Kettlebell egzersizi, bir zamanlar Amerika'nın en pahalı spor salonlarındaki en sıcak sınıf, artık bir temel haline geliyor. ortalama bir babanın oturma odası. Fitness hevesleri gelir ve gider, ancak arada bir, hareketli bir trend olarak başlayan bir egzersiz, yasal kalma ile kendini bulur. güç ve sürekli artan sayıda öğrenci, genellikle yenilik, kolaylık, keyif ve ölçülebilirliğin soyut bir karışımı nedeniyle Sonuçlar. Kettlebell'ler tüm doğru kutuları işaretler.
Kettlebell'ler her şeyden önce pratiktir. Çocuklarla ve oyuncaklarıyla dolu bir evde, kettlebell çok az yer kaplar ve doğal olarak sadece eğlence. Harekete yardımcı olarak kullanılmak üzere tasarlanmış, havada sallanacak, daireler çizecek ve kavis çizeceksiniz. Bu güç ve kardiyo kombinasyonunu geleneksel ağırlıklarla elde etmek daha zordur. Kettlebell antrenmanları ayrıca geleneksel güç antrenmanlarından daha etkili olma eğilimindedir, çünkü geleneksel halterlerin aksine, ağırlıklarının büyük kısmı saplarının birkaç santim altında asılı kalır. Bu, kullanıcıları bu ağırlığı göreceli bir mesafeden kontrol etmeye, daha fazla kas çalıştırmaya ve her hareketi adım adım gerçekleştirmeyi zorlaştırmaya zorlar.
Tek kelimeyle, kettlebells sizi daha güçlü, daha hızlı yapar ve yol boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Kaliteli kettlebell'leri çevrimiçi olarak veya yerel spor malzemeleri mağazasından satın alabilirsiniz. Bütün bir rafı alma konusunda endişelenmeyin - aşağıdaki egzersizler için yalnızca bir ağırlık miktarına ihtiyacınız var. 10-12 tekrar yapabileceğinizi düşündüğünüz bir ağırlık seçmenizi öneririz. Aşağıdaki egzersizlerin her birini 10-12 tekrar, toplam iki set ile yapın.
geniş çömelme
Geniş bir duruşla başlayın, ayaklar hafifçe dışarı çıktı. Zili iki elinizle tutamağından tutun. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi göğsünüze bastırın. Dörtlüler yere paralel olana kadar çömelin ve denge için dizlerin hafifçe dışa doğru kaymasına izin verin. Ayakta dönmek.
Çömelme-Yükseltme
Geniş Çömelme için yukarıdaki talimatları izleyin ve kettlebell kollarını zile tuttukları yerde tutun. Çömelmenizin en alt noktasından topuklarınızı itin ve ayağa dönerken kollarınız düz olana kadar zili tavana doğru sürün. Kettlebell'i göğsünüze indirerek kollarınızı bükerek çömelmeye geri dönün.
Tek Kol Sıra
Dizlerinizi bükün ve gövdenizi yere doğru eğin (neredeyse 90 derecelik bir açı). Kollarınızı yere doğru uzatırken kettlebell'i bir elinizle tutun. Dirseği bükün ve zili göğse doğru kaldırın. Serbest bırakmak.
çan salıncak
Omuzlardan biraz daha geniş ayaklarla ayakta durun. Zili iki elinizle tutamağından tutun. Dizlerinizi bükün, kollarınızı bacaklarınızın arasına bırakın. Düz bacaklara dönün, zili göğsünüze paralel ve kollarınız yere paralel olacak şekilde öne doğru sallayın. Dizlerinizi tekrar bükerken bacaklarınız arasında geri dönmesine izin verin.
Havai Basın
Başparmağınız ve işaret parmağınız arasında V'de duracak şekilde bir elinizdeki kettlebell tutacağı ile başlayın. Kolunuzu bükün, dirseğiniz yanınızda, el ve zil omzunuzda, avuç içi öne bakacak şekilde. Kolunuzu yukarı kaldırırken çekirdeğinizi devreye sokun. Geri aşağı indirin. 10 tekrar yapın, ardından diğer taraf için tekrarlayın.
ters hamle
Bir dizinizin üzerine çökün, diğer diziniz sanki evlenme teklif edecekmişsiniz gibi önünüzde bükülü. Kettlebell'i iki elinizle öndeki dizinize dayanarak tutun. Kalkarken ve tek bir hareketle dönerken göbeğinizi harekete geçirin, kettlebell'in gövdenizle birlikte sallanmasına izin verin. karşı tarafa bakacak şekilde ayakta durursunuz, kollar omuz yüksekliğinde uzatılır sen. Dizlerinizi bükün ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Sit-Up Basın
Sırt üstü yatın, iki elinizle tutamacı göğsünüze dayayın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak, dirsekler düz, oturma pozisyonunda bir mekik yapın. Sırt üstü yatarken göğsünüze geri dönün.
bükülmeler
Dik oturma pozisyonundan, üst bedeniniz zemine yaklaşık 45 derece olacak şekilde geriye yaslanın. Kettlebell'i iki elinizle tutamağında önünüzde tutun. Gövdenizi sağa çevirin, kollarınızın ve kettlebell'in neredeyse (ama tam olarak değil) yere değene kadar o tarafa dönmesine izin verin. Bükün ve diğer tarafa doğru sallayın. 10 tekrar yapın.
Deadlift
Sağ elinizde kettlebell ile ayakta durun, kol yere doğru uzatılmış. Tek bir hareketle, gövdenizi öne doğru bükerken sağ bacağınızı arkanıza kaldırın ve sağ kolunuzu ve kettlebell'i yere bırakın. Sağ ayağınızdan başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmaya çalışın. Ayakta durun ve tarafları değiştirin.
şınav
Geleneksel şınavınızı gerçekleştirin, ancak bir elinizi kettlebell'in üzerine koyun. Vücudunuzun eşit olmayan açısı ve eliniz için eşit olmayan yüzey, vücudunuzun denge için diğer kas gruplarını çalıştırmasını sağlar.
