilirsiniz, ancak işte Hetrick'in favorilerinden birkaçı:
- Squat satırları tekrara daha fazla kas entegre edin.
- atomik şınav Çekirdeğindeki pisliği yakarken kolları ve sırtı çalıştır.
- Her iki kolu vücutta aynı anda kullanan - biri karşı omuza, diğeri karşı koltuk altına, her tekrarı açarak yeminli bukleler.
TRX kullansanız da kullanmasanız da, hatırlanması gereken en önemli şey, çalkantılı neşe paketinizin sizi hüzünlü bir yapışkan madde küvetine dönüştürmesini engellemenin çok fazla şey gerektirmediğidir.
Hareketlilik Hareketleri
Çoğu erkek - ve özellikle yeni babalar - kalçalarını ve sırtını açmak için yardıma ihtiyaç duyar. Erkeklerin kalçaları doğal olarak sıkıdır (çünkü küçük insanları içlerinden geçirmezler) ve çoğu babanın sırtlar, yukarıda bahsedilen çalkantılı sevinç demetinin kendini toplayamaması nedeniyle bir enkazdır. zemin. Bu esnemelerle 30 saniye boyunca gerginleşin, ardından 10 saniye gevşeyin ve her harekete yaklaşık 2 dakika verin.
- Kalça menteşesi: Ayaklarınızı açın, belinizi bükün ve yerçekiminin hamstringlerinizi germesine ve omurganızın basıncını düşürmesine izin verin.
- Oturmuş hamstring: Bacaklar ayrı, öne eğilin.
- Şekil dört streç: Bunu yatarak deneyin ve sonra ayakta deneyin.
- kobra duruşu: Sıcak yoga anne egzersizlerinin temel yapı taşı, omuzları ve karın kaslarını açmak için harikadır.
Koşu Alternatifi
Bir SEAL olarak, Hetrick 75 kiloluk bir sırt çantasıyla kilometrelerce koşardı. Bu nedenle, bir çocuğu bebek arabasına bindirmek ona mutlu küçük geri dönüşler verir. “Çocuk anında uykuya dalıyor, üzerinizde bir yük var ve istediğiniz kadar tempolu bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. Hızlı bir şekilde yürüyüş yapmayı deneyen herkes, bunun yüksüz koşu yapmak kadar yorucu olduğunu keşfeder."
Hetrick, çocuğunuzun taşıyıcıda gerçekten uyuyacağını garanti edemese de (örneğin, çığlık atmak yerine). Onları bir araya getirdiğiniz andan itibaren isterik bir şekilde), asıl amacı, egzersiz yapmanın - yeni çocuklarla bile - sizin içinizde olmasıdır. sıkı sıkı tutmak. “Yeni bir rutini yeniden önceliklendirmek ve oluşturmak için bir fırsat olabilir. 30 dakikalık happy hour zamanını 10 dakikalık süspansiyon eğitimi veya başka bir egzersizle değiştirin ve bunun için daha iyi olacaksınız ”diyor.
Ne de olsa, "Artık mutlu saatler yapamazsınız."
