yani tanımlı istiyorsun biceps ve triceps; İstediğiniz buzağılar bu pop; sahip olmayı tercih ederdin göğüs kasları hariç adam göğüsler. Buna kibir deyin ya da gurur deyin, formda olmak ve parçaya bakmak istemekte bir zarar yok. Ancak hangi sağlıklı alışkanlıklar dahil edilmelidir? Bu 28 hamle başlamak için harika bir yer. Bunları yuvarlak bir egzersiz rutinine dahil edin (ve iyi beslenin demeye gerek yok) ve her zaman istediğiniz kas tanımının yakında takip edeceğini göreceksiniz.
SİLÂH
dipler
Sandalyenin kenarına oturun, eller öne bakacak ve sandalye koltuğunun kenarını kavrayacak şekilde. Kıçınız sandalyeden kalkana ve kollarınız ağırlığınızı destekleyene kadar kalçalarınızı öne doğru uzatın. Dirseklerinizi bükün ve koltuğunuzu yere doğru indirin ve geri gidin.
Ters Satır
Bir masanın altına sırt üstü yatın. Omuzlarınız doğrudan masa kenarının altında hizalanacak şekilde kendinizi konumlandırın. Uzan ve masanın kenarını tut. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz bir çizgide olabildiğince yukarı çekin. Geri aşağı indirin.
Kol Çemberleri
Ağırlıkları tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Her iki kolunuzu da doğrudan yana doğru kaldırın. Küçük dairesel hareketler yapın – tek bir yönde 10 kez, ardından tam bir set için diğerinde 10 kez.
Biceps Bukleler
Her iki elinizde bir ipin bir ucunu tutarak ayaklarınız bir arada durun. Sağ ayağınızı ipin ortasına yerleştirin. Direnç için sağ bacağınızı kullanarak (gerektiğinde bükülmesine izin verin), dirseklerinizi bükün ve ellerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Serbest bırakmak.
Çeneler
Ellerinizi omuz genişliğinde açarak bardan sarkarak başlayın (kapalı eller daha fazla pazı yükü anlamına gelir; daha geniş eller daha fazla sırt kası anlamına gelir). Dirsekleri bükün ve çeneyi çubuğun üzerine kaldırın. Asılmaya dön.
BACAKLAR
halter çömelme
8-10 tekrar için uygun bir ağırlık kullanarak, halteri kaldırın ve üstten bir tutuşla (avuç içi öne) tutarak, boynunuzun arkasına omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerken göğsünüzün hafifçe öne eğilmesine izin verin, sırtınız düz olsun, dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerine getirmeyi hedefleyin. Ayakta durmak için düzleştirin.
Ağırlıklı Akciğerler
Her iki elinizde orta ağırlıkta bir dambıl tutarak, ayaklarınız paralel, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde durun. Sağ bacağınızla öne doğru büyük bir adım atın ve dizinizi bükerek yere inin. Bacağınız dik bir açı oluşturana kadar sağ dizinizi bükün, ayak parmaklarınızın üzerinde diziniz ve arka sol diziniz zeminin hemen üzerinde havada asılı kalsın. Sağ ayağı itin ve ayakta durun.
Bavyera Bölünmüş Squat
Sırtınız yaklaşık bir adım ötede bir bankta durun. Her iki elinizde orta ağırlıkta bir dambıl tutarak sağ bacağınızı arkanızdan kaldırın, dizinizi bükün ve sağ ayak parmaklarınızı sehpanın üzerine koyun. Sol dizinizi sol ayak parmaklarınızın üzerine bükün, sağ dizinizin yere düşmesine izin verin. Tekrar düzleştirin.
Adım atmak
Her iki elinizde orta ağırlıkta bir dambıl bulunan bir bankla yüzleşin. Sağ bacağınızla bankın üzerine çıkın, sol bacağınızı diz bükerek önünüzde yükselene kadar sallayın. Önce sol bacağınızla geri adım atın.
Tek Bacak Squat-Oturur
Sırtınız yaklaşık bir adım ötede bir bankta durun. Her iki elinizde orta ağırlıkta bir dambıl tutarak sol bacağınızı önünüzde kaldırın. Sağ dizinizi bükün ve poponuz koltuğa değene kadar arkaya ve sıraya inin. Hemen dörtlünüzü devreye alın ve sol bacağınızı yere değdirmeden ayakta durun.
Kutu Atlama
Yerden yaklaşık iki metre yükseklikte bir banka veya kutuya bakacak şekilde durun. Dizlerinizi bükün ve kollarınızın arkanızda kaymasına izin verin. Patlayıcı bir şekilde zemini itin, zıplayın ve kutunun üzerine çıkarken her iki ayağınıza da inerken dizlerinizi sıkıştırın. Geri çekilin.
Merdiven Sprint
Kendinize bir merdiven seti bulun ve zirveye çıkın, 60 saniye boyunca alta doğru koşun, dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırın ve ayaklarınızı olabildiğince hızlı hareket ettirin.
GÖĞÜS
Eğimli Dambıl Basın
35-45 derece eğimli bir bankta arkanıza yaslanın. Her iki elinizde bir dambıl tutarak dirseklerinizi bükün ve ellerinizi göğsünüze koyun. Nefes alın, sonra dambılları göğsünüzün üzerine kaldırırken nefes verin, kollar düz. Nefes alın ve göğsünüze indirin.
Düşük Kablo Geçişleri
Kablo kasnaklarınızı ayak bileği veya bacak yüksekliğine ayarlayın. Sağ elinde bir makara tutmak. Ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde makineden üç ila dört fit uzağa adım atın. Sırtınızı ve kolunuzu düz tutarak, sağ kolunuzu önünüzde çapraz bir düzlemde kaldırın ve vücudunuzun orta bölümünü sol tarafınızda göğüs hizasına kadar geçmesine izin verin. Sağ tarafınıza gelene kadar kolunuzu yavaşça bırakın. Sol tarafta tekrarlayın.
Ters Kavrama Barbell Bench Press
35-45 derece eğimli bir bankta arkanıza yaslanın. Bir halteri göğüs hizasında tutun, dirsekler bükülü ve avuç içi omuz genişliğinde açık, göğsünüze dönük olsun. Güvenlik için başparmaklarınızın çubuğun etrafına dolandığından emin olun. Nefes verin ve çubuğu doğrudan göğsünüzün üzerine kaldırın, kollar düz ve avuç içi öne bakar. Nefes alın ve halteri göğsünüze indirin.
Eğimli Dumbbell Flyes
Yaklaşık 30 derece eğimli bir bankta arkanıza yaslanın. Her iki elinizde bir dambıl tutarak kollarınızı göğsünüzün üzerine kaldırın. Dirseklerinizde hafif bir bükülmeye izin vererek, kollarınızı omuz hizasında tutarak yanlara doğru indirin. Göğsünüzde bir gerginlik hissederek beş sayı tutun. Göğüs kaslarınızı sıkın ve kollarınızı tekrar göğsünüzün üzerine kaldırın.
Kara Mayını Sandığı Presi
İki set 4-6 pres için ağırlıklı bir çubuk kullanın. Dirsekleriniz tamamen büküldüğünde çubuğun yakın ucu omuzlarınıza değecek bir mesafede durarak başlayın. Her iki elinizi de üst üste gelecek şekilde çubuğun etrafına sarın. Çubuğun ağırlığınızı hassas bir şekilde desteklemesi için hafifçe öne doğru eğin. Kollarınız düz olana kadar ellerinizi havaya kaldırın. Geri aşağı indirin.
Eğimli Bench Press
Eğimi 45 dereceye ayarlanmış bir bankta uzanın. 10 tekrar yapabileceğiniz ağırlığa sahip bir halter kullanarak, halteri göğsünüzün üzerine kaldırın, kollar düz, avuç içi sizden uzağa bakacak şekilde. Dirsekleri bükün ve göğsünüze indirin. Düzleştir.
Reddetme Bench Press
Düşüş 45 dereceye ayarlanmış olarak bir bankta uzanın. 10 tekrar yapabileceğiniz ağırlıkta iki dambıl kullanın. Dambılları doğrudan göğsünüzün üzerine kaldırın, kollar düz, avuç içi sizden uzağa bakacak şekilde. Dirsekleri bükün ve göğsünüze indirin. Düzleştir.
Dambıl Sineği
Bir bankta yüzü yukarı bakacak şekilde yatın, ayaklarınız yere düz basın. Her iki elinizde birer dambıl tutarak, kollarınızı göğsünüzün üzerinden havaya kaldırın. Nefes alın, ardından kollarınızı yanlara doğru açarken nefes verin. Göğüs kaslarınızı kasın ve dambılları tekrar yukarı kaldırın.
Ayakta Havai Pres
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Bir halter tutarak, kollarınızı doğrudan yukarı kaldırın, avuç içi öne bakar. Bu senin başlangıç pozisyonun. Dirsekleri bükün ve çubuğu omuzlarınıza indirin. Başlamak için geri kaldırın.
askıya alınmış şınav
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, her iki elinizde asılı halkalar veya TRX kayışları tutun. Kollarınızı doğrudan gövdenizin önünde kaldırın. Vücudunuzu uzun, düz bir çizgide tutarak yaklaşık 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin. Oradan, dirseklerinizi şınav çekiyormuş gibi bükün ve vücudunuzun daha da büyük bir eğimde öne eğilmesine izin verin. Kolları düz pozisyonda birleştirin ve vücudunuzla 45 derecelik eğime geri dönün.
Dambıl Sırası
Sol dizinizi ve sol elinizi sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğin. Dumbbell'ı sağ elinizde tutun, sağ kollarınızın dümdüz aşağı sarkmasına izin verin. Sağ dirseği bükün ve dambılı göğsünüze doğru kaldırın. Serbest bırakmak.
Kablo/Bantlar Geçişi
Yaklaşık 10 fit aralıklı ve kabaca vücudunuzun ortasıyla aynı hizada olan iki farklı noktaya kablolar veya direnç bantları takın. Bantların ortasında durun, her iki elinizde kablonun veya bandın bir ucunu kavrayın, kollarınız düz bir şekilde yana doğru açıkken bantlarda gerginlik olacak şekilde ayarlayın. Kollarınızı sıkmak için göğüs kaslarınızı devreye sokun ve serbest bırakmadan önce bileklerin vücudunuzun önünden geçmesine izin verin.
KOMBO
şınav
Dört ayak üzerinde, el ve ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere yatın. Vücudunuz omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın. Dirseklerinizi geriye doğru bükün ve çeneniz zeminin hemen üzerinde olacak şekilde vücudunuzu alçaltın. Başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
Yüksek Plank Tek Kol Takasları
Uzatılmış bir şınav pozisyonundan (kollar düz), sol elinizi yerden kaldırın ve sağ omzunuza dokunun, sağ kolunuzla vücudunuzu sabitleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı tarafta tekrarlayın. 10 musluktan oluşan iki set.
dağcılar
Şınav pozisyonunda, zemine yaslanmak için sağ dirseğinizi bükün ve takip etmek için sağ tarafınızı indirin. Vücudunuz şimdi tahta pozisyonunda olacak şekilde sol dirseğinizi hızla bükün ve bırakın. Sağ dirseğinizi tekrar düzeltirken ağırlığınızı sola kaydırın, ardından sol dirseğinizi takip edin, böylece orijinal uzatılmış şınav pozisyonunuza geri dönersiniz. Bu "kutu" hareketlerinden 10 tanesini bir yönde tamamlayın. Dinlenmek. Yönleri ters çevirin ve 10 tane daha yapın.
Yan Kalaslar
Plank pozisyonunda başlayın (yüz aşağı, dirsekler bükülü, bacaklar düz). Ağırlığınızı sağ tarafınıza verin ve vücudunuz zemine dik olana kadar dönerken sol kolunuzu tavana doğru kaldırın. Bacaklarınızı düz tutun ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun. 60 saniye basılı tutun. Sol tarafta tekrarlayın.
