Kendinizi adadınız, motive oldunuz ve yine de, fitness emeğinizin meyvelerini görmeye gelince, mükemmel görünüyor. egzersizler ve egzersizler üstlendiğiniz şeyin en iyi ihtimalle yeterli olduğunu düşündünüz. Kilolar, diğer spor salonu fareleriniz için yaptıkları yoldan gerçekten kaymıyor ve pazılarınız bu Instagram fotoğraflarına çok az benziyor. Chris Hemsworth göndermeyi sever.
Daha çok çalışmayın, daha akıllıca çalışın. Shaun, erkeklerin yaptığı ve fitness gelişimlerine ciddi zarar verebilecek bazı yaygın egzersiz hataları olduğunu söylüyor. New York'taki Tone House'da kıdemli eğitmen yöneticisi Jenkins - sosyal medyada gördüğünüzün çarpık bir hissiyle başlıyor gerçek. "Instagram, birinin göründüğü gibi görünmesi için gerekenlere dair gerçekçi bir analiz sağlama konusunda korkunç bir iş çıkarıyor" diyor. “Antrenmanlarınızı sosyal medyaya dayandırmayın.”
İşte fitness hedeflerinize ulaşmaya çalışırken başınızı belaya sokabilecek başka şeyler.
Hata 1: Karşılaştırmayı Durduramazsınız
bak sen sensin Arnold değilsin, Brady değilsin, yakın bile değilsin. Jenkins, "The Rock'a baktığınızda ve böyle görünmek istiyorum, bu yüzden böyle çalışacağım, dediğinizde, kondisyonunuzla nerede olduğunuzu hesaba katmıyorsunuz" diyor. Profesyonel güreşçi ve aktör Dwayne Johnson olarak da bilinen The Rock, size ömür boyu antrenman yaptırıyor. Elbette, onun 10'luk setinden bir tekrarı sıkabilirsin. Ancak önümüzdeki üç hafta boyunca bir kas çekmeniz ve oturmanız da muhtemeldir. Jenkins, “Egonuzun yeteneklerinizin yerine geçmesine izin vermeyin” diyor.
Hata #2: Çok Ağır Kaldırıyorsunuz
Yapabiliyor olman, yapman gerektiği anlamına gelmez. Ne kadar demir pompalayacağınıza gelince, temel kural, gücünüzü yüzde 20 oranında hafife alıp oradan gitmektir. Jenkins, “Neyi kaldırmanız gerektiğine dair kesin bir referans noktası bulmak zor” diyor. “Öyleyse daha önce hiç halter yapmadıysanız veya bir aradan sonra tekrar başlıyorsanız, en kolay olanı seçin. üzerine inşa edilecek bir temel olarak ağırlık.” Yedi ila 10 tekrar yaptıktan ve form setinizi aldıktan sonra, beş ila 10 tekrar ekleyin. pound. Başka bir set yapın. Hala çok mu kolay? Birkaç kilo daha ekleyin. Form bozmadan 10'lu sette son tekrarla mücadele ettiğinizde tatlı noktayı bulacaksınız.
Hata #3: Formu Gerçekten Umurunda Değilsin
Çok ağır kaldırmaya yakın bir kuzen, kötü formda kaldırmaktır. Jenkins, “Bir numaralı kural, bir veya iki seans için bir eğitmene danışmaktır, böylece işleri doğru yaptığınızı bilirsiniz” diyor. 10'lu bir pakete her şeyi dahil etmek zorunda değilsiniz, ancak size koçluk yapabilecek bir profesyonelle kendinizi hazırlayın. doğru form, doğru kasları çalıştırmanızı ve vücudunuzun faydalarını en üst düzeye çıkarmanızı sağlayacaktır. çabalar.
Hata #4: Yeterince Esnemiyorsunuz
İyi, kaliteli esneme - egzersizden önce ve sonra - vücudunuzu zinde ve yaralanmadan korumanın uzun bir yolunu bulur. Jenkins, “Yaşlandıkça, esneme yoluyla gücümü ve kas kazanımlarımı artırabileceğimi fark ettim” diyor. sıkı kaslar vücuttaki kan akışını kısıtlar ve hareket aralığınızı sınırlar, böylece egzersizinizden tam olarak yararlanamazsınız hareket eder. "Erkeklerin dirsek-kulak arkası germe veya yan hamle yaptığını görüyorum - futbol sahasında gördüğünüz o 'maç günü' esnemeleri. Bu gerçekten onu kapsamıyor." Terleme seansınızdan 10 dakika önce hafif esneme hareketleriyle zindeleşmek için kendinize izin verin, ardından antrenmanınızı aynı şekilde bitirin.
Hata #5: Çok Fazla Güç, Yeterli Kardiyo Yok
Burada, her şey neyi amaçladığınızla ilgili. Vücut geliştirme sizin işinizse kardiyoyu atlayın: Kaslanmanıza yardımcı olabilecek fazladan kalori yakmanıza gerek yok. Bu arada, bir ultra koşmayı hedefliyorsanız, ağırlıkları bırakın: Ekstra kas kütlesi sadece sizi yavaşlatır. Ama diyelim ki bunların hiçbirinin peşinde değilsiniz ve gerçekten sadece formda olmak ve güçlü hissetmek istiyorsunuz. Bir kardiyo günü için ağırlık seanslarınızdan birini bırakmayı düşünün, diyor Jenkins: "Her çarşamba koşuyorum - kalbimi çalıştırıyor ve kanın akmasını sağlıyor, bu da besin alımı için önemli."
Hata #6: Egzersiz Yaptınız, Bu nedenle Çizburgerler Sayılmaz
Burada da sosyal medyayı suçlayın. Jenkins, “30 krepli The Rock'ın fotoğraflarını göreceksiniz ve bunun benim hile yemeğim olduğunu söylüyor” diyor. “Ama görmediğiniz şey, geri kalan her şeyi akıllıca yediği.” Forma girmeye çalışırken, iyi beslenme her şeydir. Büyük bir öğündeki kalorileri yaksanız bile, o öğün şeker ve işlenmiş karbonhidratlarla doluysa, o kaloriler boşa gidecektir. "Boş kalorilerle, vücudunuzun kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğu besinleri değiştirmiyorsunuz - ve bu enerjinin çoğunu yağ olarak depolayacaksınız" diye ekliyor.
Hata #7: Ya Hep Ya Hiç Tipisin
Hiçbir şeyi yarım bırakmazsın, gurur duyduğun bir gerçek. Ama konu zindelik olduğunda, belki biraz gevşemeyi öğrenmelisin. Çünkü bu zor ya da eve git zihniyeti neredeyse her zaman tükenmişlikle sonuçlanır. “Eğitmenlerin işte kalmasının ana nedeni bu!” Jenkins diyor. "Kendi kendini motive etmek çok zor bir iştir - profesyoneller bile bununla mücadele eder." Anahtar, diyor ki, ılımlı hedefleri yerinde tutmak, biraz gergin ama tamamen ulaşılmaz olmayan bir şey. Belki de yardımsız 10 şınav çekiyordur. Belki 5k yarışı yapıyordur. Hedeflerinize ulaşmak için kendinize yeterli zaman verin, haftada birkaç gün izin alıp yine de hedefi vurabilmeniz için yeterli. Jenkins, "Unutmayın, insan vücudunun kasların adapte olması 16 hafta sürer, bu yüzden uzun vadeli büyümeye bakıyorsunuz" diye ekliyor.
Hata #8: Atlanan Antrenmanlara Uyum Sağlamıyorsunuz
Tamam, o yüzden sana sakin olmanı söyledik. Ama o kadar kolay değil. Egzersizleri düzenli olarak kaçırıyorsanız, kas büyümesi için doğru aralıkta kalmanız için egzersiz rutininizi yeniden ayarlamanız gerekir. Jenkins, "Bir aydır eğitim almadıysanız, maksimum kapasitenizin yüzde 60'ına düşüyorsunuz" diyor. "Eninde sonunda sıfıra ulaşacaksın." Ne yapalım? Bir ay önceki kişi olmadığınızı kabul ederek başlayın. Biraz toprak kaybettin. Onu geri kazanabilirsiniz, ancak tam olarak kaldığınız yerden devam etmeye çalışarak değil: Bu, yaralanmanın kodudur. Bunun yerine, “programınızda maksimum yüzde 60 ila 65 olacak bir haftaya geri ölçeklendirin” diyor. "Belirli bir makinede 100 pound'a kadar çıktıysanız, 60 poundda yaptığınız yere geri kaydırın ve yeniden başlatmak için bunu kriteriniz olarak kullanın." (Hangi hafta neyi kaldırdığınızdan emin değil misiniz? Jenkins, bir fitness günlüğünün işe yaradığı yer burası, diyor.)
Hata #9: Hala Bacak Günü Yapıyorsunuz
Üniversitedeyken, Pazartesi/Çarşamba/Cuma üst vücut içindi; Salı ve Perşembe günleri bacaklar içindi. Ama işler değişti. 2021'de fonksiyonel zindelik kuralları var ve bu, onu karıştırmanız gerektiği anlamına geliyor. Jenkins, "Seansınızı en üst düzeye çıkarmak için aynı anda çok sayıda kas çalıştırmak istersiniz" diyor. " Geri uzantıları artı ölü kaldırma ve ağız kavgası artı omuz presi yapın. Dışarıda bir barfiks artı bacak pres dünyası var ve vücudunuz bunun için daha güçlü ve daha sert olacak. Jenkins, "Vücudun belirli bir bölgesini izole etmenin yanlış bir tarafı yok" diye ekliyor. “Ama bu günlerde, gerçekten sadece estetik değer için yapılıyor.”
Hata #10: Çok Fazla Gürültü Yapıyorsunuz
Çubuğun yere çarpmasına veya zincirlerin her tekrardan sonra makineye çarpmasına izin veriyorsanız, Spor salonuna giden arkadaşlarınıza sadece bir delik gibi görünmeyin, oyunun önemli bir bölümünü kaçırıyorsunuz. egzersiz yapmak. Eksantrik kasılmalar - kaslarınız serbest bırakmayı yavaşlatmak için yerçekimine karşı çalışmaya zorlandığında - güç oluşturmada önemli bir unsurdur. Ağırlığı yere bırakmak, kaçırdığınız anlamına gelir. Ayrıca, görüldüğünü hissetmek için gürültü yapmak zorundaysanız, bu berbat bir spor salonu görgü kurallarıdır. Jenkins, "Sizin için çok ağırsa, kaldırmayın" diyor.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı: