Fitness Sanayi Kompleksi'nin bantlar, çantalar ve makinelerdeki sürekli gelişimine rağmen, en iyi evde egzersizler yine de mütevazı bir çift dambıl ile elde edilebilir. Elbette, bir CrossFit çekme askısı, bir Pilates Reformer ya da çok neşeli bir antrenörün bağırarak cesaretlendirdiği yepyeni bir sabit bisiklet kadar seksi değil. Ancak her iki elinizde bir ağırlık varken, birkaç setten sonra ortaya çıkan yanmaya ve yapıya hayran kalacaksınız. hamleler, bukleler ve daha fazlası.
Dumbbell antrenmanları yeni başlayanlar için uygundur, düşük teknolojilidir ve hemen hemen tüm diğer fitness trendleriyle karşılaştırıldığında nispeten ucuzdur. (Profesyonel ipucu: Kullanılmış bir çift için Craigslist'e veya Facebook Marketplace'e göz atmayı deneyin ve daha da fazla tasarruf edin.) En sevdiğimiz dambıl antrenmanlarımız, haftada iki ila üç gün, yalnızca 30 dakika ile büyük sonuçlar verecektir. Ve daha da iyisi, aylık ücret yok.
Herhangi bir kuvvet antrenmanında olduğu gibi, bu rutini, kaslarınızın iyileşmesine fırsat vermek için seanslar arasında en az bir gün olacak şekilde gerçekleştirmeniz en iyisidir. Temel hareketleri öğrendikten sonra, vücudunuzu biraz daha fazla çalıştırmak için gelişmiş varyasyonu deneyin.
Her durumda, her şeyden önce forma odaklanmak istersiniz, çünkü doğru vücut pozisyonu kaslarınızdaki yükü en üst düzeye çıkarır. Başka bir deyişle, doğru formda daha az tekrar ve daha basit hareketler yaparak, karmaşık dizileri yanlış yapmaktan daha güçlü ve zinde olacaksınız.
Başlamak için iki orta ağırlıkta dambıl alın, oturma odanızda, bodrumunuzda veya garajınızda kendinize temiz bir zemin bulun ve sonraki 30 dakika boyunca demir pompalamaya hazırlanın. Not: Çoğu alıştırma iki veya üç set gerektirir. Setler arasında istediğiniz kadar dinlenebilirsiniz, ancak ideal olarak yaklaşık 30 saniye hedeflemelisiniz.
Dambıl Hareketi: Akciğerler
Nasıl: Her elinde bir dambıl tutarak dik durun. Sağ bacağınızla öne doğru büyük bir adım atın ve sağ dizinizi bükerek yere inin. Sağ bacağınız dik bir açı oluşturana, diziniz ayak parmağınıza değene ve sol diziniz yerden yüksekte durana kadar kendinizi yere indirin. Sağ ayağınızı itin ve ayakta durun. Bir tam temsilci için sol tarafta tekrarlayın. 10 tekrar, 2 set.
Daha da zorlaştırın: Bu hareketleri, uygun formu korumak için her merdiveni adımlayarak iki kat merdiven çıkın.
Dambıl Hareketi: Yalan Göğüs Presi
Nasıl: Yere yatın, dizler ve dirsekler bükülü, her iki elinizde dambıl ve eller göğsünüzde. Kollar düz olana ve ağırlıklar başınızın üzerinde olana kadar dambılları havaya doğru bastırın. Dirsekleri bükün ve bırakın. 8 tekrar, 3 set.
Daha da zorlaştırın: Yerde yatarken bacaklarınızı düzeltin. Topuklarınızı yerden üç inç kaldırın. Egzersizi yaparken onları orada tutun.
Dambıl Hareketi: Bukleler
Nasıl: Ayaklar kalça genişliğinde açık, her iki elinizde birer dambıl, avuç içi öne dönük, kollar yanda düz durun. Dirseklerinizi yanınızda sabit tutarak, kolları bükün ve ağırlıklar göğsünüze değene kadar önkollarınızı kıvırın. Serbest bırakmak. 10 tekrar, 3 set.
Daha da zorlaştırın: Bir bacak üzerinde dururken bukleler yapın, diğer bacak dik açıyla bükülmüş, diz önünüzde bükülmüş. Setlerle alternatif bacaklar.
Dambıl Hareketi: Ayakta Tepegöz Basın
Nasıl: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her elinizde birer dambıl olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi yumuşak tutarak dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları göğsünüze doğru kaldırın, ardından dirsekleri düzeltin ve kollarınız düz, avuç içleriniz öne bakana kadar ağırlıkları havaya doğru itin. Bu senin başlangıç pozisyonun. Dirsekleri yanlara doğru bükün ve ağırlıkları omuz yüksekliğine indirin. Kolları düzeltin ve ağırlıkları tekrar tavana kaldırın. 8 tekrar, 3 set.
Daha da zorlaştırın: Ağırlıkları dümdüz yukarı kaldırmak yerine, başınızın hemen önündeki bir noktaya çaprazlama yapın ve vücudunuzu denge için karın ve göğüs kaslarınızı devreye sokmaya zorlayın.
Dambıl Hareketi: Dambıl Sineği
Nasıl: Yere veya bir bankta sırt üstü yatın. Dambılları doğrudan göğsünüzün üzerine kaldırın, kollar düz, avuç içi birbirine bakacak şekilde. Nefes alın ve kollarınızı yanlara doğru açın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerine kaldırırken nefes verin ve göğüs kaslarınızı sıkın. 8 tekrar, 3 set.
Daha da zorlaştırın: Bir seferde bir kol yapın. Bu, vücudunuzun stabilitesine meydan okur ve denge için çekirdek ve kalça kaslarınızı çalıştırır.
Dambıl Hareketi: Ters Uçma
Nasıl: Her iki elinizde birer dambıl ile ayakta durun, ayaklar kalça genişliğinde açık, göğsünüz yere bakacak şekilde belden öne doğru menteşeleyin. Dambılları altınızdaki zemine indirin, kollar düz. Sırtınızı düz tutarak dambılları yanlara doğru kaldırın. Daha düşük. 8 tekrar, 3 set.
Daha da zorlaştırın: Kollarınızı her kaldırdığınızda bir çömelme yapın.
Dambıl Hareketi: Tirbuşon
Nasıl: Parmaklarınızı iki dambılın etrafına dolayın, böylece iki elinizle bir arada tutarsınız. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Kollarınızı sağ tarafınıza doğru sallayarak vücudunuzu sağa çevirin. Ağırlığı sola kaydırın, vücudunuzu bükün ve dambılları sol omzunuzun üzerine kaldırın, kollar düz. Sağa geri dönün, dambılları sağ kalçanıza indirin. Sola 10 tirbuşon gerçekleştirin, ardından yanları değiştirin ve sağa 10 büküm yapın.
Daha da zorlaştırın: Sola dönerken sağ bacağınızı yerden kaldırın, böylece ağırlığınız tamamen sol tarafınız tarafından desteklenir. Sağa çevirirken aynısını yapın.
Dambıl Hareketi: Squat
Nasıl: Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük şekilde ayakta durun. Her iki elinizde birer dambıl tutarak, sanki alçak bir sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizi ve dirseklerinizi bükün. Uyluklarınız yere paralel olduğunda ve dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olduğunda durun. Ayakta durmak için düzleştirin. 10 tekrar, 2 set.
Daha da zorlaştırın: Çömelmenin en alt noktasına ulaştığınızda, topuklarınızı itin ve havada dikey olarak zıplayın. Yumuşak dizlerle yere inin ve tekrar çömelme pozisyonuna geri dönün.
Dambıl Hareketi: Sıra Geri Tepmesi
Nasıl: Her iki elinizde birer dambıl ile ayakta durun, ayaklar kalça genişliğinde açık, göğsünüz yere bakacak şekilde belden öne doğru menteşeleyin. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak kolları bükün, böylece ağırlıklar göğsünüze gelsin, ardından ağırlıklar arkanızda kalana kadar düzeltin. 10 tekrar, 2 set.
Daha da zorlaştırın: Kollar arkanızda tamamen uzatıldığında, deltoidlerinizi devreye sokmak için (tüm kolunuzu kullanarak) fazladan 2-3 inç daha yükseğe ağırlık kaldırın. Serbest bırakmak.
Dambıl Hareketi: Şınav Sırası
Nasıl: Her iki elinizde bir dambıl tutarak değiştirilmiş bir şınav pozisyonu alın (dizlerinize yaslanın, vücudunuz eğimli, kollar düz). Gövdenizi sabit tutarak sağ dirseğinizi yana doğru bükün ve dambılı göğsünüze doğru kaldırın. Başlamak için geri dön. Sol dirseği bükün ve sol dambılı göğsünüze doğru kaldırın. Başlamak için geri dön. Bu bir temsilciyi tamamlar. 8 tekrar, 2 set.
Daha da zorlaştırın: Hareketi tam şınav pozisyonunda gerçekleştirin (bacaklar düz, ayak parmaklarında denge).
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı: