Pop Quiz: Daha da önemlisi, uyku veya egzersiz? İpucu: Bir hafta boyunca bunlardan birini yapmazsanız, öyle görünmeye ve davranmaya başlayacaksınız. Joaquin Phoenix'in içinde Joker. Evet, kısmen de olsa işlevsel bir insan olmak için uyku şarttır. Ve ne kadar kaliteli uyku alırsak, kendimizin o kadar istikrarlı, parlak, berrak gözlü versiyonları oluruz. Ama bir insan nasıl harika bir uyku çeker? Ya da, her şeyi hokkabazlık eden bizler için, nasıl daha hızlı uykuya dalar ve bu nedenle daha fazlasını elde edersiniz.
Kısa cevap, her şeyin çevreniz ve rutininizle ilgili olduğudur. Telefonunuzda bazı videoları izlemek için yatay hale gelmeden önce gece geç bir bira içiyor musunuz? Bu, sabah 2'ye kadar gözlerini fal taşı gibi açmana neden olacak bir rutin ve ortam. Dreamland'e hoş geldiniz. Daha hızlı uykuya dalmak veya sadece daha iyi uyumak isteyenler için, sizi hemen oraya götürecek 12 bilim destekli ipucu.
1. Meditasyonla daha iyi uyuyun.
Burada ve şimdi yaşama ve stresli düşüncelerden kurtulma yeteneğinin daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olması mantıklıdır. Ve gerçekten de, bir çalışma
2. Termostatı indirin, daha hızlı uykuya dalın.
Sıcak ve rahat bir ortam kulağa ideal gibi gelebilir, ancak bir araştırmaya göre insanların %79'u daha iyi uyku için daha serin ortamların olduğunu söylüyor. güncel araştırma Ulusal Uyku Vakfı tarafından. Peki dijital kadranınızı nereye ayarlamalısınız? Uzmanlar, 60 ila 67 derece Fahrenheit (çoğu evin ayarlandığından yaklaşık 10 derece daha soğuk) arasında olmasını tavsiye ediyor. Düşük neden daha iyidir: Vücut ısınız gece uykunuzu yavaşlatmak için doğal olarak birkaç derece düşer; Daha serin bir oda, beyninizde aynı yatmaya hazır olma sinyallerini tetikleyebilir.
3. Beyaz gürültü ile uykuda kalın.
Sessizliğin sesinin sağır edici olabileceğini söylüyorlar ve uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta zorlanıyorsanız bu doğru olabilir. Girin: beyaz gürültü makinesi (veya pembe gürültü veya kahverengi gürültü - bu günlerde gürültü birçok renkte geliyor). Buradaki öncül, yavaş, sabit bir arka plan sesi uğultusunun beyni uyku moduna sokabilmesidir. Bir araştırmaya göre Bakım Bilimleri Dergisi, daha önce gece beş saatten az uyuyan hastane hastaları, odalarına beyaz gürültü makineleri yerleştirildiğinde zzz'lerini yedi saatin üzerine çıkardı.
4. Mavi ışıktan kurtul, daha iyi uyu.
Yatmadan önce televizyonu kapatmanız ve akıllı telefonunuzdan uzaklaşmanız gerektiğini muhtemelen duymuşsunuzdur. Ama neden biliyor musun? Suçu bu cihazların yaydığı mavi ışığa bağla—bu tür ışık, vücudunuzda uyanma zamanının geldiğini söyleyen kimyasalların üretimini uyarır. Aslında, Araştırma gösteriyor ki Herhangi bir yapay ışık türünden mavi ışık, vücudunuzun sirkadiyen ritimleri üzerinde en büyük etkiye sahiptir ve hızlı uykuya dalmayı zorlaştırır.
5. Aşamalı kas gevşemesi ile daha hızlı uykuya dalın.
Ayak parmaklarınızdan başınıza doğru ilerleyin, vücudunuzun gevşediğini ve gerginliği bıraktığını santim santim hayal edin - bu ilerleyici kas Özetle gevşeme, uyku uzmanlarının keşfettiği ilk tekniklerden biri, insanların düşme hızını artırabiliyor. uyuya kalmak. İçinde ufuk açıcı çalışmaMichigan Üniversitesi'ndeki bilim adamları, kademeli kas gevşemesinin uykusuzluk hastalarının uykuya dalma süresini 23 dakika gibi etkileyici bir şekilde azalttığını buldular. Denemekle ilgileniyor musunuz? Takip et buradaki adımlar.
6. Daha kaliteli bir uyku için yatak odanızı boyayın.
Kuşkusuz, buradaki bilimsel kanıtlar zayıf, ancak daha hızlı uykuya dalmak istiyorsanız, yatak odanızın duvarlarını maviye boyamayı düşünün. Anket Travel Lodge (evet, otel zinciri), mavi odalarda uyuyan insanların, her gece ortalama 7 saat 52 dakika, diğer yatak odası renklerinden daha fazla saat harcadıklarını buldu. Tek soru: gök mavisi mi yoksa gece yarısı mı?
7. Bırakın lavanta sizi uyumaya çeksin.
Hoş kokular sizi rahatlatır ve ne kadar rahat olursanız uykuya dalmak o kadar kolay olur. Bu nedenle, lavanta kokusunun yüzyıllardır uyku ile ilişkilendirilmesi mantıklıdır. Araştırma hafif bir yatıştırıcı olarak hizmet edebileceğini ve insanların daha hızlı başlarını sallamalarına yardımcı olabileceğini öne sürerken, diğer çalışmalar, Bunun gibi Japonya'daki araştırmacılar, kokuya maruz kaldıktan sonra insanların tükürüğündeki stres belirteci kromogranin A'nın daha düşük seviyeleri ile ölçüldüğü üzere lavantanın sakinleştirici özelliklere sahip olduğunu gösteriyor. Süslenmenize gerek yok - geceleri yastığınıza birkaç damla esans yağı ekleyin.
8. Daha hızlı uykuya dalmak için CBD'yi deneyin.
Uyku için kenevir türevi kannabidiol (veya CBD) kullanımı hala nispeten yeni bir kavramdır, ancak araştırma öneriyor geleneksel uyku yardımcılarına umut verici bir alternatiftir. İşte bu yüzden işe yarayabilir: Vücudunuzun sözde endokannabinoid sistemi uykululuk duygularını düzenlemekten sorumludur. Bu sistemdeki kannabinoid reseptörleri, CBD'deki kimyasal bileşiklerle bağlantı kurar ve beyne, rahatlama ve uyuma zamanının geldiğine dair sinyaller gönderir. Daha fazla araştırma yapılması gerekmekle birlikte, yatmadan önce CBD ile takviye etmenin çok az dezavantajı vardır.
9. Uykuyu kontrol altına almak için kafeininizin kontrolünü elinize alın.
Araştırmaya göre, Klinik Uyku Tıbbı Dergisi, yatmadan altı saat sonra kafeinin uykuya dalma zorluğunuz üzerinde ölçülebilir bir etkisi vardır. Bir java sevgilisi ne yapmalı? Aslında oldukça kolay: Öğleden sonra 3 civarında kafeden arındırma moduna geçin. Sabah kahvenizden veya öğle yemeği kolanızdan sisteminizdeki kafein, gece uykunuzu bozmadan iş gününün sonuna kadar size güç vermelidir.
10. Banyo yap, daha hızlı uykuya dal.
Seni duyuyoruz. Banyo yapmak bebekler içindir. Belki, uykusuzluktan yorgun hissetmekten çok yorulduğunuzda hemen hemen her şeyi denemeye hazırsınız. Bu iyidir çünkü aslında yatmadan sadece 10 dakika önce yapılan ılık banyolar, bir araştırmaya göre insanların uykuya dalmaları için gereken süreyi önemli ölçüde azaltabilir. meta-analiz Texas Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan 13 çalışmanın (Not: Sıcak duşlar da işe yarıyor gibi görünüyor.)
11. Daha iyi uyku için hızlı.
Yatmadan önce midenizde ağır akşam yemekleri veya yağlı atıştırmalıklar yemeyin, vücudunuza şu mesajları gönderir: motorları çalıştırmanın ve bu boku bozmanın zamanı geldi - ve gittiğiniz huzurlu durum bu değil için. Aslında, bu kış bir çalışma BMC Beslenme Aralıklı bir oruç planı izleyen insanların (yemelerini 9 saatlik bir pencereye indirgeyen) buldukları her gün ve geri kalanı için oruç tutmak), üç gün boyunca uyku kalitelerini önemli ölçüde iyileştirdi aylar.
12. Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir uygulama bulun.
COVID çağında, kendi kendini yatıştıran uygulamalar gibi Sakinlik ve üst boşluk katlanarak çoğaldılar. Pandeminin tetiklediği kaygı, insanları rahatlamanın ve sakinleşmenin yollarını aramaya sevk etti ve bu uygulamalar rehberli meditasyonları, sakinleştirici zihinsel imgeleri ve uyku sanatına ayrılmış seansları ile faturaya uyun. Bir dahaki sefere kendinizi yatakta uyanık bulursanız, bu DIY yaklaşımlarından birini deneyin.
