hayal et Fitness tek bir egzersiz yaptığınız, kısacası topyekun hamleler yaptığınız ve dört dakika sonra buna bir gün dediğiniz bir rutin. Özetle, yani Tabata90'larda Tokyo'daki Ulusal Fitness ve Spor Enstitüsü'nde Japon bilim adamı Izumi Tabata tarafından geliştirilen Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanın (HIIT) erken bir biçimi. Tabata, Japon sürat patencilerini Olimpiyatlara hazırlamak için kısaltılmış bir antrenman arıyordu, ancak sonradan ortaya çıktı ki, onun 20 saniye açık, 10 saniye kapalı yöntemi, sekizle çarpılır, her gün milyonlarca kişi için mükemmel sonuçlara sahip bir formüldür. spor yapanlar
Anahtar? İtmek. Zor. Tabata antrenmanları etkilidir çünkü kalp atış hızınızı sürekli olarak %85 maksimum eşiğinin üzerine çıkarırlar. A çalışmak Wisconsin-LaCrosse Üniversitesi'nden bilim insanları, ortalama bir Tabata egzersizcisinin kalp atış hızının, toplam kalp atış hızının %86'sına ulaştığını buldu. Bu egzersizler sırasında kapasite, yalnızca daha fazla kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda ortalama bir koşu bandından daha fazla kas yapmanıza yardımcı olur. oturum.
Teknik olarak konuşursak, bir Tabata seansı sadece 8 x 20 saniye veya dört dakikalık bir turdan sonra tamamlanır. Ancak daha güçlü bir antrenman elde etmek için, 20 dakikalık bir program için çekirdek gücünü vurgulayan dört hareketi bir araya getirmenizi öneririz.
Spor salonunda veya oturma odanızda yapabileceğiniz aşağıdaki rutini takip edin ve karnınızın düzleşmeye başladığını hissedin.
1. Şınav
Şınav genellikle pazı ve triceps için bir hareket olarak kabul edilir ve bazı ciddi dalgalanmalar ekleyecek olsalar da Üst kollarınız, şınav aynı zamanda karın kaslarınıza büyük bir egzersiz sağlar, çünkü merkez bölgeniz karın kaslarınız için dengeleyici bir güç görevi görür. hareket. 20 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar hızlı yapın. 10 saniye dinlenin. 20 saniye boyunca tekrar gidin. 8 seti tamamlayın.
Bir dakika dinlenin. Biraz su yudumla, nefesini tut, kaşını sil.
2. Büküm Zıplamaları
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Gövdenizi ve kollarınızı yaptığınız gibi sağa doğru bükerek derin bir çömelme yapın. Havada zıplarken kollarınızı ve gövdenizi sola doğru serbest bırakın ve sola doğru yarım dönüş yapın. Bırak, sağa dön, tekrar sola atla. Sağdan sola zıplayarak 20 saniye büküm yapın. 10 için dinlenin. Sonraki 20 saniyeyi ters yönde büküm atlamaları yapın. Toplam 8 set için tarafları iki kez daha değiştirin.
Bir dakika dinlenin. Derin nefes al. Rahatlamaya çalışın, yolun yarısı bitti.
3. Ters Darbeler
Mekik pek çok şey için iyidir, ancak derin karın kaslarını gerçekten harekete geçirmek için bunun gibi bir egzersiz istersiniz. Yerde oturmaya başlayın, önünüzde bacaklar, dizler bükülmüş, ayaklar destek için ağır bir sandalyenin altına sıkışmış. Bağırsaklarınızı göbek deliğinize doğru çekin ve yaklaşık 45 derece geriye yaslanın. Kollarınızı önünüzde esnetin, nabzınızı olabildiğince hızlı yukarı ve aşağı doğru uzatın (yaklaşık 2-3 inç hareket ettirin). Her iki yönde), karın kaslarınızı korurken her vuruşta biraz daha geriye yaslanmayı hedefliyoruz. sözleşmeli 20 saniye devam et. 10 için dinlenin. 8 set yapın.
Bir dakika dinlenin. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve sırtınızı kavislendirerek karın kaslarınızı iyi bir şekilde gerin.
4. Dağ tırmanıcıları
En zorunu en sona sakladık! Şaka...hepsi zor. Ancak bu son egzersizle kesinlikle yanmayı hissedeceksiniz.
Uzatılmış bir şınav pozisyonunda (bacaklar ve kollar düz) yere inin. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırırken üst vücudunuzu mümkün olduğunca sabit tutun, ardından diğerini kaldırırken yerine geri zıplayın. Bacaklarınızı değiştirin ve dizlerinizi 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı bir şekilde göğsünüze doğru "koşturun". 10 saniye dinlenin. 8 set yapın.
Bu kadar! Bol su içtiğinizden ve kasların size kramp girmesini önlemek için hafifçe gerindiğinizden emin olun. Bu rutini haftada 2-3 kez tekrarlayın ve sağlıklı bir yemek planının yardımıyla birkaç hafta içinde sonuçları görmeye başlayacaksınız.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
