Bir tahminde bulunacak olursak, bunu akıllı telefonunuzda veya belki de tablet. Şimdi, okumayı ya da başka bir şeyi bırakmayın. Bir ekrana dokunmak, kaydırmak ve bakmak için başınızı eğme şeklinizin neredeyse kesinlikle boynunuza zarar verdiğini anlayın, geri, ve duruş. Doktorlar modern yaşam tarzımızın fizyolojik etkilerini "teknoloji boynu" olarak adlandırdılar - ve bu iyi değil. Teknik boyun çizgilerine neden olabileceğinden bahsetmiyorum bile - telefonunuza bakmak için boynunuzdaki erken yatay çizgiler onu bükmekten.
Biz kendimize daha çok yaslandıkça cihazlar İşten ve okuldan eğlenceye kadar her şey için vücudumuzdaki ağrı ve rahatsızlığın yaygınlığı artıyor çok - bu nedenle, teknolojiyi saatlerce kullanmanın etkilerini dengelemek için günlük teknik boyun egzersizlerine ihtiyaç duyulur. uzatmak.
Teknik boyun belirtileri, elbette boyun ağrısını, ancak baş ağrılarını ve gözlerin arkasına, şakaklara ve kafatasının tabanına yayılan ağrıları da içerir. “Ofisime sürekli cihazlarına bakmaktan sırt ağrıları ve baş ağrılarıyla gelen insanlar var. Ve yuvarlak omuzlu insanlar” diyor kiropraktör
Teknoloji boynunun arkasındaki suçlu telefonunuz değil - kafanız. Tomshack, "Cihazlarımızdayken başlarımız öne doğru bükülür" diyor. "İnsan kafasının ağırlığı 10 ila 11 pound, ancak öne doğru büküldüğünde, bu 50 ila 60 pound'luk bir baskıya dayanıyor. Boyunlarımız, önemli bir süre boyunca bu kadar baskıyı sürekli olarak kaldıracak kadar büyük değil. Bir süre sonra boynunuzu saran kaslar gerilir.”
Bir gram önlem, bir kilo tedaviye değer, bu nedenle hem teknik boyun egzersizleri yapmak hem de Ofis e-postalarına bakmaya ara vermek de dahil olmak üzere gerilimi en aza indirmek için elektronik cihazlarınızı nasıl kullanacağınızı ayarlayın gün. Tomshack, "Kaslarınıza, bağlarınıza ve tendonlarınıza yapmayı hatırlayabildiğiniz sıklıkta mola verin" diyor.
Kendinizi ilk etapta teknoloji boynu geliştirmekten kurtarmanın birkaç yolu daha var.
Teknoloji Boyunun Önlenmesine Yardımcı Olacak Yaşam Tarzı Değişiklikleri
- Telefonunuzu göz hizasının hemen altında tutun.
- Teknolojiyi kullanırken, başınız nötr bir pozisyonda (kulaklarınız omuzlarınızın üzerinde) ve iyi bir duruşla ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde dik oturun.
- Her 20 dakikada bir ayağa kalkın ve omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın. Daha da iyisi, dolaşın.
- Bilgisayarınızı göz hizasına yükseltmeyi düşünün.
Önlemek için çok mu geç? İşte, parlak oyuncaklarınız üzerinde öne doğru eğilmenin gerginliğini geri almak ve buna karşı koymak için önerilen, teknik boynu düzeltmek için en iyi yedi boyun egzersizi.
Teknik Boyun Egzersizi #1: Çene Germe
Nasıl yapılır: Ayakta, çenenizi vücudunuzun arkasına doğru sokun. 10 saniye basılı tutun ve 5 kez tekrarlayın. Bunu günde iki kez yapın.
Neden? Niye? Tomshack, "Bu, üst sırtınızın eğriliğini tersine çevirir ve boynunuzu düzeltir" diyor. "Boynunun önündeki her şeyi geriyorsun ve sırtındaki her şeyi kasıyorsun. Teknik boyun, tam tersini yapar ve sırtınızı aşırı gerer. Zamanla duruşunuzu sağlıksız bir şekilde değiştirir.”
Kaçınmak: Aşağı bakıyor. Tomshack, "Gözleriniz önünüzdeki duvara odaklanmış halde kalmalıdır," diyor.
Teknik Boyun Egzersizi #2: Boyun Uzatma
Nasıl yapılır: Omuzlar arkada düz bir şekilde oturun, başınızı geriye doğru uzatın ve gökyüzüne veya tavana bakın. Alnınıza biraz baskı uygulayarak aşağı bastırın. 20 saniye basılı tutun ve 5 kez tekrarlayın. Günde iki kez yapın.
Neden? Niye? Boynunuzun hareket aralığını geliştirecektir.
Kaçınmak: Boynunuzu ve omuzlarınızı germek; kafanı geri zorlamak. Tomshack, “Boyun kaslarınızı tamamen gevşetin” diyor.
Teknik Boyun Egzersizi #3: Yan Boyun Germe
Nasıl yapılır: Dik durun, başınızı sola yatırırken boyun kaslarınızı gevşetin, sol kulağınızı sol omzunuza doğru hareket ettirin. 10 saniye basılı tutun ve 5 kez tekrarlayın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Neden? Niye? Tomshack, "Bu, boynunuzun her iki tarafındaki kasları ve yumuşak doku yapılarını gerer" diyor. "Hareket aralığınız ne kadar iyiyse, o kadar sağlıklısınız."
Kaçınmak: Boyun kaslarınızı kasmak. Tomshack, "Yerçekiminin başınızı öne çekmesine izin verin" diyor.
Teknik Boyun Egzersizi #4: YWTL'ler
Nasıl yapılır:
“Y”: Ayakta durun, kollarınızı dümdüz uzatın, parmak uçlarınızı tavana doğru uzatın ve başparmaklarınız arkanızdaki duvarı gösterecek şekilde bileklerinizi döndürün. 30 saniye basılı tutun.
“W”: Her iki üst kolu da yere paralel olacak şekilde sola ve sağa bırakın, dirsekler 90 derece, parmaklarınız hala yukarıyı ve başparmaklarınız arkanızı gösterir. (Bir insan kale direği oluşturacaksınız.) Üst sırt kaslarınızı kasın. 30 saniye basılı tutun.
“T”: Parmak uçlarınız iki tarafınızdaki duvarları işaret edecek şekilde alt kollarınızı bırakın, başparmaklarınız hala arkanızı gösterecek şekilde bileklerinizi döndürün. 30 saniye basılı tutun.
“L”: Üst kollarınızı iki yana açın, dirseklerinizi 90 derece bükün ve aradaki kasları kasın. Avuç içlerinizi karşıya bakacak şekilde başparmaklarınızı arkanızdaki duvara doğru uzatmak için kürek kemiklerinizi yukarı. 30 saniye basılı tutun.
Neden? Niye? Tomshack, "Bunlar omuzlarınızın önünü, göğüs kaslarınızı, pazılarınızı ve ön kollarınızı esnetir" diyor. "'T' harika hissettirmeli."
Kaçınmak: Başparmaklarınızı arkanızda göstermemek; tam olarak genişlemez veya daralmaz. Tomshack, "Başparmaklarınızı geriye bakacak şekilde döndürmek, ön omuzları esneten şeydir" diyor. "Unutmak kolay, ama yapmamak etkinliği neredeyse hiçbir şeye indirmiyor. Ve gerçekten her bir kolunuzu ve parmak uçlarınızı uzatmaya çalışın - bu büyük bir fark yaratıyor."
Teknik Boyun Egzersizi #5: Kapı Sövesi Duruş Değerlendirmesi/Germe
Nasıl yapılır: Bir kapı eşiğinde dururken, kendinizi çerçeveden iki metre uzağa konumlandırın, ancak pelvisiniz ve üst omurganız kapı pervazına değecek şekilde. Başınızın arkası da pervaza değmelidir - eğer değmezse, başınız ile pervaz arasına katlanmış bir havlu yerleştirin. Kollarınızı omuz yüksekliğinde öne doğru uzatın, avuç içi aşağı. Dirseklerinizi bükün. 60 saniye basılı tutun. Günde 3 ila 4 kez tekrarlayın.
Neden? Niye? Bir eğitmen ve Pilates eğitmeni olan Matthew Comer, “Bu, omuz bıçakları arasındaki orta-sırt kaslarınızı ve aynı zamanda erector spina'nızı çalıştırır” diyor. San Diego'da Kulüp Pilates. “Ne kadar uzakta olduğunuza bağlı olarak nerede durduğunuzu, kaburgalarınız patlamadan başınızı pervaza alıp alamayacağınızı bilmek için size bir referans noktası verir. Ayrıca göğüs kaslarınızı da uzatır. Kötü duruş, sıkı göğüs kafesi ile ilişkilidir.”
Kaçınmak: Başınızı kapı pervazına temas ettirmemek.
Teknik Boyun Egzersizi #6: Dik Göğüs Kaldırma
Nasıl yapılır: Ayakta veya otururken, bir elinizi diğerinin üzerine koyun ve ardından iki elinizi başınızın arkasındaki yumruya koyun, kafatasınızı avuçlayın. Başınızı yavaşça ellerinize geri bastırın. Gözleriniz önde, üst gövdenizi hafifçe geriye doğru bükün. 30 saniye basılı tutun.
Neden? Niye? Comer, "Bu, öndeki göğüs ve karın duvarını uzatır" diyor. "Arkadaki kaslar, duruşunuzu korumada daha proaktif olabilir."
Kaçınmak: Pez dağıtıcısıymış gibi başınızı geriye çevirmek; üst orta sırtını hareket ettirmek yerine pelvisi eğmek. Comer, “Pelvisinizi hareketsiz ve nötr tutarken göğüs kemiğinizin yukarı ve geri kalkmasına izin verin” diyor.
Teknik Boyun Egzersizi #7: Yüz Aşağı Göğüs Kaldırma
Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde yüzüstü yatın. Dirseklerinizi bükerek ellerinizi önünüze koyun. Alnınızı yığılmış ellerinizin üzerine koyun. Omuz bıçaklarınızı, ellerinizi kaldırmak için karın kaslarınızı harekete geçirin ve yerden bir inç yukarı çıkın. 30 saniye basılı tutun.
Neden? Niye? Comer, “Bu, çekirdek kaslarınız için güçlendirici bir egzersiz” diyor. "Yukarı kaldırırken tüm omurganızın hayali bir duvara yaslandığını düşünün."
Kaçınmak: Ayaklarınızı kaldırmak; gövdesini aşırı kaldırmak. Comer, “Ayaklarınız her zaman aşağıda kalmalı” diyor. “Fazla kaldırırsanız belinizi kullanıyorsunuz. Bu sadece bir vurgulu, tam bir kaldırma değil. ”
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı: