Bir zamanlar olduğun gibi çevik değilsin. Bu çok fazla bir kabul değil yaşlanma Hepimizin fiziksel olarak gülünç bir şekilde erken zirveye ulaştığımızın bir kabulü olarak - yirmili yaşlarımızda, daha önce değilse - ve bu gıcırtılar, ağrılar, ağrılar ve katılık erkenden kapıyı çalacak ve sıklıkla. Ama geleceğini biliyorsanız, bunun için hazırlanabilirsiniz. Öyleyse gerçeklerle yüzleşelim ve ayak bileği hareketliliği ile en alttan başlayalım. Bu önemli hareket, bu konuda bir şeyler yapmazsanız düşüşe geçecek. Öyleyse, hadi atlayalım.
Kulağa ne kadar tuhaf gelse de, ayak bileği hareketliliğinin kaybı, tonlarca sonucu olan meşru bir şeydir. Ve eğer çok oynadıysan Spor Dalları sen daha gençken, bu sadece bileşik olacak. “Ayak bileği burkulmaları en yaygın spor yaralanmasıdır” diyor Konstantin Demetracopulos, M.D.New York City'deki Özel Cerrahi Hastanesi'nde ayak ve ayak bileği cerrahisinde uzmanlaşmış bir ortopedi cerrahı. "Bu yaralanmalardan zaman geçtikçe, ayak bileğinizi daha sıkı hissettiren bağlardaki yara izinden veya ayak bileğinizdeki erken artritik değişikliklerden dolayı ayak bileği sertliği geliştirmeye başlarsınız."
Özetle, yaşadığınız hareket kaybı kıkırdaktan yapılmış ayak bileğinin kendisi değildir. ve kemik, ancak yara izi bırakan, sertleşen ve hareketi kısıtlamaya başlayan ayak bileği ekleminin bağları ve astarı.
Ayak Bileği Hareketliliği Eylem Planı
Peki bu konuda ne yapmalı? Bu tavsiye için muhtemelen çok geç, ama şunu belirtmekte fayda var, diyor Demetracopulos, “kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şey. ayak bilekleri ilk etapta esnekliğini kaybetmez.” Hayattaki çoğu şey gibi, düzenli olarak ayak bileği hareketliliğinizi koruyarak diyor. egzersiz yapmak gittikten sonra geri almaktan çok daha kolaydır.
Ama diyelim ki at ahırdan ayrıldı. Bu durumda, en iyi stratejiniz nedir? Demetracopulos, "Hem esnetir hem de fonksiyonel gücü korur" diyor. "Squat ve lunges yapmak senin için 30 dakika eliptik bisiklete binip akort etmekten çok daha iyi." Bu fonksiyonel hareketler, diye açıklıyor, hareket alanınızı pasif aerobikten çok daha iyi geliştirecek. egzersiz yapmak. Bu ayak bileği hareketlilik egzersizlerini ağır ağırlıklarla veya hatta herhangi bir ağırlıkla yapmanız gerekmez. “Vücut ağırlığınızı kullanmak gayet iyi” diyor.
Germe ile ilgili olarak, bunu yapmak için en iyi zaman, maksimum sonuç için antrenmandan önce değil, antrenmandan sonradır. "Birçok kanıt var germe Demetracopulos, egzersiz yapmadan önce vücudu zayıflatabilir ve sizi yaralanmaya karşı daha duyarlı hale getirebilir" diyor. "Öyleyse işin bitene kadar bekle." Ayrıca, sıkı ayak bilekleri, sıkı Aşil tendonları ve baldırlarla doğrudan ilişkili olduğu için, tüm zinciri ayağınızdan kalçanıza kadar germek isteyeceksiniz.
Ama önce, biraz güçlendirme yapmak isteyeceksiniz.
Ayak Bileği Hareketliliği Egzersizleri
Ayak bileği hareketliliği, esneklik kadar güçle de ilgili olduğundan, eklem çevresindeki kasları geliştirmeye yardımcı olmak için yapmak isteyeceğiniz birkaç temel egzersiz vardır. Bu ayak bileği hareketlilik egzersizlerini hafif dambıl veya kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğinizi kaydeden Demetracopulos, “En iyi iki hareketiniz squat ve ters lunges” diyor.
- ağız kavgası: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutarak yere çömelirken dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru eğin. Ayak bileklerinizin izin verdiği kadar ileri gidin (veya dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerine gelene kadar) sonra düzeltin. 10 tekrardan oluşan üç set yapın. (Not: Bu hareket ayak bileklerinizi çok fazla zorluyorsa, bir sandalye kullanarak 10 kez otur-kalk egzersizi yapın.)
- Ters hamle: Ayaklarla birlikte durun. Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Ağırlığınızı ön ve arka ayağınız arasında ortalayın, sağ dizinizi neredeyse yere değene kadar bükün ve sol dizinizi sol ayak parmaklarınızın üzerine gelene kadar bükün. Bu derin ters hamleyi iki sayı tutun, sonra düzeltin. Sol tarafınızda 10, sağ tarafınızda 10 yapın; üç kez tekrarlayın. Dr. Demetracopulos, "Bu hareket harika çünkü sadece ayak bileğinizdeki esneklik üzerinde değil, aynı zamanda denge ve propriyosepsiyon üzerinde de çalışıyorsunuz" diyor.
Ayak Bileği Hareketliliği Esneme
Optimum sonuçlar ve maksimum güvenlik için, egzersiz yapmadan önce hafif bir ısınma yapın (hızlı yürümeyi düşünün), ardından egzersizinizi yapın. Bitirdiğiniz bir tanesi, özellikle ayak bileklerinize odaklanan hafif esneme ve hareketlilik hareketlerinin zamanı geldi.
- buzağı streç: Bir duvara bakacak şekilde durun, tabandan yaklaşık bir fit uzakta durun. Destek için ellerinizi duvara bastırın, sağ ayağınızı esnetin ve topuk duvarın tabanına ve ayak parmakları havaya bakacak şekilde yerleştirin. Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve topuk ve baldırınızdaki gerginliği hissedin. 5 sayıyı basılı tutun ve bırakın. Karşı tarafta tekrarlayın. Her tarafta beş esneme yapın.
- Aşil gerilir: Bir adım ötede, duvara dönük durun. Destek için ellerinizi duvara koyun. Sol dizinizi bükün ve sağ bacağınızı düz tutarak sağ ayağınızla geriye doğru adım atın. Sağ Aşilinizdeki gerginliği hissedin, sol dizinizi daha fazla bükün ve daha fazla esneme için duvara yaslanın. Taraf değiştir. Her iki tarafta beş esneme yapın.
- Dış ayak bileği hareketlilik hareketi: Yerde oturmaya başlayın. Sağ bacağınızı önünüze doğru uzatın. Egzersiz bantları veya bir havlu kullanarak malzemeyi ayağınızın kavisine sarın, ardından her iki ucunu sol elinizde tutun. Malzemeye baskı uygulayarak, sağ ayağınızı dışarı doğru çevirin, böylece bantların gerginliğine karşı uzaklaşır/karşı çıkar. Nötr konuma dönün, ardından ayağınızı tekrar dışarıya doğru bastırın. Bunlardan 10'unu sağ tarafınızda yapın, ardından 10'unu sol tarafınızda yapın. Tüm diziyi üç kez tekrarlayın.
- İç ayak bileği hareketliliği hareketi: Yukarıdaki egzersizi tekrarlayın, ancak sağ ayağınızın etrafına sarılı bantları sol elinizle tutmak yerine, bu sefer onları sağ elinizde tutacaksınız, ardından iç ayak bileği üzerinde çalışmak için sağ ayağınızı sağ elinizden içeri ve uzağa çevirin hareketlilik. Sağ tarafınızda 10, solunuzda 10 yapın, ardından üç kez tekrarlayın. Demetracopulos, "Teknik olarak bu, ayak bileği bölgesini güçlendirmenin bir parçası ama aynı zamanda gerginliğe de yardımcı oluyor" diyor.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
