Kum havuzu denetimi ve maymun barı çılgınlığı arasındaki o anlar, formda kalmak için bir fırsattır. Yok canım. Ekipman her yerde. Asmak, çekmek, sallamak ve şekle dalmak için yapmanız gereken tek şey. Çocuklar neden tüm eğlenceye sahip olmalı?
Form Fitness Brooklyn'in güç antrenörü ve kurucu ortağı Francine Delgado-Lugo, “Oyun alanı orijinal spor salonu gibidir” diyor. "Bir orman jimnastiği çocuklara hareket ilhamı verir, onlara farklı yönlerde hareket etmeyi öğretir ve kalp atışlarını hızlandırır - bir antrenmanda da hedefiniz olması gereken her şeyi."
Birkaç değişiklikle, çocuğunuzun oyun alanında 20 dakikalık bir vücut ağırlığı antrenmanı için ihtiyacınız olan her şeye sahipsiniz. Nereden başlamalı? Delgado-Lugo, "Zaman ve mekan konusunda sınırlıysanız, paranızın karşılığını en yüksek düzeyde verecek şeyler yapmak istersiniz" diyor. “Bu, ağız kavgası, akciğer ve barfiks gibi tam vücut olan hareketler anlamına gelir. Bunlar, vücuttaki kasların işe alınmasını içerir, böylece aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırırsınız."
Terlerken sadece ebeveynlik görevlerini hatırla. Baltimore'da sertifikalı bir kişisel antrenör ve Sivan Fagan Fitness'ın sahibi olan Sivan Fagan, “Uygun formu kullanmaya dikkat edin ve etrafta koşuşturan küçük çocuklara dikkat edin” diyor. Ve çocuklardan bahsetmişken, Tabata tarzı bir rutin (Delgado-Lugo'nun egzersiz amacınızı ve yapınızı vermek için önerdiği) mükemmel bir kurulum yaparak yine de gözünüz üzerinde olsun isteyeceksiniz. Tabata'da hareketi yapmak için 40 saniye harcarsınız ve ardından 20 saniye dinlenirsiniz (ve çocuğunuzu kontrol edersiniz).
Bunu akılda tutarak, bir dahaki sefere oyun alanına gittiğinizde uygulayabileceğiniz bu 8 vücut ağırlığı hareketine göz atın ve kendinizi yalın, ortalama, oyun-tarih denetleme makinesine dönüştürmeye hazır olun.
Salıncak Seti Pull-Up'ları
İşler: Biceps, pecs, latissimus dorsi (üst sırt)
Nasıl: Fagan, "Salıncakta uzanıp barı tutun" diyor. Parmaklarınızı üstten bir tutuşla çerçevenin etrafında döndürün, çekirdeğinizi devreye sokun ve nefes verirken kollarınız olur ve çenenizi bar seviyesine yükseltirsiniz. Serbest bırakın ve tekrarlayın.
Kaç tane: Dört 40/20 takım
Salıncak Seti Çekirdek Güçlendirici
İşler: Biceps, karın kasları
Nasıl: Delgado-Lugo, "Salıncaklar size harika bir karın kası antremanı verebilir" diyor. "Kollarınızı ne kadar yükseğe sallar ve pompalarsanız, çekirdek kontrolünüz o kadar iyi olmalıdır." Setten emin olmak için test ettikten sonra ağırlığınızı destekler (olması gerekir), bir salıncakta oturun ve hareketi elde etmek için bacaklarınızı ve kollarınızı pompalamaya başladığınızda çekirdeğinizi devreye sokun gidiyor. Düşüşte vücudunuzu sabit tutmak için sırt kaslarınızı çalıştırırken, yükselişte absinizi sıkılaştırmaya odaklanın.
Kaç tane: Üç 40/20 takım
Tahterevalli Uzantıları
İşler: Biceps, triseps
Nasıl: Fagan, "Tahterevalliyi eğlenceli bir aile egzersizi olarak kullanın: Çocuğunuz bir tarafta oturabilir ve insan ağırlığı veya direnci gibi hareket ederken siz karşı tarafı aşağı doğru itebilir" diyor. Çocuğunuz diğer taraftayken tahterevallinin bir ucuna bakmaya başlayın. Çocuğunuz otururken, tahtayı düz tutmak için kollarınızı kullanarak yan tarafınıza bastırın. Çocuğunuzu (yavaşça) havaya kaldırmak için biraz daha bastırın. Tahta bir kez daha düz olana kadar kolları bükün. Tahtanın orta bölümünüzün üzerine çıkmasına izin verin, ellerinizle üzerine baskı uygulayın. Düz bir seviyeye getirmek için tahtanın kenarlarını aşağı çekin. Tekrar et.
Kaç tane: Üç 40/20 takım
Tahterevalli Çekirdek Kontrolü
İşler: Karınlar, kalçalar
Nasıl: Delgado-Lugo, "Tahterevalli harika bir denge egzersizi yapıyor" diyor. “Çok fazla çekirdek kontrol gerektiriyor.” Alçak bir çömelme ile tahterevallinin ortasına tırmanarak başlayın. Ağırlığınız ortada merkezlenene ve tahtanın her iki ucunu da yerden kaldırabilecek duruma gelene kadar ayaklarınızı bir şekilde dikkatlice inç yapın. Yavaşça ayağa kalkın, tahtayı düz tutmak için karın ve popo kaslarınızı bir araya getirin. 40 saniye dengeleyin, ardından dinlenmek için çömelin.
Kaç tane: İki 40/20 takım
Paralel Çubuklar Dörtlü Parçalayıcı
İşler: Çekirdek, dörtlü
Nasıl: Fagan, "L-tutmaları için paralel çubukları kullanın" diyor. Başlamak için paralel çubukları (veya eşit aralıklı, eşit yükseklikteki herhangi bir nesne kümesini) bulun. Ellerinizi iki tarafa koyun ve kollar düz olana kadar yukarı doğru bastırın. Bacaklarınızı düz tutarak, vücudunuz bir L şekli oluşturana kadar ayaklarınızı yerden ve doğrudan önünüzde kaldırın. Olabildiğince uzun süre tutun; rahatlamak. Tekrar et.
Kaç tane: Dört kere
tezgah popo buster
İşler: Kalçalar, buzağılar, dörtlüler
Nasıl: Bir tezgah bulun. Atla, atla. Tekrar et. Delgado-Lugo, "Park bankı, herhangi bir oyun alanı antrenmanı için mükemmel bir aksesuardır" diyor. “Squat, lunges, şınav ve dip hareketleri için kullanabilirsiniz. Üzerine atlayabilirsin, atlayabilirsin.”
Kaç tane: Beş 40/20 takım
Oyun Alanı Şınavları
İşler: Göğüs, triseps
Nasıl: Delgado-Lugo, "Oyun alanı bankları harika çünkü hareketlerinizi yeteneğe göre değiştirmenize izin veriyorlar" diyor. “Biraz daha kolay hale getirmek için bir eğimde şınav yapmak için sıranın veya koltuğun arkasını kullanın veya bunu yapmak için ayaklarınızı sıranın üzerine ve ellerinizi yere koyun. daha zorlu.” Diğer bench şınav varyasyonları: Vücudunuz düz bir çizgide, kollarınızı bükük ve avuç içlerinizi benche bastırarak başladığınız pliometrik şınavları deneyin. koltuk. Yüzeyden uzağa itin ve ellerinizi çırpın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Kaç tane: Üç 40/20 takım
Slayt Güçlendirici
İşler: Kalçalar, çekirdekler, dörtlüler
Nasıl: Bir slayt görüyor musun? Çalıştırın, diyor Delgado-Lugo: "Bu harika bir dörtlü antrenman." Geri kaymaktan çekinmeyin.
Kaç tane: Altı çalışma/çıkış
Ve unutmayın: Delgado-Lugo, "Yalnızca koşuşturmak ve çocuğunuzla oynamak başlı başına bir egzersizdir" diyor. “Öyleyse birlikte geçirdiğiniz zamandan yararlanın ve eğlenin!”
