Boynun zor bir işi var. Lanet olası büyük bir kütleyi (kafanızı) çok daha büyük ve son derece hareketli olana (gövdenize) bağlı tutar. Bu nedenle, sağlıklı kalmanız ve güçlü dinamik duruşu korumanız gereken dengede genellikle zayıf bir noktadır. Zayıflığın belirtileri her zaman çok açık değildir ve mutlaka boyun yağı veya boyun ağrısı. Bunun yerine kötü duruş ve boyuna dikkat eksikliği vücudun daha aşağısında yaralanmalara neden olabilir. Brad Tracy, Fizik Tedavi Uzmanı, Ortopedi alanında Kurul Sertifikalı Klinik uzmanı ve Amerika'da Üye Ortopedik Manuel Fizik Tedavi Akademisi, herkesin dinamiği artıran egzersizlerle boyun problemlerinin önüne geçmesini önerir duruş.
Tracy'nin aşağıda önerdiği egzersizlerin hiçbirinin özellikle boyun kaslarınızı hareket ettirmeye odaklanmadığını fark edeceksiniz. Bu tasarım gereğidir. Boynunuz gövdenize bağlıdır ve duruş hakkında konuşurken göğüs bölgesi başlamak için iyi bir yerdir. Tracy, postürü yalnızca statik bir şey değil, dinamik bir şey olarak düşünmek olarak duruşa ve boyunla nasıl ilişkili olduğuna bakmanın da önemli olduğunu söylüyor. “Farklı duruşlara girip çıkabilmek için hareketi sürdürmek önemlidir” diyor.
Tekrarlar açısından Tracy, tüm egzersizlerinizi günlük yaşamınıza uygun olarak pratik tutmanızı önerir. “Gün içinde 10 dakika ayırın ve bu egzersizlerin her biri ile en az beş tekrar için vücudunuza hareket verin. Bunlar, tipik günden güne veya rutininize çalışmak için 'hareket' molaları kadar harika çalışıyor, ”dedi Tracy. Kesin sayı, gününüze yeni hareketler getirdiğiniz gerçeği kadar kritik olmayabilir.
Köpük Rulo Torasik Uzantıları
Tracy, "Eğer eğilirseniz, bu hareket öncelikle göğüs omurganızda meydana geliyor ve bu da gözleri ufukla hizalamak için gerçekten başınızı geriye doğru yatıracak" dedi. “Genellikle hareketlilikte bozulma gördüğümüz yerde, genellikle torasik omurgada özellikle torasik uzatma ve torasik rotasyon.” Basit bir köpük rulo egzersizi, torasik omurganızın hareket kabiliyetini yeniden kazanmanıza veya korumanıza yardımcı olabilir. uzatmak. Egzersizi yapmak için, omuz bıçaklarınız boyunca yatay olarak yerleştirilmiş bir köpük rulo ile sırt üstü yatın. Başınızı desteklemek için ellerinizi kullanın ve ayaklarınız yere basacak şekilde dizlerinizi yukarı kaldırın. Ardından, gövdenizi yere doğru hareket ettirerek yavaşça gerin.
Yatarak Torasik Rotasyon (veya Torasik Açık Kitap Esnemesi)
"Eğer kollarım bir kitapmış gibi kollarımı uzatmış yan yatmış olsaydım ve kitabı açmış olsaydım. Bir kolumu zeminin karşı tarafına götürüyorum. Bunlar çeşitli isimlerle anılır, ancak ben onlara torasik açık kitap uzantısı diyorum çünkü insanlar bunu hatırlıyor" dedi Tracy. “İki kolunuzun bir kitabın kapakları olduğunu hayal edin, üst kolunuzu vücudunuzun üzerine getirirken kitabı açın, dizlerinizi bir arada tutarken üst bedeninizin dönmesine izin verin.
duvar melekleri
Skapulanızın etrafındaki kasların uygun şekilde bakımı, güçlü bir boynu korumanın bir diğer önemli parçasıdır. Duvar Melekleri, özellikle orta yamuk, eşkenar dörtgenler ve alt yamuk olmak üzere bu kasları korumanın harika bir yoludur. Sırtınızın alt kısmı duvara yaslı ve kafanız da duvara değecek şekilde bir duvara yaslanın. Kollarınızı yanlarınıza getirin ve dirseklerinizi rahat hissettiğiniz kadar 90 derecelik bir açıya getirin. Parmak uçlarınızın arkasını duvara yerleştirin ve ellerinizi duvardan yukarı ve yavaşça aşağı doğru çekin.
Kobra Egzersizi
Bu, derin boyun fleksörleri ve servikal ekstansörler olarak adlandırılan bölgelerdeki yaygın bozuklukları ele alan klasik bir yoga hareketidir. En basit haliyle, karnınızın üzerine yatın, dirseklerinizi zemine 90 derecelik bir açıyla tutun ve başınızı yavaşça yukarı kaldırın. “Vücudunuzu yerden 'soyurken' vücudunuzu bir muz kabuğu olarak hayal edin. Vücudunuzu yerden kaldırırken yavaşça gidin ve sizin için rahat olan yere kadar gidin. Vücudunuzu aşağı indirirken yavaş gidin, ”diye yazdı Tracy.
Kapı Çerçeveleme Egzersizi
Tracy, daha derin boyun fleksörlerindeki ve kendi adını verdiği servikal ekstansörlerdeki kasların korunmasına yardımcı olacak başka bir egzersiz önerir: kapı çerçeveleme egzersizi. Dik durmaya başlayın ve “Avuç içlerinizle başlayıp kollarınızı bu hayali kapıya kadar kaldırdığınızı veya kapı çerçevesi avuçlarınızı kapı çerçevesine kadar getiriyor ve ardından bu hayali kapı çerçevesinin üstünden ve ardından yanlarından kayıyor” dedi Tracy.
