Orada, içinizde beyaz-sıcak bir öfkenin yükselmesine neden olan bir şey söylendiğinde eşinizle tartışıyorsunuz. Farkına varmadan tükürük uçuyor, birçok aptalca şey söyleniyor ve Ikea'da bir sabah, bir boks tartısına benzeyen bir şeye dönüşüyor. Tartışma sırasında kimse sinirlenmek istemez ama soğukkanlılık her zaman galip gelmez.
Bununla birlikte, davranıştan kaçınmak için kendinizi eğitebilirsiniz. Öfke, yerleşik bir hayatta kalma aracıdır ve böyle basit bir içgüdüyle savaşmak bazen boş gelebilir. Bu böyle olmak zorunda değil. Sağduyulu kalmak, beynin duygusal merkezi olan limbik sisteminizi alt etmeyi gerektirir, diyor Jonathan R. Bennett, sertifikalı bir danışman ve koç popüler adam. “Duyguları düzenlemek zordur çünkü beynimizin hayatta kalma içgüdülerine çok temelden bağlı bir bölümünden gelir” diyor. “Ama özellikle pratikle yapılabilir.” İşte öfkenizi yatıştırmanın ve temel içgüdülerinizin kontrolü ele geçirmesini önlemenin bazı yolları.
Aşağı Kortizol Spiralini Durdurmaya Çalışın
“Başlangıçta hissettiklerimize gerçekten yardım edemeyiz. Biz istesek de istemesek de gelecek,” diyor Bennett. "Bununla nasıl başa çıkacağımız çok önemli." Bir şey sizi tetikler ve bir tepki başlar başlamaz fizyoloji devreye girer: adrenalin ve stres hormonu olan kortizol akmaya başlar. Bu noktada, temelde yaralı bir hayvansınız. Bennett, “Duygunun arttığını hissetmeye başladığınızda, onu hemen durdurmalısınız” diyor. "Aksi takdirde kontrolden çıkar."
Duygu Hakkında Bir Şey Söyle
Boynunuzdaki tüyler ayağa kalktığı anda neler olduğunu anlayın. Öfkenin nasıl bir his olduğunu hepimiz biliyoruz. Şimdi bunun hakkında yüksek sesle bir şey söylemeniz gerekiyor, örneğin: "Kızmaya başladığımı biliyorum." "Bu, onu içgüdüsel bir tepki olmaktan çıkarıp bilinçli zihne yerleştiriyor" diyor Bennett. "Bunun bir başlangıç noktası olduğunu söylediğini duymak için kendi kendine fısıldamak bile."
Kendinizi Azaltın
Tamam, Taylor Swift'in ödülü hakkında sinirlenen Kanye West'sin. Ama içine bakmak için bir dakikanızı ayırarak Kanye'ye hiç yakışmayan şeyi yaptınız. Şimdi mikrofonu kapmaktan ve kendini aptal yerine koymaktan vazgeçmelisin. Buna, sakinleşmek için süslü bir terim olan gerilimi düşürme denir. Bennett, "Bazı insanlar için derin nefes almak veya durumdan uzaklaşmak olabilir" diyor. “Hey, ben bir gezintiye çıkacağım diyebilirsiniz. Veya çalışma masasında bir şeyler okumak veya bir şeyler yapmak için çalışma odanıza çekilin.” Tercih ettiğiniz yöntem ne olursa olsun, eşinize buzz testereyi neden öfkeyle açtığınızı ve onu soğutmanız gerektiğini söyleyin. “Fırtına gibi görünmesini istemiyorsun” diye ekliyor. “Olumlu bir sonuca katkıda bulunduğunun farkında olmalılar.”
İş Ortağınızın Yükselişini Azaltın
Bazı son derece önemli tavsiyeler: Tartıştığınız kişiye asla sakinleşmesini söylemeyin. Bunun yerine, kendiniz sakince konuşmaya odaklanın. Bennett, “Düşman insanlarla uğraşırken, düşmanlığı asla geri almak istemezsiniz” diyor. “Bir kavgadaki insanlar, diğer kişinin öfkesini yansıtır. Öfkeyle tepki verdiğinizde, bu onları daha da öfkelendirir.” Sakin ve rahat kalarak, eşinizi de sakinleştireceksiniz.
Olayı Yeniden Yorumlayın
Bir şey tarafından tetiklendikten ve sigortayı atmadan durduktan sonraki adım, tetiği yeniden yorumlamaktır. Bennett, “Olayları yorumlamamızdan duygularımızın ortaya çıkma şekli çok otomatik” diyor.
Şu örneği veriyor: Eşinizin üzerine yürüyorsunuz ve o hemen telefonunu saklıyor. Bunun, olmaması gereken birine mesaj attıkları anlamına geldiğini düşünüyorsunuz, ancak bir yıldönümü hediyesi sipariş etmesi de mümkün. Bennett, "Olayı yeniden yorumlamanın bir yolunu bulabilirseniz, bu, sizi uçup gitmenize neden olacak bir şey varsaymak yerine, bu duyguları en baştan düzenlemeye yardımcı olabilir" diyor. "Bu, ne olduğu hakkında sakince gerçekleri toplamak için zaman tanır. aslında dedi, yapıldı veya niyetlendi.”
Kendinize Sorun: Duygu Haklı mı?
Bu son adım, duygusal tepkinin antitezidir. Bennett'in kişilik bozukluğu olan insanlara yardım etmek için kullanılan bir yöntem olan Diyalektik Davranış Terapisinden topladığı bir araçtır. Duygunun veya yoğunluğunun haklı olup olmadığını kendinize sorun. Bennett, “Kendinizi limbik sistemin otomatik düşüncesinden çekip mantıksal olarak kontrolü ele almaya çalışıyorsunuz” diyor. "Cevap 'hayır' ise - ve büyük olasılıkla her zaman olacak - normalde vereceğiniz tepkinin tersini yaparsınız." Öfke yerine, şefkat ve empati ile tepki verin. “Kendinize olumlu tepkiler verme alışkanlığı kazandırıyorsunuz.”
