Başınıza soğuk su atmayı veya gülünç dans pozları vermeyi unutun. TikTok'u kasıp kavuran en son trend, 25 ya da 105 yaşında olmanızdan bağımsız olarak fitness seviyeniz hakkında önemli bilgiler verebilecek olan sözde yaşlı adam testidir. arasında olup olmadığınızı en güçlü erkekler veya bir fitness acemi, herkesin İnterneti süpüren bu fiziksel çabadan öğreneceği bir şey var.
Esasen, yaşlı adam testi, bir ayak üzerinde, çıplak ayak üzerinde durmak ve diğer ayağınızı yere koymadan önce çorabınızı ve ayakkabınızı giyip bağlamaktan ibarettir. Daha sonra aynı işlemi tekrar ederek diğer ayağınız üzerinde dengede durursunuz.
Karışıma entegre edilmiş dikkat dağınıklığı ve çoklu görev içeren bu denge testi, tek bacak dengenizi (açıkça) değerlendirir, Woodbridge, New Jersey'de fizyoterapist olan Hardikkumar “HD” Unjia, istikrar, hareketlilik ve konsantrasyon, diyor. ile SportsMed Fizik Tedavi. Özellikle alt ekstremiteleri ve çekirdeği zorlar.
“Diğer ayağın veya ellerin desteği olmadan tek ayak üzerinde durmak başlı başına bir meydan okumadır. Unjia, eşyaları toplama ve diğer ayağa koyma gereksinimini eklemek, hareketliliği ve konsantrasyonu hedefleyen bir karmaşıklık düzeyi ekler, ”diyor Unjia.
Testi geçemezseniz, bu, alt ekstremitelerinizde zayıf denge ve stabiliteye sahip olduğunuz ve zayıf bir zayıflığa sahip olduğunuz anlamına gelebilir. çekirdek ve kalçalar. Bu bir sorun çünkü günlük yaşamın bir parçası olan şeyleri yapmayı zorlaştırabilir: merdiven çıkmak ve inmek, uygun duruşu korumak ve yataktan kalkmak, bunlardan birkaçı.
Bu becerileri geliştirmenin bir yolu, başarılı bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz bir sıraya ulaşana kadar meydan okumayı adım adım yıkmaktır. Ardından, yaşlı adam testini bütünüyle geçebilecek kadar gelişene kadar pratik yapın.
Örneğin, Unjia tek ayak üzerinde dengeyi sağlarken çorap ve ayakkabıyı giymeye çalışmaktan kaçınmayı; bunun yerine tek ayak üzerinde dengede durmaya çalışın, sonra eğilin ve önce çorabı, sonra da ayakkabıyı alın. "Bu hala çok zorsa, çorabı ve ayakkabıyı tamamen çıkarın ve ek destek olmadan tek ayak üzerinde durmaya çalışın" diyor.
Bir ayağınızı dengede tutamıyorsanız, diğer ayağınızı bir ayaklık gibi hafifçe yere vurun veya elinizi hafifçe duvara koyun. "Her adım için, bir sonraki seviyeye geçmeden önce 30 ila 45 saniye boyunca devam edin. Egzersizi doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı anlamak için önce güçlü tarafınızdan başlayın (eğer tanımlayabiliyorsanız).”
Başlamak için başka bir iyi yer? Biraz glute stabilitesi oluşturmak. Dan BonettYeni başlayanlardan seçkin rekabetçi sporculara kadar CrossFit sporcularına fonksiyonel bir fitness koçu olan, kalça köprülerini vücudunuza dahil etmenizi önerir. fitness rutini. “Glütleri sıkarken üstte iki saniyelik bir tutuşla üç ila dört set 15 tekrarla başlayın” diyor. Bu daha kolay hale geldiğinde, en üstte bir veya iki saniyelik bir duraklama ile bacak başına üç ila dört set 10 tekrar vurarak hareketi tek bacak kalça köprülerine ilerletin.
Ayrıca günlük hayatınıza mümkün olduğunca denge ve istikrar pozları eklemek için çalışabilirsiniz. Fizik tedavi uzmanı John Reddon, klinik direktörü Teton Terapisi Riverton, Wyoming'de, sabah veya gece dişlerinizi fırçalarken tek ayak üzerinde dengede durmanın (ya da çok başarılı olun ve bunu her iki seferde de yapın) hayranıdır. "Bu kolaysa, daha fazla dengesizlik eklemek için ayağınızın altına yumuşak veya yumuşacık bir şey ekleyin, örneğin sarılmış havlu, yastık, koltuk minderi, köpük parçası vb." diyor.
Ayrıca spor salonu rutininize tek bacak güçlendirme egzersizleri ekleyerek becerilerinizi geliştirebilirsiniz. Reddon'un en çok tercih edilenleri arasında Bulgar bölünmüş ağız kavgası, hamleler, tabanca ağız kavgası, ve tek bacaklı Rumen cankurtaranları. (Bunların hepsini tek bir antrenman seansında yaparsanız, glütenlerinize Tanrı aşkına.)
Bu TikTok hissi aptalca görünse de, "yaşlı adam testi"nin değerlendirdiği şeyler aslında günlük yaşamda hareketlilik için önemli becerilerdir. "Çoğu zaman yerden bir şey almak için eğildiğimizde ya da yakın alanımızın dışındaki bir şeye uzandığımızda, mutlaka 'mükemmel' bir duruşa sahip değiliz. Çocuk oyuncaklarıyla kaplı bir zeminde gezinmeye çalışıyor veya kapıdan çıkmak için acele ediyor olabiliriz," diyor Unjia. "Kaldırımlarda veya engebeli yüzeylerde dışarıda yürürken bile, iyi bir tek bacak stabilitesine sahip olmak ve koordinasyon” diyor ve yaşlandıkça düşmeyi önlemenin bir endişe haline geldiğini ve bu becerilerin bize yardımcı olduğunu vurguluyor. bunu destekleyin.
35 yaşında olabilirsiniz, ancak bu basit denge testinde topallıyor ve yalpalıyorsanız, muhtemelen spor salonunda çalışma zamanı gelmiştir.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı: