Her beş Amerikalıdan dördü birlikte yaşıyor bel ağrısı ve alt sırt gerilmelerine rağmen ve bel ağrısı için egzersizler, gerçek rahatlama sırtını dışarı atmak genellikle zor bulunur. Bu arada, çocuklarınız hızla büyüyor ve küçük böcekleri başınızın üzerine atmak, sallamak ve kaldırmak için bu kısacık fırsatı kaçırmayı göze alamazsınız. Tabii, kaldırdığınızda sırtınız ağrıyor. Ama yapamadığın zaman kalbin ağrıyor.
Bu iki gerçeği uzlaştırmak bir meydan okumadır, ancak aşılmaz bir şey değildir. En belirgin çözüm kilonuzu kontrol altına almaktır (fazla kilolar sırtınızda ekstra stres anlamına gelir). Ama diyelim ki halledildi. Şimdi ne var? Uzmanlar, bir sonraki adımın omurganızı destekleyen kasları ve bağları güçlendirmek olduğu konusunda hemfikir. Omurganızı, onu yerinde tutan düzinelerce destek kirişiyle bir köprü gibi düşünün. Bu destek sistemini geliştirmeyi ihmal ettiğinizde sırt ağrısı olur. İşte yardımcı olabilecek egzersizler:
Ne: Karın Bükümleri
Neden: Çekirdeğinizi güçlendirir. Alt sırtınız, eğilip bükülürken birden çok yönde hareket eden beş omurdan oluşur. uzanın ve dönün ve karın kaslarınız her şeyin karşılığıdır. hareketler. Karın kaslarınız ne kadar güçlüyse, sırtınızı o kadar iyi desteklerler.
Nasıl: Bir mekik hareketinin “yukarı” pozisyonundan, karın kaslarınızı kasılmış halde tutarak kendinizi orta yere indirin. Gövdenizi sağ tarafa çevirin, kollarınızı orta bölgenizden sağa doğru getirin. Ardından, kollarınızın takip etmesine izin vererek sola çevirin. Karın kaslarınızı kontratlı tutun. 10 kez tekrarlayın.
Ne: Tek Diz Sarılmaları
Neden: Sırtınızı dik tutan pelvisinizi stabilize eder.
Nasıl: Sırt üstü yatın, dizler bükülü. Bükülmüş bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, yavaşça vücudunuza doğru çekerken iki elinizle kavrayın. Dizinizi serbest bırakın ve karşı dizinizi göğsünüze çekerken ayağınızı yere geri koyun. Bacakları 20 kez değiştirerek ileri geri gidin.
Ne: Köprüler
Neden: Kalçalarınızı oluşturur. Daha güçlü bir popo, vücudunuzun ağır nesneleri (veya küçük çocukları) kaldırma zamanı geldiğinde güveneceği bir güç tabanına sahip olduğu anlamına gelir, bu nedenle belinize daha az stres uygulanır.
Nasıl: Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız kıçınıza yakın. Topuklarınızı itin ve kalçalarınızı kaldırın, dizlerinizden omuzlarınıza düz bir çizgi oluşturun. 10'a kadar sayın, rahatlayın. 10 kez yapın.
Ne: Süpermen
Neden: Alt sırt kaslarınızı geliştirir. Bu da açıkçası, sırtınız için iyi bir haber.
Nasıl: Uygun şekilde adlandırılan egzersiz, yüzüstü uzanmayı, uzuvları uzatmayı ve ardından ayaklarınızı, başınızı ve kollarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırmak için sırt kaslarınızı kullanmayı içerir. Sırtınızı ağırlaştırabileceğinden aşırı uzatmayın. Vücudunuzu 10'a kadar sayarak havada asılı bir pozisyonda tutun (Süpermen uçuyor gibi). Rahatlamak. Beş kez tekrarlayın.
Sırt Ağrısını Hafifletmek İçin 3 Kolay Yaşam Tarzı Değişikliği
- Uyku Pozisyonlarını Değiştirin. Yatakta sırt üstü yatmak, omurganıza ek stres getirebilir. Kendi tarafınıza geçin ve bir tür cenin pozisyonu hedefleyin. Dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin.
- Çocuk Taşıma Tarzınızı Ayarlayın. Sırt üstü stili deneyin veya ekstra ağırlığı alt omurganıza daha az baskı uygulayacak şekilde yeniden dağıtmak için küçük adamı kalçanıza doğru indirin.
- Oturma Durumunuzu Değiştirin. Bütün gün bilgisayarınızın başında kambur durmak, sırt ağrıları için kesin bir reçetedir. Kendinizi dik oturmaya zorlamak için pratik yapmak gerekir: Bir seferde 5, sonra 10, sonra 15 dakika deneyin ya da ev ofisinizde şişme jimnastik toplarının üzerine oturarak doğru duruşu teşvik edin.
