İster spor salonundan birkaç ay sonra çıkıyor olun, ister tüm bir pandemi (eşlik eden COVID'den etkilenen kilo alımı), evde en iyisi egzersizler kilo vermenize, kas yapmanıza ve her ay tekrarlayanlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Jimnastik ücretler. Bu nedenle, yeni bir fitness başlangıcı arıyorsanız, güç ve kardiyo hareketlerinden oluşan derlememiz, kanepeniz ve sehpanız arasında parçalanmanıza yardımcı olacaktır.
Koşmak veya bisiklete binmek için evden dışarı çıkmak tamamen mümkün olsa bile, evde egzersiz yapmak için birkaç dakika ayırmak her mevsim gizli bir silah olabilir. Kolay egzersizler, sizi terletebilir ve kas yapmanıza neden olabilir. minimum ekipman ve biraz bilgi birikimi. İşe yarayan ve aynı zamanda can sıkıntısını gideren basit bir evde egzersiz yapmak ister misiniz? Bu yüksek yoğunluklu hareketler sadece evde egzersiz yapmak için mükemmel değil aynı zamanda eğlencelidir.
Evde kolay bir çözüm hazırladık antrenman yapmak 15 kişiden oluşur kuvvet ve oturma odanızda 30 dakikadan daha kısa sürede yapılabilecek kardiyo hareketleri. Bu egzersizleri evde yapmak, zayıf noktalarınızı yumuşatacak, kanınızın akmasını ve kalp atışlarınızın hızlanmasını sağlayacak ve siz oradayken (en azından teoride) yakındaki çocuklarınızı denetlemenize olanak sağlayacaktır. Aşağıdakileri seçtiğiniz bir sırayla bir araya getirin ve buna devam edin.
Çekirdek Gücü Oluşturmak için Evde Kolay Egzersiz Hareketleri
Mekikler. Temel, ancak etkili. Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın, karın kaslarınızı kullanarak omuzlarınızı yerden kaldırın ve uyluklarınıza yaklaştırın, bir saniye bekleyin ve başlamaya geri dönün. 20'yi hedefleyin ve profesyonel olduğunuzda 50'ye kadar çalışın. Maksimum etki için, yardım almak için ayaklarınızı bir sandalyenin veya masanın altına sıkıştırmayın.
Egzersizi. Bütün enchilada'nın bu ısırık büyüklüğündeki versiyonları, hareketlerinde daha küçük, daha derin karın kaslarını izole eder. Dizlerinizi bükerek sırt üstü yatın, omuzlarınızı yerden yaklaşık 30 derece kaldırmak için karın kaslarınızı devreye sokun, bir saniye bekleyin ve başlamaya geri dönün. 20'li üç set için ateş edin.
Bisikletler. Havada arka ayaklarınız üzerine yatın, dizler bükülü. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Klasik bisiklet hareketinde bir dakika boyunca kuvvetli bir şekilde bacaklarınızı pompalamaya başlayın.
Plakalar. Yapabileceğiniz en iyi genel vücut ağırlığı tonlama hareketini eller aşağı. Sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutarak dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde durun. Bir dakika bekleyin.
Alt Vücut Evde Egzersiz Hareketleri
ağız kavgası. Sırt düz, ayaklar hafifçe dışarı çıktı. Koltuğunuzu diz hizasına indirin. 10'lu iki set yapın. Gelişmiş/Baba versiyonu: Bunları çocuğunuz sırtınızdayken yapın.
Akciğerler. Bu, şehirdeki en iyi dörtlü toner. Ayaklarınız paralel olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, dizinizi bükerek ve ayak parmaklarınızın üzerinde yere inin. Denge için sol kolunuzu öne doğru sallarken arka dizinizin yere doğru düşmesine izin verin. Ayakta durmak için sağ ön ayağınızı itin. Her iki tarafta 10'luk iki set yapın.
Squat Zıplamaları. Çömelme pozisyonuna giriyormuş gibi dizlerinizi bükün, kollarınızı yokuş aşağı bir kayakçı gibi sıkıştırın. Yerden sıçrayın ve bir kez daha çömelmeden önce bacaklarınızı havada düzeltin. Gelişmiş versiyon: Zıplamak için zemini ittiğinizde, ters yöne bakacak şekilde iniş yapmak için yarım büküm ekleyin. 10'lu iki set yapın.
Yüksek Dizler. Her dizinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak bir dakika yerinde koşun.
Bavyera Bölünmüş Ağız kavgası. Kulağa sert geliyor, ancak bir bacağı bir sandalye koltuğuna ya da arkanızdaki alçak masaya dayanan normal bir çömelme. Ağırlığınızı öndeki bacağınızın üzerinde tutmaya odaklanın ve dizinizin ayak parmaklarınızdan daha fazla bükülmesine izin vermeyin. Her iki tarafta 10'lu iki set.
buzağı yükseltir. Bir duvara dönün ve denge ve destek için avuçlarınızı duvara dayayın. Parmak uçlarınızın üzerinde yükselin ve geri inin. 20 kez tekrarlayın. Gelişmiş sürüm: Çocuğunuzun ekstra direnç için sırtına binmesine izin verin.
Evde Üst Vücut Egzersiz Hareketleri
dips. Sağlam bir sandalyeye oturun, eller koltuğun ön kenarını tutar. Kalçanızı koltuğun önünde durana ve ağırlığınız kollarınız tarafından desteklenene kadar öne doğru itin. Dirseklerinizi bükün ve kalçalarınızı yere doğru indirin. Düzleştir. İki set 10 dip yapın.
Şınav. Bırak ve bize 20 ver. Ekstra ağırlık direnci için çocuğunuzun poponuzun üzerine oturmasına izin verin.
Ölü Asansörler. Spor salonu klasiğinin değiştirilmiş bir versiyonu, bunun için iki galonluk su sürahisi, dambıl veya ayakkabılarla dolu bir spor çantası gibi ağır, yere yakın bir nesneye ihtiyacınız olacak. Ayakta durmaya başlayın, ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, dizler hafifçe bükülü. Sırtınızı düz tutarak aşağı uzanın ve önünüzdeki zemindeki ağırlıklı nesneyi tutun. Dikey konuma geri dönün. Aşağı düşürmek; geri yukarı kaldırın. 20 kez yapın.
Evde Kardiyo Güçlendirici Egzersizler
Zıplayan Krikolar. Kalp atış hızınızı artırma zamanı. Her seferinde ellerinizi başınızın üzerine kaldırdığınızdan emin olun ve kardiyoyu en az bir dakika devam ettirin.
Burpe'ler. Elleriniz havadayken mükemmel bir tahtadan atlamaya geçin ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde geri dönün. 10 ile başlayın ve oradan yukarı çıkın.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
