Arasında kaçınılmaz düşüş denge ve hareketlilik içinde belirli bir yaştaki tüm erkekler karşı karşıyadır ve çocuğunuzla birlikte halıda bağdaş kurup oturmak, çiftlik hayvanlarının seslerini işaretlemek zorunda kalırsınız, esneklik denge ve hareketlilik egzersizleri ile. Başka bir neden yoksa, çocuğunuz Chuck E'de sıkışıp kaldıklarında ona ulaşabilirsiniz. Peynir labirenti.
Holly Perkins Howard Stern'den başkan adaylarına kadar herkesle çalışmış bir güç ve kondisyon eğitmenidir. 90 dakikalık yoga seansları için zamanınız olmadığını anlıyor, ancak 9 dakikalık, 6 egzersiz çözümleri için zamanınız var. Böylece ayak parmaklarınıza dokunabildiğinizden emin olmak için gününüzden fazla zaman ayırmanız gerekmez. İşte her gün veya en azından yapabildiğiniz zaman yapmanız gereken denge ve hareketlilik egzersizleri.
Hafif Kardiyo İle Başlayın
Sıklıkla bir "ısınma" olarak tanımlansa da, bu kısa süreli aktivite, üşümelerden kurtulmak için değil, vücudunuzu ek hareketler için hazırlamak için oradadır. Perkins, “Isınmaya ihtiyacımız yok” diyor. "Ya her günkü yürüyüşümüz, ayakta durmamız, oturmamız için en uygun harekete hazırlanmamız gerekiyor.
Rutininize 30 ila 60 saniyelik atlama krikoları ile başlayın, ardından yerinde koşun ve ardından dağcılar. Toplam 5 dakika boyunca tekrarlayın. Ayrıca, sadece açık olmak için, sürekli nefes alın.
Artık esnekliğiniz üzerinde çalışmaya başlamaya hazırsınız.
Sırtınızı/Göğüs Omurganızı Açın
Köpük erişteler, topluluk havuzunda büyük boy ışın kılıcı veya müstehcen hareketler yapmaktan daha fazlası için iyidir. Bir köpük rulo üzerinde biraz zaman geçirmek, vücudunuzun kaslarını çevreleyen bağ dokusu tabakası olan fasyanızın hareketliliğine yardımcı olur. Bu gerilmediğinde, fasyanın lifleri kaslara ve sinirlere bağlanarak ağrıya ve kuklanın hareketliliğine neden olur. Kasları dışarı atmak temel olarak yara dokusunu ve cilt, kaslar ve kemikler arasındaki bağları parçalar.
Bunun üzerinde çalışmak için üst sırtınızı açın:
- Bir köpük ruloyu yatay konuma getirin ve dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde üstüne yatın.
- Kollar göğsünüzün üzerinden çapraz veya "V" harfine açık olarak koltuk altlarınızdan başlayıp sırtınızın ortasına kadar ileri geri yuvarlayın.
- 45 ila 60 saniye boyunca gerçekleştirin. Perkins, "Sıkı veya iyi hissettiren alanları bulun" diyor. "Bunun sezgisel bir yönü var - gerçekten yanlış yapmayacaksın." (Çocuğunuz ortasında üzerinize atlamadığı sürece.)
Dörtlülerinizi Çıkarın
Perkins, "Kalça fleksörleriyle ilgili sorunların çoğu, dörtlülere ve çok fazla oturmakla ilgilidir" diyor. Bu, zayıf dörtlü fleksör hareketliliğinin tüm ofis dronlarının uğraştığı bir sorun olduğu anlamına gelir.
Dörtlülerinize ulaşmak için, dörtlülerinizin altında uzunlamasına bir köpük rulo ile şınav pozisyonu alın. Kendinizi silindirin üzerine indirin ve ardından kalçalarınızdan dizlerinize doğru yuvarlanarak yukarı ve geriye doğru yuvarlayın. Bacak başına 30 ila 45 saniye gerçekleştirin.
Kol Hareketleri ile Squat
Perkins, "Bu kritik bir egzersiz" diyor. “Bunun için önemli ayak bileği hareketliliği ve stabilitesi, kalça ve kalça esnekliği, pelvis esnekliği ve çekirdek kontrolü.” Yapmak için:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız gökyüzüne dönük ve gerekirse ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.
- Sanki kıçınızı topuklarınızın arasına koyabilecekmişsiniz gibi çömelme pozisyonunda oturun - göğüs yukarıda, aşağıdan aşağı -.
- Pozisyona girdikten sonra kollarınızı önünüzdeki yere, dizlerinizin arasına indirin.
- Kollarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Ayağa kalk ve kollarını indir.
- Bunu 10 kez gerçekleştirin.
Hareket Varyasyonu
Klasik hamledeki bu basit varyasyon, kalça fleksörleri, dörtlüler, hamstringler ve glutes gibi sorunlu alanlarda esnekliği artırır. Yapmak için:
- Bir kanepenin önünde, ondan uzağa bakacak şekilde yere başlayın. Ayak parmaklarınız kanepeye değecek şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde hareket edin.
- Sağ dizinizi kanepenizin alt kısmında olacak şekilde geriye doğru itin, kaval kemiğiniz minderin üzerinde ve ayağınız tavanı gösterecek şekilde.
- Ellerinizi kullanarak sol ayağınızı önünüze doğru bir hamle yapın.
- Bu gerginlikte takılın, 30 saniye boyunca istediğiniz gibi hareket edin.
- Ardından, kalçalarınızı kaldırın ve indirin ve ellerinizi sol dizinizin üzerine getirin.
- Bu size rahat geliyorsa, dik oturun ve sol ayağınızı kullanarak kalçalarınızı kanepeye doğru hareket ettirin.
- Bacakları değiştirin ve diğer tarafı yapın.
Profesyonel ipucu: Yeterince esnekseniz, bu gerdirmeyi bir kanepenin yardımı olmadan yapabilirsiniz.
Tek Deadlift Varyasyonu
Perkins, "Bu, statik germeye çok iyi yanıt vermeyen hamstringler için harika bir aktif esneklik hareketidir" diyor.
- Ayaklarınızla birlikte durun.
- Ağırlığınızı sol ayağınıza verin, dizinizi yumuşak ve hafif bükük tutun, kollarınız iki yanınızda asılı olsun.
- Kalçanızdan dönün, sağ bacağınızın arkanıza ulaşmasına izin verin, ancak hizada kalın.
- Dönerken, ayakta duran bacağınızdaki dirseği hafifçe derinleştirerek öne doğru eğin. Buradaki nokta, uçak stilinde mümkün olduğunca üst bedeninizle zemine paralel olmaya çalışmaktır - veya sol bacağınızda kesin bir gerginlik hissedene kadar.
- Kalça kaslarınızı harekete geçirmek ve ayağa kalkmak için sol topuğunuza güç verin.
- Bunu tek ayak üzerinde 15 ila 20 kez yapın, sonra değiştirin.
Bu 6 egzersizi seri olarak yapacak vaktiniz yok mu? Onları bireysel hareketlere ayırın ve fırsat buldukça yok edin. Bunları nasıl kullanırsanız kullanın, sizi gevşetmeye ve oturmanın olumsuz etkisini dengelemeye yardımcı olurlar. Örümcek Adam kadar çevik olsanız bile, bu hareketler hareketliliğinizi korumanıza yardımcı olabilir. Çünkü önünüzde yıllarca ayakkabı bağı bağlama, ağaca tırmanma ve pizza restoranı labirent ekstraksiyonları var.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı: