Sıcakta yapılan egzersizler, kondisyonunuzu ciddi şekilde artırabilir. Birincisi, ısı sizi daha güçlü yapar. Dünyanın en iyi maratoncularından bazılarının kışın 80 derecelik bir gün olduğu ülkelerden gelmesinin bir nedeni var. Sıcakta antrenman yaptığınızda terlersiniz. Terleme, vücudunuza sizi serinletmeye yardımcı olmak için cildinizin yüzeyine kan göndermesini söyler ve bu, kan hacminde ve kaslarınıza giden oksijende bir azalma olduğu anlamına gelir. Kulağa kötü bir şey gibi geliyor ama zamanla vücudun uyum sağlar, bir antrenman sırasında kendini daha azıyla daha fazlasını yapmaya zorlar. Sonra, sonbaharda sıcaklık düştüğünde ve aniden oksijenden zengin kanın tümü kaslarınıza pompalanmaya başladığında, kendinizi yazın olduğundan ölçülebilir şekilde daha zinde bulursunuz. (İçinde bir çalışma100 ° F sıcaklıkta 10 seans bisiklet süren ve ardından 55 ° F'de bir zaman denemesi yapan bisikletçiler, performanslarında yüzde 7'lik bir artış yaşadı.)
Ancak, elbette, ısının dezavantajları vardır. Aşırı yaz sıcağında egzersiz yapmak her şeyi daha da zorlaştırır. Genel bir kural olarak, 50° F'nin üzerindeki her 10 derece için aerobik kondisyon performansınız yaklaşık yüzde 3 oranında düşer. İçinde
Fit Olmak İçin Isı Nasıl Kullanılır?
Sıcak gün antrenmanları kısa patlamaları kapsamalıdır. Araştırmalar ayrıca kısa süreli fiziksel aktivitelerin - yani sprintlerin - ısıyı iyileştirmek (muhtemelen kas lifleriniz ve bağlarınız ekstra esnek olduğundan ve çalışma süreleri aerobik sisteminizi gerçekten strese sokacak kadar uzun olmadığı için). Benzer şekilde, bazı çalışmalar Kısaltılmış bir ağırlık seansı sırasında doğrudan kaslara ısı uygulandığında performansın arttığını gösterin.
Blease, "Hala sıcakta egzersiz yapabilirsiniz" diyor. Sadece “vücudunuzun bu koşullarda harekete nasıl tepki verdiğinin daha fazla farkında olmanız gerekir. Eğer bir güç antrenmanı istiyorsanız, kısa ve tatlı bir şey tavsiye ederim. Üstten baskılı bir çömelme veya pazı kıvrımlı yürüme lunges gibi bileşik hareketleri düşünün. Birden fazla vücut parçasını aynı anda çalıştırmak size daha yoğun, ancak daha kısa bir egzersiz sağlar, diye ekliyor. Kaldırma setleri veya kardiyo seansları arasında, vücudunuza yeterince dinlenme verdiğinizden emin olun.
Sauna benzeri koşullarda, kardiyoda veya güçte hangisinin daha iyi olduğuna gelince, Blease tarafsızdır. “Bu, egzersiz türü hakkında daha az ve daha çok, sıcakta çalışırken kendinizi nasıl hazırladığınız ve hızlandırdığınızla ilgili” diyor. Bunu akılda tutarak, buharlı yaz günleri için biri kardiyo, diğeri güç için bu iki egzersiz planına göz atın.
Yaz Sıcak Kardiyo Egzersiziniz
- Isınma: 5 dakika hızlı yürüyüş
- 3 x 60 saniyelik sprintler; Sprintler arasında 60 saniyelik toparlanma
- 5 x 20 saniyelik sprintler; Sprintler arasında 30 saniyelik toparlanma
- 10 x 10 saniyelik sprintler; Sprintler arasında 20 saniyelik toparlanma
- Soğuma: 5 dakika yavaş koşu veya yürüyüş
Yaz Isı Kuvveti Antrenmanınız
- Overhead Press ile Squat
Nasıl:Omuzlarınızda ağırlıklar (veya su sürahileri) tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Bacaklar 90 derece bükülene kadar çömelin. (“Ağırlığın çoğunu topuklarınızda tutarak bir sandalyeye otururmuş gibi oturup arkanıza yaslanın” diyor Blease.) Ayağa kalkın ve avuç içleriniz içeri bakacak şekilde ağırlıkları başınızın üzerine bastırın.
Kaç tane: 3 set 10 tekrar; Setler arasında 60 saniye dinlenme
- Sıralı Şınav
Nasıl:Uzatılmış bir tahta pozisyonunda başlayın, ayaklar kalçalardan biraz daha geniş ve eller omuzların biraz dışında. Ağırlığı ellerinizin arasına yere koyun. Şınavınızı aşağı indirin, dirsekleri yaklaşık 45 derece geriye doğru yönlendirin; tahta pozisyonuna geri basın. Sağ elinizle ağırlığı kaldırın, dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve ağırlığı göğsünüze doğru "sıralayın". (“Düz yukarı çekmek yerine geriye doğru bir kepçe gibi düşünün” diyor Blease.) Her iki tarafta da bir sıra yapın ve ardından tekrar şınav çekmeye başlayın.
Kaç tane: Her iki tarafta 3 set 6-8 tekrar; Setler arasında 60 saniye dinlenme
- Biceps Curl ile Yürüyüş Lunge
Nasıl:Ağırlıkları veya su sürahilerini iki yanından aşağı doğru tutun. Her iki dizinizin de yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülebilmesi için ileriye doğru büyük bir adım atın. Ön dizinizi ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesine izin vermeden öne doğru sürün. Bacaklarınızı düzeltip arka ayağınızı önünüze getirmek için kaldırırken, ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırın ve avuç içlerinizle yönlendirin. Ayaklarınız bitişik olarak tamamen ayağa kalkarken ağırlıkları bırakın ve ardından diğer tarafa doğru adım atın ve tekrarlayın.
Kaç tane: 3 set 10-12 tekrar; Setler arasında 60 saniye dinlenme
Hırslı hissediyor musun? Bu devreyi tekrar tekrarlayın!
Sıcakta Çalışmak İçin İpuçları ve Püf Noktaları:
- Sert git ama kısa. Daha serin bir gün için mil tekrarlarını kaydedin. Yüksek sıcaklıklar 100 ila 400 metre arasındaki mesafeler için idealdir - bu, standart bir parkurda tam tura çeyrek kala demektir. (Bir parkur veya sayaç işaretçiniz yok mu? 20-45 saniye sert koşun, ardından toparlanmak için eşit süre yürüyün.)
- Islak giyin. Sıcakta ter atmak için dışarı çıkıyorsanız, gömleğinizi ve şortunuzu soğuk suya sokarak, sıkarak ve giyerek kendinize bir başlangıç yapın. Bakın, bir 10 dakika sonra her şey ter içinde kalacak zaten. Bu şekilde, başlamak için vücut ısınıza hafif bir düşüş vereceksiniz.
- Soğuk giyin. Yaz koşucuları için eski bir ipucu daha: Antrenman kıyafetlerinizi gece boyunca dondurucuda saklayın.
- Önce zor şeyler yap. En zor setlerinizle başlayın. Düşünün: Bavyera, her elinde bir galonluk su şişesi tutarken ağız kavgası yapıyor, 8 tekrar x 2 set, ardından standart ağız kavgasına geçin.
- Nemlendirmeyi antrenmanınızın bir parçası yapın. Ağırlıklı yelekler moda ama onları içebilir misin? Bunun yerine, iki adet 1,5 litrelik su şişesi alın ve koşarken her elinizde birer tane taşıyın. Susadığında, iç. Değilseniz, koşarken kollarınızı ileri geri sallarken ön kollarınıza ve pazılarınıza (küçük) bir egzersiz yapacaksınız. (En üstteki ipucu Amerikan Egzersiz Konseyi: Su şişenize bir tutam tuz ekleyin - fiyatın çok altında bir sporcu içeceği ile aynı elektrolitleri artırma etkisine sahiptir.)
- Gölge bul. Blease, "Sıcakta egzersiz yapmak isteyebilirsiniz, ancak mutlaka güneşte çalışmak zorunda değilsiniz" diyor. "Gölgeli yerler bulmaya çalışın, şapka takın ve güneş kremi sürün."
