Üst Göğüs Egzersizi: Erkek Göğüslerini Nasıl Hızlı Kaybedersiniz?

Neredeyse iki yıllık pandemi bir dizi adam göğüsler, o zaman önleme zamanı çoktan geçti. İhtiyacınız olan şey parmak sallamak veya kınamak değil; ihtiyacın olan şey, yeni göğüslerini yakmak ve o erkek göğüslerini kaybetmek için gösterişsiz, hatasız bir plan. hızlı. İşte size bazı iyi haberler: Mevcut fincan boyutunuz ne olursa olsun, dikkatle yönlendirilmiş birkaç egzersiz - ne "erkek göğüs egzersizleri" diyeceğiz - bazı pratik tavsiyelerle birlikte doğru yöne gitmenizi sağlayacak yön. Yani teklif vermeye hazırsanız elveda dekolte bölgenize kadar, adım adım rehberimiz sizi oraya götürecektir.

Göğüs Egzersizleri ile İlgili Sorun

İşte olay şu: Erkeklerin göğüslerine sahip olmak için aşırı kilolu veya formsuz olmanıza gerek yok. Aslında, oldukça formda olabilirsiniz ve yine de güzel bir çift erkek memesi edinebilirsiniz (kötü haber). Ancak erkeklerin göğüslerinden nasıl hızlı bir şekilde kurtulacağınızı bulmak aslında oldukça basittir (iyi haber).

İşte sıska: Birçok göğüs ve üst göğüs egzersizleri

Üç göğüs kas grubunu tek bir ünite olarak çalıştır çünkü orta ve alt göğüs kaslarınız doğal olarak daha güçlüdür, bu nedenle göğüs sırasında orta ve alt göğüs kaslarını aşırı dengelemek kolaydır antrenman yapmak. Başka bir deyişle, erkek göğüslerinden kurtulmak için egzersizler - onlardan hızlı ve kalıcı olarak kurtulanlar - iyi bir üst göğüs egzersizinde bulunabilir.

Üst göğüs kaslarınızı (pektoralis majör kasınızın klaviküler başı olarak da bilinir) izole eden ve size gerçekten popolu göğüsler vermek için onları güç ve büyüklükte geliştiren egzersizler. Bunu yapmanın kolay bir yolu, normal göğüs egzersizlerinizi 25 ila 45 derecelik bir eğimde yapmaktır. (45 dereceden daha yükseğe çıkmak, deltoid kaslarınızı göğüslerinizden daha fazla çalıştıracaktır.)

Beş egzersizi, normal ağırlık gününüzün bir parçası olarak veya bir antrenmandan sonra haftada iki kez yapın. hızlı kardiyo seansı. Alıştığınızdan biraz daha ağır ağırlıkları seçin - daha standart üç set 10-12'nin aksine, iki set 6-8 tekrar gerçekleştirebileceğiniz ağırlıklar.

Üst Göğüs Egzersizi Hareketi #1: Incline Dumbbell Press

35-45 derece eğimli bir bankta arkanıza yaslanın. Her iki elinizde bir dambıl tutarak dirseklerinizi bükün ve ellerinizi göğsünüze koyun. Nefes alın, sonra kaldırırken nefes verin halter göğsünüzün üzerinde, kollar düz. Nefes alın ve göğsünüze indirin.

Üst Göğüs Antrenmanı Hareketi #2: Düşük Kablo Geçişleri

Kablo kasnaklarınızı ayak bileği veya bacak yüksekliğine ayarlayın. Sağ elinde bir makara tutmak. Ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde makineden üç ila dört fit uzağa adım atın. Sırtınızı ve kolunuzu düz tutarak, sağ kolunuzu önünüzde çapraz bir düzlemde kaldırın ve vücudunuzun orta bölümünü sol tarafınızda göğüs hizasına kadar geçmesine izin verin. Sağ tarafınıza gelene kadar kolunuzu yavaşça bırakın. Sol tarafta tekrarlayın.

Üst Göğüs Egzersizi Hareketi #3: Ters Kavrama Halter Bench Press

35-45 derece eğimli bir bankta arkanıza yaslanın. Bir halteri göğüs hizasında tutun, dirsekler bükülü ve avuç içi omuz genişliğinde açık, göğsünüze dönük olsun. Güvenlik için başparmaklarınızın çubuğun etrafına dolandığından emin olun. Nefes verin ve çubuğu doğrudan göğsünüzün üzerine kaldırın, kollar düz ve avuç içi "ileri" (başınıza doğru) bakar. Nefes alın ve halteri göğsünüze indirin.

Üst Göğüs Egzersizi Hareketi #4: Landmine Chest Press

İki set 4-6 pres için ağırlıklı bir çubuk kullanın. Spor salonunuzda bir güvenlik kasası varsa, güvenli bir kaldıraç için çubuğun uzak ucunu içine koyun. Bir kutunuz yoksa, uzak ucunu spor salonunun bir köşesine veya yerinde tutmak için başka bir güvenli kama yerleştirin. Dirsekleriniz tamamen büküldüğünde çubuğun yakın ucu omuzlarınıza değecek bir mesafede durarak başlayın. Her iki elinizi de üst üste gelecek şekilde çubuğun etrafına sarın. Çubuğun ağırlığınızı hassas bir şekilde desteklemesi için hafifçe öne doğru eğin. Kollarınız düz olana kadar ellerinizi havaya kaldırın. Geri aşağı indirin.

Üst Göğüs Egzersizi Hareketi #5: Dumbbell Flyes Eğim

Yaklaşık 30 derece eğimli bir bankta arkanıza yaslanın. Her iki elinizde bir dambıl tutarak kollarınızı göğsünüzün üzerine kaldırın. Dirseklerinizi hafifçe bükün, kollarınızı omuz hizasında tutarak yanlara doğru indirin (alçalmalarına izin vermeyin). Göğsünüzde bir gerginlik hissederek beş sayı tutun. Göğüs kaslarınızı sıkın ve kollarınızı tekrar göğsünüzün üzerine kaldırın.

Üst Göğüs Egzersizi Hareketi #6: Yüksek Tutuş Makinesi Göğüs Uçar

Bir sonraki sinek setinizi oturarak alın. Bu makine sinekleri için, tutuşunuzu kulpların üzerine getirin ve dambıl sineklerine benzer şekilde, beşe kadar tutun ve göğüs kaslarınızı sıkın.