"Ama yorulmadım!" Asla daha zalim sözler söylenmedi yatma zamanı. Bazen çocuğunuz size zor anlar yaşatıyor, ancak diğer zamanlarda gerçekten uykuya dalmada sorun. Hiçbir ebeveyn farkı söyleyemez. Bu yüzden düzenli tutmak önemlidir gece rutini En iyi, en etkili son çare tekniklerinden biri ilerleyici kas gevşemesidir. Terapistler, hem çocuklara hem de yetişkinlere progresif kas gevşemesi (PMR) önermektedir. stres giderici ve daha iyi uyku. Süslü bir adı olmasına rağmen, PMR'yi yapmak kolaydır. Vücudun hedeflenen bölgelerini gergin tutun, tutun, sonra bırakın. Örneğin, ellerinizi yumruk yapın ve bir limonun suyunu sıkmaya çalışıyormuşsunuz gibi olabildiğince sıkın, sonra bırakın. Tüm kaslarınız gevşeyene kadar aynı şeyi yaparak vücudun geri kalanında çalışın.
Progresif kas gevşemesinin ardındaki fikir, vücudunuz gevşediğinde zihninizin de gevşemesidir. sahip olmak zor endişeli enerji vücudunuzda hiç olmadığında beyninizde. Ancak tüm gerginliğinizi bir anda bırakamazsınız, bu yüzden PMR her seferinde bir vücut parçasını alır. Aşamalı bir kas gevşetme seansı, her bir kas bölgesini ne kadar sıktığınıza bağlı olarak 10 ila 30 dakika arasında sürebilir.
Aşamalı kas gevşemesi sadece uykuya değil, aynı zamanda kaygıya da yardımcı olur. Bir ders çalışma Sadece üç gün boyunca PMR kullandıktan sonra, yanıktan kurtulanların daha düşük kaygı düzeylerine ve daha iyi uyku kalitesine sahip olduğunu buldu. Bu nedenle, çocuğunuzla yatmadan önce, ideal olarak ışıklar kapalıyken ve çocuğunuz zaten yataktayken progresif kas gevşemesi uygulamaya başlayın. Tekniğe sahip olduklarında, biraz rahatlamak için stresli olduklarında en sevdikleri hareketleri kullanabilirler.
İlk Kez Yapanlar için Aşamalı Kas Gevşetme Senaryosu
Çocuklar, aşamalı kas gevşemesinin kendilerini daha iyi hissettirdiğini ilk elden öğrenmeden önce, eğlenceli yönlendirmeler onları mutlu ve meşgul tutabilir. Bu komut dosyası, eğitim veren bir organizasyon olan Focus Project'ten askeri çocuklar dayanıklılık kazandırmak, kaslarını gevşetirken hayal güçlerini harekete geçirecek (Tamamını bulabilirsiniz burada.)
"Şimdi bacaklarını düşün. Lunaparkta büyük/devasa bir hız trenine binmek için sıraya girdiniz. Rollercoaster'a binebilmek için mümkün olduğunca uzun süre ayağa kalkmanız gerekir. Bayan sizi ölçmeye geliyor ve binip binemeyeceğinizi görmesi gerekiyor. Bacaklarınızı mümkün olduğunca uzatın. Bacaklarını süper uzun yap. Uzatın, uzatın, uzatın. Neredeyse yeterince uzunsun, ama tam olarak orada değilsin. Bayan uzaklaştı. Rahatla.
Bekle, bayan sana bir şans daha verecek. Seni yeniden ölçecek. Mümkün olduğunca uzun durun ve bacaklarınızı uzatın. Uzatmaya devam et. Bacaklarını süper uzun yap. Uzatmak. Uzatmaya devam et. Onları uzun yap. Ve rahatla."
Küçük Çocuklar için Aşamalı Kas Gevşetme Senaryosu
Washington Üniversitesi tarafından yayınlanan bu senaryo, özellikle küçük çocuklar için tasarlanmıştır. Talimatlar eğlenceli ve takip etmesi kolay ve çok uzun değil, çocuğunuz yarıda bırakmak isteyecek. (Tamamını bulabilirsiniz burada.)
"İşte sinir bozucu yaşlı bir sinek geliyor. Burnunun üstüne düştü. Ellerini kullanmadan onu çıkarmaya çalış. Bu doğru, burnunu kır. Burnunuzda yapabildiğiniz kadar çok kırışıklık yapın. Burnunu iyice buruştur. İyi. Onu kaçırdın. Artık burnunuzu rahatlatabilirsiniz. Oops burada tekrar geri geliyor. Tekrar et."
Gençler için Aşamalı Kas Gevşemesi
Gençler progresif kas gevşemesini tek başına denemeyi tercih edebilir, ancak birisinin bu süreçte size yol göstermesi, yeni başlayanlar için çok önemlidir. YouTube'da gençlerin arayabileceği çok sayıda komut dosyası oturumu vardır. Yaklaşık 15 dakika süren, rehberli meditasyon işlevi de gören bu video inanılmaz derecede sakinleştirici. Bulabilirsin burada.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı: