Hey sen. Evet sen. Biraz olmak sorun değil stresli şu anda. Anladık. Zamanlar kaotik ve ebeveynlik zaten kaos. Bu yüzden rahatsız hissetmek mantıklı. Sınırda. Eşiğinde sallanmak. Ancak hepimizin ailelerimiz için en iyi halimiz olması gerektiğinden, stresimizle sağlıklı bir şekilde başa çıkmanın ve yönetmenin yollarını bulmalıyız. Bu nedenle, herkesin beş dakikada yapabileceği 22 stres giderme egzersizi sağlayan çeşitli uzmanlarla (psikologlar, ruh sağlığı danışmanları ve daha fazlası) konuştuk. Bunların hepsi sizin için uygun olacak mı? Hayır. Ama büyük olasılıkla, burada merkezinizi bulmaya çalışmanıza yardımcı olacak bir şey var ve stresini yönet Birkaç dakika içinde.
1. Bir Düzine Derin Nefes Alın
LMFT'den Amber Trueblood, “12, yavaş, derin nefes alın” diyor. "Mümkün olduğu kadar derin nefes alın ve her nefes için ciğerlerinizi tamamen boşaltın." Bunu beş dakika boyunca yapın, olabildiğince yavaş ve derin nefes alın. Bu süreç işe yarıyor çünkü kan hücrelerini oksijenlendiriyor, kan basıncını düşürüyor ve kan dolaşımındaki kortizol ve adrenalin seviyelerini dengelemeye yardımcı oluyor. Bu, elbette, egzersizin stresi azalttığı anlamına gelir.
2. Çocuklarınızla Dans Partisi Yapın
kendiliğinden dans partisi Kulağa aptalca geliyor, ama dans ederken kimse izlemiyorken beş dakikalık gerilimi, bastırılmış enerjiyi ve stresi eğlenceli bir şekilde serbest bırakmak. Sertifikalı bir ruh sağlığı danışmanı ve aile bakımı uzmanı olan Claire Barber, en sevdiğiniz şarkıların dürüstçe kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacağını söylüyor. özel. "Kanınızın akması, kaslarınızın gerilmesi ve endorfinlerinizin serbest kalması için dans edin."
3. Bir Üzüm hayal edin
Evet, kulağa hoş geliyor, ancak kuru üzüm hayal gücü egzersizi, anda kalmanızı sağlayarak stresinizi atmanıza yardımcı olan beş dakikalık bir farkındalık tekniğidir. Şöyle devam eder: Sessiz bir yere oturun ve gözlerinizi kapatın. Elinizde bir kuru üzüm tuttuğunuzu hayal edin ve gerçekten hayal edin. Kuru üzümün avucunuzdaki ağırlığını, teninizdeki dokusunu ve kokusunu bir düşünün. Üzümü ağzınıza koyduğunuzu, tadını, çiğnediğiniz hissi düşündüğünüzü hayal edin. Barber, "Bu egzersiz, gün boyunca yaşadığınız streslere odaklanmak yerine şimdiye ve buraya odaklanmanızı sağlayarak rahatlamanıza yardımcı olacak" diyor.
4. Her Saatte 5 Dakika Sıfırla
İş günü boyunca stresi yönetmenin bir yolu, telefonunuzda her saat için bir alarm ayarlamaktır. Akıl sağlığı konusunda uzmanlaşmış bir yaşam koçu olan Katherine Bihlmeier, işinizden kalkmanız, derin bir nefes almanız ve kendinize odaklanmanız için size hatırlatmadır, diyor. “Stres döngüsüne kapılmanızı, herkes için ulaşılabilir olmaya çalışmanızı ve sonunda tamamen bitkin hissetmenizi engeller.”
5. Atıştırmalık yapmak
Duygularınızı yemek her zaman tavsiye edilen bir başa çıkma mekanizması olmasa da, daha sonra veya tüm aile için bir şeyler atıştırmak için ara vermek sizi hayattan uzaklaştırabilir. Longwood'da Nörobilimler profesörü Catherine Franssen, stresleri ve havuçları kesme, peyniri dilimleme anına odaklanabileceğinizi söylüyor. Üniversite.
6. Yogi gibi nefes al
Nyasa Nefesi, beş dakika içinde stresi ciddi şekilde azaltabilen basit bir nefes alma tekniğidir. Uyku sağlığı koçu ve terapötik yoga öğretmeni Kali Patrick'e göre bu çok basit. "Başparmaklarınızı işaret parmaklarınızın altına koyun ve nefes alırken başparmaklarınızı yukarı doğru kaydırın. uçlar dokunana kadar parmaklar.” Bunu iki ila üç kez yapın ve oldukça sakinleştiğinizi göreceksiniz. biraz.
7. Bir, Düşük Riskli Ev Projesine Sahip Olun
Stresi azaltmanın bir yolu, her seferinde beş dakikalığına geri dönebileceğiniz süper düşük riskli bir ev projesine sahip olmaktır. LMHC'den GinaMarie Guarino, "İster bir kitap, ister bir bulmaca, hatta yapmayı düşündüğünüz bir ev projesi olsun, sadece sizin için olan bir şeye sahip olmak stresi azaltmak için yardımcı olabilir" diyor. Bu projeler, sıkıştırmayı açmanıza yardımcı olabilir ve yasal olarak herhangi bir şey olabilir. "Banyoda çocuklarınız meşgul olduğunda bakmak için bir bulmaca kitabına sahip olmak harika olabilir." Şu anki enerjinizden beş dakikanızı alacak herhangi bir şey yardımcı olacaktır.
8. 4-8-7 Solunum Tekniğini Takip Edin
MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES'ten Aubrey Phelps, 4-8-7 nefesinin bir tür "ters" hiperventilasyon olduğunu söylüyor. "Hiperventilasyon yaptığımızda, vücudumuza daha fazla oksijene ihtiyacımız olduğunu, savaştığımızı veya kaçtığımızı söylüyoruz. Nefesimizi yavaşlatmak tam tersini iletir: güvendeyiz, sakiniz, havuza girmeye gerek yok harekete geçmek için kaynaklar.” 4-8-7 nefesi, aşırı uyarılma eğiliminde olan vagus sinirini aktif olarak yatıştırır. stresli. Sadece dörde kadar sayarak nefes alın, bu nefesi sekize kadar sayarak tutun ve yediye kadar sayarak nefes verin. Üç veya dört kez yapın.
9. Biraz Vücut Tarama Meditasyonu Yapın
Bir vücut taraması, stresli olduğunuzda vücudunuzda nerede gergin olduğunuzu fark etmenize yardımcı olur. Phelps, aynı zamanda tek bir şeye, yani vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanmanıza da yardımcı olabilir, diyor Phelps. Ayakta veya yatar pozisyonda gözlerinizi kapatın. Normal nefes alın, içeri ve dışarı. Dikkati ayaklarınıza, ardından ayak bileklerinize, baldırlarınıza, uyluklarınıza çekerek başlayın ve yavaşça yukarı çıkın, sadece ayağınızı getirin. elleriniz, kollarınız, omuzlarınız, boynunuz, çeneniz, alnınız ve gözler. Hiçbir şey “yapmayın”; sadece vücudunuzun her bir parçasını gözlemleyin. Taramanın sonunda, taramanız sırasında bulduğunuz herhangi bir bölgeden enerjiyi solumayı ve gerilimi solumayı düşünerek derin nefesler alın ve yavaş nefes verin.
10. Canlandırıcı Bir Şarkı Çalın.
Kulağa basit geliyor ve öyle. Ancak, Kişisel Gelişim Merkezi'nde Lisanslı Psikolog olan Dr. Sabrina Molden, sevdiğiniz canlandırıcı bir şarkıyı çalmanın stresi kesinlikle azaltabileceğini söylüyor. “Müzik aslında beyin kimyasını değiştirebilir. Dans etmek ve şarkı söylemek de yardımcı olabilir.” Bu yüzden kulaklığınızı takın, kapıyı arkanızdan kapatın ve en sevdiğiniz şarkıyı dinleyin. Ya da işten uzaklaşamıyorsanız, en sevdiğiniz şarkıyı bilgisayarınıza koyun ve tatlı melodilerin tadını çıkarmak için bir dakikanızı ayırın.
11. Kendinizi Banyonuza Kilitleyin.
Sertifikalı Sağlık ve Zindelik Koçu ve Davranış Değişikliği Uzmanı Lynell Ross, tamam, sakinleşmenize yardımcı olsa da, kendinizi banyonuza sadece beş dakika kilitleyemezsiniz, diyor. “Sessiz bir yer bulun ve yere düz bir şekilde uzanın. Ellerinizi kalbinizin üzerine koyun ve nefesinize konsantre olurken kalp atış hızınızın düştüğünü hissedin. Orada sessizce beş dakika kal. Nefesine ve kalbine odaklan." Bunu yaparak, sinir sisteminizi aktif olarak susturursunuz.
12. Dikkatli Temizlik uygulayın.
Kısmen zihinsel sağlık egzersizi, kısmen temizlik ve toparlama yoluyla genel stres giderici, Jeremy Lipkowitz, bir farkındalık eğitmeni ve duygusal zeka koçu, dikkatli olmayı önerirken temizlik. “Bulaşıklarınızı yıkarken veya evinizi temizleyip düzenlerken, bedeninize girip hangi duyumların yükseldiğini hissedip hissedemeyeceğinize bakın. Duyguları fark ettiğinizde tek bir an veya birkaç saniye bile bir farkındalık uygulaması olarak sayılır.”
13. Günü Üç Şükranla Bitirin.
Gününüzü şükranla bitirmek – bugün iyi giden sadece üç şey ya da minnettar olduğunuz şeyler – zihninizi endişelerinizi ve Farkındalık eğitmeni ve duygusal zeka Jeremy Lipowitz, olumsuzlukları giderir ve stres değil, takdir hissetme yeteneğinizi güçlendirir, diyor. koç.
14. Çocuk Gibi Oynayın.
“Yetişkinlerin neye ihtiyacı olduğunu biliyor musun? teneffüs Bir mola, ”diyor Eric First, M.D., FAIS. “Bizi sorumlulukla dolu günlük rutinlerimizden çıkaracak bir şeye ihtiyacımız var.” Bu nedenle, kulağa aptalca gelse de First, hokkabazlık gibi bir şey yapmanızı önerir. “Oyun süresi, aynı zamanda rahatlatıcı bir etkiye sahip olan ve kaygıyı azaltan dopamin üretimindeki artışla ilişkilidir. Hem zihnimizde hem de vücudumuzda tam konsantrasyon gerektiren aktiviteler, büyük stres gidericilerdir” diyor.
15. Beş Duyu Tekniği'ni deneyin.
Çocuk, ergen ve yetişkin psikiyatristi Dr. Sarah Cohen, beş duyu tekniği genellikle insanlar panik atak eşiğindeyken kullanılır, ancak genel stres için iyidir, diyor. "Görebildiğin beş şeye dikkat et, hissedebildiğin dört şeye dikkat et, duyabildiğin üç şeye dikkat et, koklayabildiğin iki şeye dikkat et ve tadabileceğin bir şeye dikkat et. Sonra birkaç derin nefes, hızlı bir gerinme ve kapıyı açmaya hazır olmalısınız.
16. Beş Dakika Güneş Alın
Bir alıştırmadan çok, uzaklaşmak ve şimdiki zamana yönelik düşünmeye dahil olmak için bir şanstır. Ph.D. Christopher Taylor, kapınızın önünde, bir pencerede veya arka bahçenizde güneş ışığının ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. LPC-S. “Güneş harika bir D vitamini kaynağı ve bunun tutumumuzu ve ruh halimizi iyileştirmeye nasıl yardımcı olabileceğini gösteren birçok çalışma var. Bütün gün içerideyseniz, hızlı bir yürüyüş yapın, arka bahçenize oturun ya da dışarıda temiz havada durun. Beş dakikalık mavi gökyüzü aklınıza ve kalbinize gerçekten iyi gelebilir.”
17. İyi Ağla
Ciddi anlamda. Psikolog ve eski Deniz Kuvvetleri Komutanı Dr. Sandra Thebaud, “Ağlamak, kimyasalların yanı sıra gözyaşlarını da serbest bırakır ve stres ve gerginliğin atılmasına yardımcı olabilir” diyor. "Ağlamak güvenli olmadığı sürece, gözyaşlarını tutmak stres tepkisini destekler." Öyleyse bir odaya gir. Beş dakika ağla. Birkaç derin nefes alın ve işinize dönün.
18. Çantanı Doldur
Çantanızı doldurmak, kelimenin tam anlamıyla bir çantayı eşyalarla doldurmak anlamına gelmez. LCSW'den Cara Maksimow, bunun her gündeki iyiliği tanımlamanın bir yolu olduğunu söylüyor. “Korku, olumsuzluk ve endişeyi toplayan bir çantanız olduğunu hayal edin ve onu boşaltıp üç şeyle yeniden doldurun. B: Bugünün en iyi ve en parlak yanı, A: bugün başardıklarınız ve G: gerçekten minnettar olduğunuz şey. Bu, gününüzü bir perspektife koymanıza ve günün güzel kısımlarını hatırlamanıza yardımcı olabilir.
19. Kendinize Masaj Yapın
Bir servisten gelen geleneksel masajlar şu anda masadan kalkıyor.. Ama neyse ki, kendinize masaj yapabilirsiniz, diyor meditasyon ve yaşam dengesi koçu Jamie Pfeffer. Şu şekilde çalışır: Sessiz bir yere gidin. Ellerinizi 15 saniye birbirine sürterek başlayın. Bu onların ısınmasını sağlayacak ve ayrıca sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki sıkı kasları gevşetmeye başlayacaktır. Ardından sağ elinizi alın ve sol omzunuza koyun. 3-4 kez hafifçe sıkın, kolu birkaç santim aşağı ovalayın ve ardından boyun ve omuz arasındaki alana doğru hareket edin. Omzunuzdaki kasın üzerine hafifçe bastırın. Ardından elinizi kavrayın ve boynunuza masaj yapın. Bitirdiğinizde, aynı egzersizleri vücudunuzun sağ tarafında yapmak için sol elinizi kullanın.
Bunu tamamladığınızda, iki elinizi de omuzlarının üzerine koyun. Hafif basınç uygulayın ve hafifçe sıkın ve hareketleri 30 saniye ile bir dakika arasında bırakın. Bunu tamamladıktan sonra, ikinci ve üçüncü parmaklarınızın parmak uçlarını alın ve 10 saniye boyunca şakaklarınıza dairesel hareketlerle hafifçe ovalayın. Son olarak, yüzünüzdeki tüm kaslarla birlikte gözlerinizi sıkın. Beş saniye basılı tutun ve ardından beş saniye bırakın. saniye. İki kez tekrarlayın. Son olarak tüm vücudunuzdaki kasları aynı anda sıkın ve beş saniye basılı tutun ve ardından bırakın.”
20. Aşağı Köpek Yap
Yaşam koçu Stacy Caprio, yeni başlayan bu yoga pozisyonunun harika bir stres giderici olduğunu söylüyor. Aşağıya bakan köpek basitçe eğilir, böylece iki eliniz önünüzde yerde ve ayaklarınız da arkanızda, böylece vücudunuz yerde bir üçgen gibi görünür. Bu pozisyondayken, vücudunuzun hareket etmesine ve esnemesine izin verebilirsiniz, ayrıca sırtınızın bir omuz esnemesine gevşemesine ve derin nefes alma uygulamasına izin verebilirsiniz. Capario, "Bu, stresi ve gerilimi azaltmak ve daha fazla rahatlamak için harika bir pozisyon" diyor ve "sadece birkaç saniye veya dakika tutsanız da."
21. Tüm Vücudunuzu Sıkıca Sıkın
Stresin fiziksel belirteçlerini hemen hafifletmenin bir yolu, vücudunuzdaki her kası sıkılaştırmaktır: ellerinizi sıkı yumruk haline getirin, Kind Minds'ın kurucu ortağı ve psikoterapist Sarah Roffe, gözlerinizi kapayın, vücutlarınızın bir top gibi kıvrıldığını hissedin ve bırakın, diyor LCSW Terapi. Bu teknik, Roffe'ye göre yetişkinler için olduğu kadar çocuklar için de işe yarıyor.
22. Biraz Şınav Yapın
Bazen, kaygı ve hayal kırıklığı çok yüksek olduğunda, stresi azaltmanın ve ekstra adrenalini metabolize etmenin en hızlı yolu sadece hareket etmektir. Trueblood, “Oturduğunuz yerden kalkın, yere inin ve 15 şınav çekin” diyor.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
