iyi ab erkekler için egzersizler bulmak zor. Aslında, Google'da hızlı bir arama, neredeyse Instagram kadar çok sayıda "en iyi karın kası antrenmanı" olduğunu gösterecektir. modeller, kaliteli olanları (ab egzersizleri, sosyal medya etkileyicileri değil) gerçekten zorlaştırıyor ayırt etmek. Etkisiz bir ab seçmenin riskleri evde egzersiz zaman kaybının çok ötesindedir. Aslında, yanlış yapılan bazı egzersizler sırt yaralanmasını tetikleyebilir veya ciddi ağrılara neden olabilir. Yani, iyi ve etkili bir ab arıyorsanız antrenman yapmak pis bir kutu veya ayak gibi kokan bir stüdyo olmadan, başka yere bakmanıza gerek yok. Bu saçma sapan karın kası egzersizleri serisi geniş kapsamlı, etkilidir ve size yardımcı olur. güçlen genel olarak ve ay sonuna kadar size bir çelik çekirdek inşa edin.
İlk olarak, bazı temel anatomi ile başlayalım: Orta bölüm aslında birden fazla kastan oluşur. Rektus abdominis muhtemelen en iyi bildiğinizdir. Merkez çizginizi göğüs kemiğinizden kasık kemiğinize doğru koşarken, insanların altı veya sekizlik bir paket ararken tipik olarak bahsettiği kastır. Sonra teknik olarak iki grup kas olan oblikler var. Alt kaburgalarınızdan başlayıp kalça kemiklerinize kadar uzanan rektus abdominisin altında çapraz olarak uzanırlar. Enine karın daha da derindir, gövdenizin yanlarını çevreler ve çekirdeğinizi dengeler.
Tabii ki, hiçbir kaliteli ab programı, çekirdeğinizi tanımlamada ayrılmaz bir rol oynayan alt sırt kaslarını ihmal etmez - hem estetik olarak (bunun bir kısmını ortadan kaldırırlar). yan yağ çıkıntısı durumu) ve işlevsel olarak (güçlü bir alt sırt, çekirdeğinizi döndürmenize ve daha dik durmanıza yardımcı olur ve tüm o yürümeye başlayan çocukların sizi kaldırmasına yardımcı olur muhtemelen yapar).
Antrenmanımız hepsini vuruyor: abs, oblikler, alt sırt. Bu 10 hareket, spor salonu üyeliği veya banyo aynası özçekimi gerektirmeden orta bölgenizi tek bir karın makinesine dönüştürecek. Tabii ki, hiçbir çekirdek antrenman asla bir düz karın eğer akıllıca yemek yeme ve buna ayak uydurma eşlik etmiyorsa kardiyo — fazla kilonuz varsa, ne kadar plank yaparsanız yapın bağırsaklarınız olur. Ama bizi takip edin, sizi yakınlaştıralım ve düşündüğünüzden daha kısa sürede.
Erkekler için 15 Dakika Karın Egzersizi
Aşağıdaki antrenmanı rahatça yaptıktan sonra, kendinizi zorlamaya devam etmek için setinize tekrarlar veya devrenize setler ekleyin.
V-Oturur
Yere oturun, dizleriniz bükülü, ayaklarınız önünüzde düz olsun. Ayaklarınızın arasına bir sağlık topu yerleştirin. Geriye yaslanın ve ayaklarınızı yerden kaldırın, ağırlığınız V pozisyonunda dengelenene kadar bacaklarınızı düzeltin. Buradan, ya bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ya da daha ileri bir meydan okuma için V-tutuşunu korurken bacaklarınızı bükün ve düzeltin. Rahatlayın, sonra tekrarlayın.
çarpıntı vuruşu
Sırt üstü yatın, bacaklar uzatılmış, topuklar yerden yaklaşık 6 inç yüksekte. Destek için ellerinizi yanlarınıza veya sırtınızın küçük kısmının altına yerleştirin. Havuzda sırtüstü yapıyormuş gibi bacaklarınızı yukarı ve aşağı makaslamaya başlayın. 20 saniye çırpın, 10 saniye dinlenin, sonra 20 saniye daha yapın.
Bacak Bırakma
Yere sırt üstü yatın, bacaklar dümdüz havada, ayaklar bitişik. Destek için ellerinizi yanlarınıza veya sırtınızın küçük kısmının altına yerleştirin. Dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı zeminin hemen üstüne indirin, ardından dikey pozisyonlarına geri kaldırın. 10 tekrar yapın, 10 saniye dinlenin, ardından 10 tekrar daha yapın.
Tahta
Uzatılmış bir şınav pozisyonu alın, ardından kendinizi dirseklerinize indirin. Vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutarak, pozisyonu 60 saniye basılı tutun. Temanın varyasyonları için, bir yan plank deneyin (bir dirseğiniz üzerinde yükselin, ardından kalçalarınızı yerden kaldırarak ayaklarınızdan omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun).
ters çakı
Uzatılmış bir şınav pozisyonundan karın kaslarınızı devreye sokun ve vücudunuz ters bir V şekli oluşturana kadar kalçalarınızı havaya kaldırın. Üç sayı tutun, ardından sırtınızı düz tutarak kendinizi uzatılmış bir şınav pozisyonuna indirin. 60 saniye boyunca diziyi tekrarlayın.
Çekme Diz Kaldırma
Üstten tutuş kullanarak standart bir çekme gerçekleştirin. Başınız bardan ayrıldığında, dizlerinizi göğsünüze doğru bükerken kasılmayı tutun. (Daha basit bir versiyon için, kollar uzatılmış halde çekme çubuğuna asın. Dizlerinizi göğsünüze doğru bükün, sonra bırakın.) 8-10 tekrar yapın, 30 saniye dinlenin. 2 takım.
Rus Büküm
8-10 kiloluk bir sağlık topu veya dambıl alın. Yere oturun, dizleriniz bükülü, ayaklarınız önünüzde düz olsun. Ağırlığı iki elinizle, kollarınız göğsünüzün önünde düz tutun. Vücudunuz 45 derece olacak şekilde arkanıza yaslanın (oturma pozisyonunun ortası). Sağa dönün, kollarınızı sağ tarafınıza doğru sallayın. Kollarınızı vücudunuzun sol tarafına doğru sallayarak sola dönün. Bu bir temsilci. 10 tekrar yapın, 10 saniye dinlenin. 3 set yapın.
Ters mekik
Yere oturun, dizleriniz bükülü, ayaklarınız önünüzde düz olsun. Vücudunuz 45 derece olacak şekilde arkanıza yaslanın (oturma pozisyonunun ortası). Karşı ağırlık olarak kollarınızı önünüzde uzatın. Karın kaslarınızı harekete geçirin ve zemine doğru daha derine inin (omuzlarınızın yere değmesine izin vermeyin), ardından hemen başlangıç pozisyonuna dönün. 30 saniye boyunca yukarı ve aşağı nabız atın. 10 saniye dinlenin. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Yan Kablo Çekme
Sonraki ikisi için bir kablo makinesinde olmanız gerekecek. Bununla birlikte, makine için mükemmel bir yedek, bir kapıya güvenli bir şekilde sabitlenmiş uzun, esnek bantlardır. Bu hareket için kablo makinesine veya kapıya dik durun, sol taraf en yakın, kasnağı veya bandı göğüs hizasına yerleştirin. Ayaklarınızı ve kalçalarınızı sabit tutarak, gövdenizi sola çevirin ve kolları düz, iki elinizle kasnağı veya bant tutamağını tutun. Kollarınız vücudunuzun önünde düz olana ve gövdeniz bacaklarınızın üzerinde düz olana kadar çekin. Bir sayı kadar tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için makineye doğru döndürün. 8-10 tekrar yapın, ardından karşı tarafta tekrarlayın. 2 tam set yapın.
diyagonal doğrama
Kablo makinesine dik yarı diz çökün veya sol dizinizi önünüzde bükerek (sağ bacak yerde) makineye en yakın bant sol tarafını. Kasnağı veya bandı baş yüksekliğinin hemen üstüne yerleştirin. Alt bedeninizi sabit tutarak sola çevirin ve iki elinizle kollarınızı düz tutarak kavrayın. Kollarınız sağ kalçanıza gelene kadar çapraz olarak çekin, gövde sağ tarafınıza bükülür. Bir sayı kadar basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için sola döndürün. 8-10 tekrar yapın, ardından karşı tarafta tekrarlayın. 2 tam set yapın.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
