Ab çalışması esastır. Hedeflediğiniz sadece o göbek değil. Elbette, karın egzersizleri kilo vermeye ve kilo vermeye neden olabilir, ancak vücudunuzun her bölümünün daha iyi çalışması için de gereklidir. Güçlü bacaklarınız, kollarınız veya göğsünüz ve zayıf absiniz varsa, bir yaralanma istiyorsunuz. O halde özünü çalışmak günlük yapılacaklar listende olmalı, ama nasıl?
Her şeyden önce, tek elden bir çözüm yok. “Hey, günde 100 mekik yapıyorum, bu yüzden bu hikayeyi tamamen atlayabilirim” diye düşünebilirsiniz. Öyle değil. biraz bulmalısın oturma alternatifleri tam çekirdek atışınızı elde etmek için. Sadece, çoğunlukla zaman kaybı olan aşağıdaki temel işleri yapmaya başlamadığınızdan emin olun.
Atlayın: Egzersizi
İşte nedeni: New York City'deki Core House'un kıdemli eğitmen yöneticisi Shaun Jenkins, en az etkili çekirdek hareketin ayaklarınız yere basarken egzersiz yapmak zorunda olduğunu söylüyor. Jenkins, "Bireylerin bu egzersizi yaparken karın duvarının yalnızca bir bölümünü hareket ettirme eğilimi vardır" diyor. “Sonuç olarak, bu süreçte sadece boyunlarını çalıştırma eğilimindeler.” (Bu fena değil, eğer peşinde olduğunuz şey plaja hazır bir boyun ise…)
Bunun yerine Bacak Mekiklerini Deneyin: Jenkins, "Ayaklarınızı sürekli temas halinde tutarken düz bacak oturmalarını öneririm" diyor. yılında yapılan bir araştırmaya göre Uygulamalı Fizyoloji Beslenme ve Metabolizma, düz bacaklı mekik üst karın bölgesini harekete geçirmek için egzersizden daha iyi bir iş çıkarır. Başlamak için, yüzüstü pozisyonda, kollarınız başınızın üzerinde veya yanlarınızda yatın. Merkez bölgenizi çekin ve bacaklarınızı yerde düz ve sabit tutarak oturma pozisyonuna dönün. Geri yuvarlayın.
Atlayın: Ağır ağırlıklarla yan virajlar
İşte nedeni: Yan kıvrımlar aldatıcı bir şekilde basit hissettiriyor ve erkeklerin “yanmayı hissedebilmeleri” için halterleri ikiye katlamalarını sağlıyor. Ama sen oblikler—gövdenizi bir yandan diğer yana büktüğünüzde çalıştığınız kaslar—aslında çok fazla ağırlığa ihtiyaç duymaz etkin bir şekilde etkinleştirildi. Bunun yerine, kiloları yükleyerek, gövdeniz yan bükmeyi gerçekleştirirken telafi etmek için öne eğilmeye başlar ve sırt kaslarınıza baskı uygular.
Bunun Yerine Bu Vücut Ağırlığı Hareketini Deneyin: Obliklerinizi ateşlemek için ağırlıklara ihtiyacınız yok. Sadece yan bükülmenizin açısını derinleştirin (yogada utthita parsvakonasana veya genişletilmiş yan açı pozu olarak bilinir) ve anında ısıyı hissedeceksiniz. Derin bir hamle ile başlayın, sol ayak önde ve öne bakacak şekilde, sol diz bükülü; sağ ayak arkada ve çıktı, sağ bacak düz. Öne eğilin ve sol elinizi sol ayağınızın dışında yere koyun. Gövdenizi sağa çevirin ve sağ kolunuzu tavana kaldırın. Sağ elinize bakmak için başınızı çevirin. 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Atlayın: Ab silindirleri
İşte nedeni: Jenkins, "Çekirdeği olması gerekenden daha zor hale getirmek için oyuncaklar kullanmak geri tepebilir" diyor. Kaslarınızı daha fazla çalıştırmak yerine, aslında onları yanlış çalıştırıyorsunuz. Odağınız, formunuzu korumak yerine, mümkün olan her şekilde bir geri dönüş rulosunu tamamlamaya çalışmak olur. Sonuç olarak, sırtınız, hamstringleriniz ve kollarınız muhtemelen çekirdeğinizden daha iyi bir egzersiz yapar.
Bunun yerine Planks'ı deneyin: Jenkins, "Erkekler tahta pozisyonunu yeterince kullanmıyor" diyor. Bu temel çekirdek hareketi seksi olmayabilir, ancak 60 saniyelik bir egzersizle tüm karın kaslarını çalıştırır.
Atlayın: Bisikletler
İşte nedeni: Ellerinizi başınızın arkasına sokmak ve ayaklarınız pedal çevirmeye çalışırken dirseklerinizi dizlerinize değdirmeye çalışmak sizi zorlar. hem boynunuz hem de beliniz: dizinizle temas kurmak için öne doğru çekme eğilimi nedeniyle boyun; çünkü uygun kuvvet olmadan, bacaklarınız bisiklet hareketinin alt ucuna çarptığında alt sırt yerden fırlar. Sonuç: Yüksek boyun ve sırt yaralanmaları riski ve neredeyse hiç çekirdek aktivasyonu yok.
Bunun yerine V-Up'ları Deneyin: V-up'lar, Jenkins'in en sevdiği temel egzersizlerden biridir. Hareket, V konumunda dengelemek için hem üst hem de alt gövdelerin uyum içinde hareket etmesini gerektirir, böylece bir tarafı veya diğerini aşırı zorlama olasılığını ortadan kaldırır. Başlamak için, yere yüzüstü yatın, kollarınız başınızın üzerinde. Karın kaslarınızı sıkın ve aynı anda ayaklarınızı yerden kaldırırken, bacaklar düz ve sırtın ortasından ve omuzlardan yuvarlanın. İndirip tekrar gitmeden önce V pozisyonunu koruyun ve iki sayı tutun.
Atlayın: Ab rocker
İşte nedeni: Gece yarısı reklamlarının ötesini mi kastediyorsun? Ürünün maddeden çok hileli olduğuna dair daha fazla kanıta ihtiyacınız varsa, Amerikan Egzersiz Konseyi ab rocker'ı yirmi yıl önce çekirdeğinizi tonlamak için en kötü egzersiz olarak belirledi. Yine de erkekler satın almaya devam ediyor. Bir kez daha söyleyeceğiz: Kendi kendine çalışan bu cihaz, alt bedeninizin hareketini güçlendirmek için üst bedeninizi kullanmaya dayanır. Ve kollarınız karın kaslarınızdan neredeyse kesinlikle daha güçlü olduğu için, sonunda çok güzel bir biceps/triceps egzersizi ve sıfır çekirdek egzersizi elde edeceksiniz.
Bunun yerine Diz Tucks Asmayı Deneyin: Jenkins, karın kaslarının asılmasının büyük bir savunucusudur. Bu alıştırmada hareketi başlatmanın tek yolu, çekirdeğinizi devreye sokmak ve sonuç olarak rektus abdominus ve dış oblikleriniz bir heckuva antrenmanı yapmaktır. Başlamak için, bir barfiks çubuğuna asın, kollar düz. Karın kaslarınızı kasın ve dizlerinizi bükerek dizlerinizi göğse değdirmeyi hedefleyin. Bacaklarınızı başlangıç noktasına kadar uzatın.
