Koşmak mükemmel bir egzersizdir. Kalbiniz için, kilonuzu kontrol altında tutmak, enerji ve hatta daha uzun yaşamak için harikadır. Ama aynı zamanda sizi yaralanmaya da hazırlar - eğer tek yaptığınız koşmaksa. Güçlü kaslar önemlidir, size her adımda kendinizi ileriye götürme ve bu arada eklemlerinizi koruma gücü verir. Hangi kaslar? Biri için çekirdeğin. Sertifikalı bir kişisel antrenör, koşu antrenörü ve koşu antrenmanlarının sahibi/kurucusu Christine Luff, “Güçlü bir çekirdek, koşarken güvenli, verimli ve rahat hareket için bir temeldir” diyor. İyiliğe Koş. "Sağlam bir çekirdek aynı zamanda koşarken omurganızı stabilize etmeye yardımcı olur, bu da bel ağrısından bel ağrısına kadar çok çeşitli yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. ayak sorunlarına diz sorunları. ” Ayrıca, genel koşunuza yardımcı olan Luff, güçlü bir çekirdek koşu verimliliğini artırır, diyor verim.
Ama bu sadece senin çekirdeğinle ilgili değil. Luff, "Birçok koşucunun kalça kasları zayıf ve bu bölgeden çok fazla güç geliyor, bu yüzden orada güç geliştirmek son derece faydalı" diye ekliyor. Göğüs kaslarınız ve kollarınız gibi dörtlüleriniz ve hamstringleriniz anahtardır (açıktır) - sıklıkla bir maratonda 20. mildeki ikinci bacak grubunuz olarak adlandırılır. (Teori: Üst uzuvlarınızı kuvvetle ileri geri pompalamak, alt bedeninize aynı şeyi yapması için fizyolojik bir ipucu gönderir.)
Bunu akılda tutarak, koşucular için ideal vücut ağırlığı antrenmanını yarattık. Koşucuların en çok güvendiği alanlarda çok yönlü güç oluşturmak için bazı ek egzersizler ile çekirdek ağırdır. Antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için bu egzersizleri koşu olmayan günlerde yapmayı öneren Luff, “Haftada iki ila üç kez 15-20 dakikalık bir rutin, fayda sağlamak için yeterli olmalıdır” diyor.
Hareket: Ön ve Yan Kalaslar
Niçin onu istiyorsun: Luff, "Planklar aynı anda birçok kası çalıştırdığı için oldukça etkili ve verimli egzersizlerdir" diyor.
Nasıl: Uzatılmış bir şınav pozisyonunda başlayın, ardından dirseklerinize inin. Çekirdeğinizi sıkın ve vücudunuzu uzun bir düz çizgide tutun (kalçaları sarkıtmak veya yürümek yok). 60 saniye basılı tutun. Ağırlığınızı sağ ayağınıza ve dirseğinize verin ve sol kalçanızı ve omzunuzu tavana doğru döndürün. Sol kolunuzun yerden kalkmasına ve göğe kaldırmasına izin verin. Sol ayağınızı sağ ayağınızın üzerine koyun, böylece tüm vücudunuz uzun bir çizgide öne baksın. 60 saniye basılı tutun. Karşı tarafta tekrarlayın.
Kaç tane: Her pozisyonda bir tahta.
Hareket: Hareket ve Kaldırma
Niçin onu istiyorsun: İnmeniz gereken tüm kaslara dokunan tek bir hareketle kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve hammilerinizi çalıştırın, bacağınızı öne doğru kaldırın, yürüyüşünüzü uzatın ve koşarken itin.
Nasıl: Ayaklarla birlikte uzun durun. Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, sağ dizinizi bükün ve arka (sol) dizinizin neredeyse yere değmesine izin verin. Ağırlığınızı öne doğru tutarak sol ayağınızın parmak uçlarını itin, sağ dizinizi düzeltin ve sol bacağınızı öne doğru sallayın, sol uyluğunuz yere paralel olana kadar, sol diziniz kıvrılmış. Bir saniye duraklayın, ardından sol bacağınızla ileriye doğru dev bir adım atın ve tekrarlayın.
Kaç tane: Her iki tarafta 10 hamle x 2 set
Hareket: Kalça Köprüsü
Niçin onu istiyorsun: Bu hareket, karın kaslarınızla birlikte kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırır.
Nasıl: Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde düz, kollar yanda. Kalça kaslarınızı sıkın ve vücudunuz dizlerinizden boynunuza düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. 20 saniye bekleyin, ardından rahatlayın. Luff, "Bunun da varyasyonları var - örneğin bir bacağınızı uzatıp tutabilirsiniz" diyor.
Kaç tane: 8 x 20 saniye
Hareket: Sit-Up Çalıştırmak
Niçin onu istiyorsun: Core ve psoas kaslarını çalıştıran bu hareket, koşarken bacaklarınızı kaldırmak için kullandığınız hareketi taklit eder.
Nasıl: Sırt üstü yatın, kollar yanda, bacaklar uzatılmış. Oturun ve bunu yaparken sağ dizinizi ve sol dirseğinizi merkez hattınıza doğru kaldırarak bükün. Her ikisini de istediğiniz gibi düzeltin. Karşı tarafta tekrarlayın.
Kaç tane: 20 tekrar x 2 set
Hareket: Ayakta Odun Doğraması
Niçin onu istiyorsun: Luff, "Bazı insanlar abs için zemin çalışmasından kesinlikle nefret ediyor" diyor. “Bu, çok sayıda çekirdek kasın devreye girmesini sağlayan iyi bir şey.” Bonus: Göğüs kaslarınız, pazılarınız ve trisepsleriniz de harekete geçer.
Nasıl: İki elinizle bir su sürahisi veya küçük bir ağır kutu alın. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve sendeleyerek ayakta durun, sol ayak hafifçe sağın önünde. Kollarınızı düz tutarak gövdenizi ve kalçalarınızı sola çevirin ve kollarınızı sol omzunuzun üzerine kaldırın. Sağ ayağınızın sola dönmesine izin verin. Ardından, gövdeyi ve kalçaları sağa çevirin, kollarınızı sağ kalçanızın dışına indirin (gerekirse stabilite için sağ dizinizi bükün). Tekrar et.
Kaç tane: 15 sola; 15 sağa x 2 takım
Hareket: Tek Bacak Alfabesi
Niçin onu istiyorsun: Bu egzersiz çekirdeğinizi çalıştırır, dengenizi geliştirir ve ayak bileğinizin el becerisini ve hareketliliğini artırır - koşmanın anahtarıdır, ancak çoğu zaman gözden kaçar.
Nasıl: Ayaklarınız bitişik, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun. Bacağınızı düz tutarak sol ayağınızı vücudunuzun önünde yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Sol ayağınızla havada alfabenin harflerini takip etmeye başladığınızda dengeyi korumak için çekirdeğinizi kullanın. A'dan Z'ye ilerleyin, ardından ayak değiştirin ve sağ ayağınızla tekrarlayın.
Kaç tane: Her iki tarafta bir tam alfabe
Hareket: Sürahi Salıncak
Niçin onu istiyorsun: Kollarınızı pompalarken direnç eklemek, herhangi bir bitiş çizgisini şık bir şekilde geçmek için ihtiyaç duyduğunuz kaslarda güç oluşturur.
Nasıl: Her iki elinize birer su sürahisi alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, dirseklerinizi bükün ve kollarınızı bir dakika boyunca olabildiğince hızlı bir şekilde ileri geri pompalamaya başlayın, ileri ve geri dönüşü tamamladığınızdan emin olun.
Kaç tane: 60 saniyede kaç tane yaptığınızı sayın; 30 saniye dinlenin. Her seferinde 60 saniyelik maçta birkaç vuruş daha sıkmaya çalışarak iki kez daha tekrarlayın.
