Herkes, herhangi bir biçimde egzersizin vücut için tonlarca sağlık yararı olduğunu bilir. kalp sağlığı, diyabet gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltmak, kemik ve kaslarınızı korumak güçlü. Ama egzersiz aynı zamanda beynine yardım et zihinsel sağlığı artırarak, uykuyu iyileştirerek ve hatta bunama ve Alzheimer hastalığı riskini azaltarak. Ve bu sonuçları görmek için spor salonuna saatlerce gitmenize gerek yok. Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre, kısa, yoğun egzersiz patlamaları beyin için önemli faydalar elde etmek için yeterlidir.
Çalışma için, katılımcılar 90 dakika hafif bisiklet sürdüler ve ardından birkaç dakika dinlendikten sonra altı dakika yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT). İki antrenmanın her birinden sonra, araştırmacılar katılımcıların vücutlarında "beyin kaynaklı protein" adı verilen bir proteinin seviyelerini ölçtüler. Birçok bilim insanının sağlıklı beyin fonksiyonu için önemli olduğuna inandığı nörotrofik faktör ”veya BDNF ve nöroplastisite. “Bazı insanlar bunu beyin gübresi olarak tanımlıyor” diyor.
90 dakikalık ışık döngüsünden sonra, katılımcılar biraz daha yüksek BDNF seviyeleri gösterdi. Ancak yalnızca altı dakikalık yüksek yoğunluklu egzersizden sonra - bu durumda, 40 saniye hızlı, yoğun bisiklet sürme ve ardından 20 saniye hafif döngü, arka arkaya altı kez tekrarlandı — BDNF seviyeleri, 90 dakikadan sonra olduğundan dört ila beş kat daha fazla arttı antrenman yapmak. Araştırmacılar çalışmayı geçen ay yayınladılar. Fizyoloji Dergisi.
Bu sonuçları açıklamak için olası bir teori, vücudumuzun stres altındayken BDNF üretebileceği ve kısa süreli yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz bile 90 gün hafif egzersizden daha fazla stres yaratabilir. dakika.
Araştırmacılar, BDNF'nin katılımcıların beyin fonksiyonlarını nasıl etkilediğine bakmadılar, ancak hayvan modelleriBDNF'nin nöroplastisiteyi ve nöron büyümesini desteklediği gösterilmiştir. Ek olarak, düşük BDNF seviyeleri aşağıdakiler gibi nörolojik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir: parkinson.
Gibbons, "Egzersizin beyin sağlığı için iyi olduğunu biliyoruz - nörodejenerasyonun başlamasını geciktiriyor, bilişsel işlev için iyi olabilir" diyor. BDNF tüm bu faydaları açıklamasa da, muhtemelen faktörlerden biridir, diye ekliyor.
"Egzersizin beyne iyi geldiği mekanizmaları açıklamaya başladığımızda, Özellikle beyin sağlığını hedeflemek için en verimli şekilde nasıl egzersiz yapılacağını daha iyi anlayın,” Gibbons diyor.
HIIT antrenmanları birçok başka nedenden dolayı popüler hale geldi. Birincisi, verimliler. Herkesin her gün spor salonunda bir saat geçirecek vakti yoktur ve HIIT, diğer egzersiz programlarından çok daha kısa sürede zindeliği artırır. Ek olarak, aralıklı antrenmanın vücut yağını azaltmak Ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek.
HIIT'i denemek istiyorsanız, olası egzersizler şunları içerir:
- Blokta bir dakika koşmak, ardından başlangıca geri dönmek ve tekrar koşmak
- Çalışmaya katılanlar gibi, olabildiğince hızlı bisiklet sürün ve ardından hafif pedal çevirin
- Yapmak vücut ağırlığı egzersizleri zıplamalar, burpeler veya yüksek dizler gibi mümkün olduğu kadar hızlı, ardından kısa, aktif bir iyileşme dönemi
- Ağırlık kaldırmak setler arasında kısa aralar ile yoğun patlamalarda
HIIT antrenmanlarının çok uzun sürmesi gerekmese de amaç onları yaparken kendinizi zorlamaktır. — bu nedenle set sırasında, uzun süre ayak uyduramayacağınız bir hızda çok çalışmalısınız. zaman. Ancak bunun tam olarak ne anlama geldiği ve nasıl davranacağınız size kalmış olabilir.
Gibbons, "Fazla yapılandırılmış olması gerektiğini düşünmüyorum" diyor. "Mümkün olan her yerde çalışılabilir."
HIIT'ten kesinlikle nefret ediyorsanız, endişelenmeyin. Başka bir yeni çalışma, ayda bir ila dört gün kadar az egzersiz yapmanın 69 yaşında daha yüksek bilişsel performans, sözel bellek ve işlem hızı ile bağlantılı olduğunu buldu. sürekli yaptığın sürece. Bu nedenle, sık sık egzersiz yapmak zorunda değilsiniz ve egzersizin beyindeki faydalarından yararlanmak için be HIIT'e sahip değilsiniz.
